Alegerea greutății corecte este importantă pentru obiectivele tale. Sfaturile noastre funcționează.

utilizat

Este o întrebare despre care mă găsesc recurent și despre oameni începător care tocmai a început culturismul... Câtă greutate ar trebui să folosesc? Câte discuri ar trebui să încarc? Ce gantere ar trebui să folosesc?

Această întrebare aparent simplă nu are un răspuns simplu. Multe variabile intră în joc și trebuie să le analizăm una câte una pentru a ne asigura că folosim greutatea corectă în orice moment.

Vom vedea o singură cale practică non-formală (fără calcule complicate) cum să ne alegem greutățile în rutină de gimnastică.

Cum să alegi greutatea potrivită

Puteți lua o bilă de 10 kilograme și puteți face 75 bucle de bilă. Sigur ajungi obosit și cu brațele aglomerat.

Puteți lua o bară cu 40 de kilograme și puteți face 8-10 bucle până când trebuie să o eliberați atunci când nu mai puteți face o repetare.

În ambele cazuri ați muncit din greu, dar este o metodă mai bună decât cealaltă?.

Raspunsul este… DEPENDE de care este OBIECTIVUL tău.

Daca incerci fii cât mai puternic posibil, va trebui să folosiți greutăți mai grele decât cineva care încearcă să poarte cel mai mult mare posibil. Și dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistenta veți avea nevoie de și mai mulți pesos ușoară.

  • Antrenează forta Aceasta implică alegerea greutăților care vă permit să vă antrenați într-un interval de repetare de 1-6.
  • Antrenează-te pentru câștigați volumul muscular Să presupunem că ar trebui să alegeți greutăți care să vă permită să vă antrenați într-un interval de repetare de 8-12.
  • Concentrează-te pe rezistenta musculara Aceasta implică alegerea unor greutăți care vă permit să vă antrenați într-un interval de repetare de cel puțin 15 pe set.

Câtă greutate trebuie încărcată pentru antrenament pentru forță

Cei mai mari și mai puternici bărbați și femei (powerlifters, olimpici, Strongman) au doar un singur lucru în minte: Deveniți și mai puternici.

Ridicarea greutăților grele în timpul competiției implică faptul că au ridicat greutăți grele în timp ce s-au antrenat. Aceasta înseamnă, practic, antrenament cu greutăți foarte mari și efectuarea unui rutina puterii.

Concentrarea asupra creșterii forței necesită consolidarea exerciții multi-articulare cum ar fi bancul de presă, genuflexiunile și impasurile.

În aceste exerciții, mai mult de un singur set de articulații funcționează simultan, cum ar fi atunci când umerii și coatele lucrează împreună într-o bancă. Această acțiune multi-comună recrutează mai mult masa musculara total, permițându-vă să ridicați greutăți mai mari.

Fibrele musculare care sunt recrutate în timpul seturilor grele sunt numite fibre musculare cu mișcare rapidă; aceste fibre sunt, de asemenea, cele mai susceptibile de a deveni mai puternice și mai mari ca răspuns la antrenamentul de rezistență.

Cu toate acestea, se obosesc rapid, motiv pentru care nu veți putea ridica greutăți foarte grele pentru o lungă perioadă de timp.

Perioadele de odihnă între aceste seturi de lucru cu cerere de vârf sunt mai lungi (3 până la 5 minute), deși eșecul recuperării nu înseamnă că următorul set este ineficient.

Desigur, ridicarea greutăților grele implică efectuarea unui Incalzi înainte adecvat, deci este necesar să se efectueze câteva seturi mai ușoare de greutăți progresiv mai grele înainte de a ajunge la greutăți maxime.

Antrenori de forță evita ia acest tip de serie la insuficiență muscularăr, o tehnică larg utilizată de culturisti.

Ce greutăți trebuie să încărcați atunci când vă antrenați pentru volumul muscular

Deși cei care se antrenează pentru a deveni mai puternici devin și mai mari, metodele lor nu sunt cele mai eficiente în maximizarea dimensiunii musculare (hipertrofie).

Culturistii și șobolanii de gimnastică care doresc să își mărească dimensiunea musculară adoptă o abordare ușor diferită pentru a determina cantitatea de greutate pe care o folosesc.

În acest caz, alegerea unei greutăți în care nu se pot face mai mult de 8-12 repetări înainte de a ajunge la eșecul muscular este cel mai bine. metoda generală pentru a maximiza câștigați masa musculară.

