Postat pe 8 noiembrie 2016 de Alfonso

câte

Întotdeauna recomand să acordați atenție calității dietei (partea 1, partea 2) înainte de caloriile pe care le consumăm.

Cu toate acestea, numărarea caloriilor pe care le consumăm poate fi o strategie foarte utilă pentru a obține rezultate mai rapide.

În acest articol, vă voi învăța două lucruri:

  • Câte calorii ar trebui să mănânci, conform obiectivului tău.
  • Cum să știi câte calorii consumi În ziua ta de zi cu zi.

Dar, de asemenea, vă voi oferi o foaie de calcul care face toate conturile pentru dvs.

Acum da, ajung la subiect.

Câte calorii ar trebui să mănânc?

Trebuie să înțelegeți conceptul de calorii de întreținere. Caloriile de întreținere sunt acele calorii pe care trebuie să le consumăm pentru a menține greutatea. În funcție de obiectiv, vom mânca mai multe sau mai puține calorii decât întreținerea: dacă vrem să slăbim grăsimi, trebuie să consumăm mai puține calorii decât întreținerea și dacă vrem să ne îngrășăm trebuie să consumăm mai multe calorii decât întreținerea.

Pentru a nu complica, Am proiectat o foaie de calcul care face toate conturile pentru dvs.. Solicită datele dvs. personale (sex, vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică) și calculează automat câte calorii ar trebui să consumați în funcție de obiectivul dvs.: arde grăsimi, menține greutatea sau crește în greutate. Asa de usor.

Foaia de calcul nu numai că indică caloriile pe care ar trebui să le consumăm, ci și de asemenea, distribuția macronutrienților (proteine, grăsimi și carbohidrați), măsurate în grame.

Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, ar trebui să reduceți caloriile cu 15% (aprox.) din caloriile de întreținere. Pe de altă parte, dacă vrei să câștigi mușchi, ar trebui să creșteți caloriile cu 12-15% din caloriile de întreținere.

Toate acestea sunt pe statul de plată.

Notă: calculele din foaia de lucru sunt aproximative. Ar trebui să le luați ca punct de plecare și să ajustați caloriile în funcție de nevoile dvs. reale.

De unde știu câte calorii mănânc?

Având o valoare aproximativă a caloriilor pe care ar trebui să le consumați (care este deja rezolvată cu foaia de calcul), trebuie doar să controlăm porțiile pe care le consumăm atâta timp cât acestea corespund cerințelor noastre. Pentru aceasta, se recomandă utilizarea aplicațiilor online, cum ar fi FatSecret sau FitDay. Ambele au aplicație mobilă.

Aceste aplicații vă permit să încărcați alimentele pe care le consumați (împreună cu cantitatea) și să vedeți automat caloriile ingerate, precum și distribuția macronutrienților. În cazul utilizării unei aplicații ca acestea, vă recomand să cântăriți alimentele cu o cântare de bucătărie, pentru a avea mai multă precizie. În mod ideal, ar trebui să încărcați datele pe parcursul zilei pe măsură ce mâncați.

În mod ideal, numărați caloriile până când îți atingi obiectivul. Și apoi întoarce-te la hrănire în funcție de sentimentele tale. Nu înnebuni.

Ar trebui să mănânc mereu aceleași calorii?

Nu. Să ne amintim că caloriile de consumat depind de mai mulți factori: datele corpului (vârstă, greutate, sex etc.), activitatea fizică și obiectivul nostru. Dacă oricare dintre aceste elemente se schimbă, se schimbă și caloriile pe care ar trebui să le consumăm . De exemplu, dacă scopul tău este să te îngrași, pe măsură ce te îngrași, ar trebui să consumi mai multe calorii (deoarece cheltuielile tale metabolice vor fi mai mari). La fel se întâmplă și când slăbești.

Prin urmare, tabelele caloriilor de consumat (foaia de lucru de exemplu) trebuie să fie întotdeauna actualizate cu datele dvs. curente.

Articole viitoare

În articolele viitoare voi vorbi despre tehnici avansate de slăbire a grăsimii și despre modul de evitare a stagnării.