Dar există câteva lucruri de reținut în această procedură:

Trebuie să utilizați o tehnică de execuție adecvată

Cu siguranță ați văzut videoclipuri de pe YouTube cu băieți care săreau bara pe piept în timp ce apasau pe bancă, deoarece greutatea este atât de mare încât trebuie să genereze inerție pentru a o ridica. Aceasta nu este o tehnica de execuție adecvată.

Fiecare exercițiu are propriul „ghid de execuție corect”. Trebuie să aveți controlul asupra greutății și numai articulațiile desemnate pentru mișcare ar trebui să fie în mișcare.

Dacă este nevoie de o acțiune a șoldului sau a genunchiului pentru a face o curbare a bilei, utilizați articulații care nu ar trebui să fie implicate. Aceasta are un nume -truc- și încalcă principiul unei execuții corecte a mișcării.

Efectuați un set „adevărat” de 8-12 repetări

Desigur, puteți pune o greutate ușoară pe bară și opriți pentru 12 repetări, dar acesta nu este un set adevărat. O serie adevărată înseamnă că sunteți foarte aproape de insuficiență musculară total- punctul în care nu puteți face o altă repetare cu o tehnică bună (numită și defecțiune tehnică).

Dacă poți face cea de-a 13-a rep, greutatea pe care ai folosit-o a fost prea ușoară. În mod similar, dacă puteți face doar 4-5 repetări, greutatea este prea grea pentru a spori hipertrofia.

Punctul potrivit este să alegeți o greutate în care să puteți face singur, cu o execuție corectă, între 8 și 12 repetări exact.

Culturistii antrenează, de asemenea, fibrele musculare cu mișcare rapidă, de obicei începând cu mișcările multi-articulație sortate după partea corpului.

Acest lucru necesită un volum mai mare de muncă (3-4 seturi de lucru de exerciții multiple din unghiuri diferite) și perioade mai scurte de odihnă (60 de secunde pentru mușchii mici și până la 90 de secunde pentru cei mai mari).

Lire de antrenament pentru rezistența musculară

Nu toți ne antrenăm pentru a deveni cât mai mari sau mai puternici posibil. De asemenea, vă puteți antrena la un nivel de intensitate mai scăzut - adică utilizați greutăți mai mici.

Acest lucru activează mecanismele musculare care o fac eficient aerob, fără a crește dimensiunea mușchilor.

Prin urmare, mușchiul poate face o mulțime de repetări pentru o perioadă mai lungă, fără a obosi. De exemplu, musculatura alergătorului de maraton este concepută pentru a-i permite să alerge pe acea distanță.

Concentrarea pe rezistența musculară înseamnă alegerea unor greutăți ușoare care ne permit să efectuăm corect 15-20 repetări. Creșterea în greutate nu va fi suficientă pentru a maximiza forța sau hipertrofia. Acest lucru se datorează faptului că mușchii folosesc fibre de mișcare lentă în loc de fibre de contracție rapidă.

Aceste fibre sunt proiectate pentru a fi utilizate pentru activități mai lungi și, în general, nu cresc semnificativ în comparație cu fibrele de contracție rapidă.

Raportul greutate/repetare

Dacă știți care este obiectivul dvs., nu este dificil să vă imaginați cât de multă greutate ar trebui să utilizați într-un anumit exercițiu.

Ceea ce există este un relatie inversa între numărul de repetări pe care îl poți face și cantitatea de greutate pe care o manevrezi. Când greutatea crește, puteți efectua mai puține repetări. Cu o greutate mai mică, puteți face mai multe repetări.

De exemplu, dacă presa dvs. cu o singură repriză este de 100 de lire sterline, numărul de repetări pe care le puteți face cu fiecare creștere a greutății ar putea arăta cam așa:

Greutate: 65 70 75 80 84 89 93 97 102
Repetiții: 12 unsprezece 10 9 7 5-6 4 3 Două

Deși această curbă de rezistență este unică pentru fiecare individ și pentru fiecare exercițiu, puteți prescrie un program de antrenament bazat pe aceasta.

Dacă aceasta este curba pentru presa dvs. de bancă, pentru a sublinia dezvoltarea forta maxim trebuie să te antrenezi cu kilograme peste 89 de kilograme; pentru hipertrofie te-ai antrena cu 65-85 de kilograme; și a rezistenta muscular trebuie să folosiți greutăți mai mici decât cele de pe masă, în jur de 55 de kilograme.

Fiecare are propria curbă de rezistență pentru fiecare exercițiu. Cheia este să vă asigurați că ați ales greutatea care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs.

Dacă începeți fiecare exercițiu cu un set de testare, puteți oricând să scăpați de greutate atunci când sunteți aproape de eșec și să îl considerați ca un set de încălzire dacă nu ați realizat intervalul de rep.

Reglați greutatea în următoarea ar fi la fel de necesar și voila. Desigur, ar fi de dorit să notați greutățile într-un blocnotes, pe telefon sau într-un alt tip de aplicație pe care să îl puteți consulta rapid în orice moment.

Alegerea greutăților potrivite în sala de sport

Aceasta este partea dificilă, dar asta nu înseamnă că un elevator cu experiență nu poate regla greutățile de lucru. Iată câteva sfaturi de care să ții cont.

1. Lucrați cu seturi progresiv mai grele

Unii consideră seria de Incalzi o pierdere de timp, dar chiar vă permit să vă ridicați mai greu. Țesăturile tale devin mai elastice și ai exersat mișcarea înainte de a te apuca de greutățile grele.

Este important să rețineți că, deși un culturist se antrenează pentru eșecul muscular, încălzirea se instalează nu duce niciodată la eșec.

Ar trebui să opriți aceste seturi de încălzire cu mult înainte de eșecul muscular. De exemplu, pentru un culturist care dorește să efectueze seturi grele de 100 de kilograme, antrenându-se într-o gamă de 8-12 repetări, greutățile de încălzire ar putea fi de 60, 80 și 90 de kilograme.

2. Antrenează-te greu la începutul antrenamentului

Deoarece energia ta începe să se clatine pe parcursul unui antrenament greu, alege exercițiile mai dificile atunci când început a sesiunii de antrenament, când ești mai cool. Puteți chiar să vă antrenați în partea inferioară a gamei de hipertrofie, alegând o greutate unde puteți efectua singur (insuficiență musculară) 8 repetări.

Pe parcursul antrenamentului, ar trebui să încercați să vă antrenați cu intensități diferite, așa că includeți serii de 10 repetări (aproape de eșec) și 12 repetări pe măsură ce sesiunea progresează.

Cu încălzirile incluse, începeți-vă exercițiile în zona inferioară a intervalului de rep. Țintă și salvați seturile de 12 sau mai multe repetări pentru sfârșitul antrenamentului.

3. Fiți conștienți de supraîncărcarea progresivă

Mușchii se adaptează antrenamentului, devenind mai mari și mai puternici. Practicanții de forță și culturistii știu că cele mai mari adaptări apar în fibrele cu contracție rapidă. Datorită acestor adaptări, veți putea face mai multe repetări decât înainte cu orice kilogram.

De unde știu când să pun greutatea?

Încercați această metodă: când puteți face încă 2 repetări ale țintei, pentru două antrenamente consecutive, creșteți greutatea. De exemplu: Dacă ați început presiunea pe bancă cu 8 repetări de 100 de kilograme, dar acum puteți face 10 repetări și puteți face asta în două antrenamente consecutive, creșteți greutatea.

Câtă greutate ar trebui să mă îngraș?

Pentru exerciții de trunchiului pe măsură ce presa de bancă crește greutatea cu aproximativ 5%. Deci, în loc să folosiți 100 de kilograme, folosiți 105.

Pentru exerciții de partea inferioară a corpului La fel ca ghemuitul, crește greutatea cu aproximativ 10%. Deci, în loc să folosiți 100 de kilograme, folosiți 110.

Acum, normal, ar fi să poți efectua 8 repetări cu 105 kilograme în bancă. Imaginați-vă că ați câștigat deja masă și forță. Pentru a continua să faceți progrese, trebuie să creșteți provocarea pentru mușchii dvs., sporind din nou rezistența.

După cum puteți vedea, trebuie să măriți sarcina progresiv sau veți stagna. Răspândirea de sine este cea mai mare dusman oricare ar fi obiectivul tău, astfel încât să te forțezi să faci mai multe repetări sau să folosești greutăți ușor mai mari de fiecare dată te poate ajuta să faci progrese.

Cu toate acestea, chiar și cei mai dedicați ridicători au lovit un platou de antrenament (platou) mai devreme sau mai târziu.

Tehnicile avansate în care greutățile sunt manipulate pot crește în continuare dimensiunile și câștigurile de forță, dar trebuie făcute în mod specific, într-un mod planificat, niciodată la întâmplare.

Trebuie să studiați diferite tehnici care vă permit să mergeți cu bicicleta în timpul antrenamentului.

În curând vei afla că cu cât devii mai mare și mai puternic, cu atât vei vedea mai puțin rezultate și îmbunătățiri „întâmplător” și cu atât mai mult va trebui să îți planifici antrenamentul, adică PERIODAȚI.