Alpinismul este un antrenament total al corpului și poate fi foarte obositor. Urcarea pe un perete necesită multă forță, rezistență, tehnică, persistență și mai presus de toate rezistență la aderență. Pentru începători, chiar și un ritm lent este exigent. Oamenii care încep să se cațere observă a doua zi mușchii pe care nu i-au mai cunoscut până acum. Dar câte calorii arzi de fapt când urci? Urcarea arde la fel de multe calorii ca înotul în sân. Femeile consumă în jur de 350 kilocalorii pe oră (kcal/h), iar bărbații în jur de 450 într-un ritm normal în timp ce urcă. Viteza normală înseamnă că faceți o pauză pentru câteva secunde în timpul ascensiunii, fie pentru a pune cretă nouă pe mâini, fie pentru a planifica sau întreține pașii următori. Dacă știi traseul, nu trebuie să crezi între ele și să păstrezi un ritm puțin mai rapid, poți folosi și până la 600 kcal/h!
În acest articol, voi calcula exact câte calorii ardeți în timp ce urcați, vă spun de ce cred că alpinismul este cel mai bun antrenament pentru tot corpul și vă voi oferi câteva sfaturi despre cum să faceți cățărarea să fie un antrenament specific.

câte

Calculul exact al caloriilor arse în timpul alpinismului

Așa cum am spus, alpinismul este un sport cu tot corpul. Se folosesc în special mușchii brațelor, umerilor, spatelui și picioarelor. Pe lângă acești mușchi și rezistența generală, sunt necesare și multe tendoane și ligamente. Deoarece multe părți ale corpului care nu sunt necesare atât de des sunt folosite la urcare, este recomandabil să nu exagerați la început și să vă opriți înainte de a se produce daune sau exagerări.

Am văzut adesea că noii veniți la alpinism au nevoie de o pauză de două săptămâni după prima lor urcare pentru a se regenera complet. Dacă ai depășit acest prim obstacol și ai urcat deja de 2 sau 3 ori, ai atins o viteză normală.
Pentru a calcula caloriile arse în timpul alpinismului, avem nevoie de rata noastră metabolică bazală individuală și de a o înmulți cu așa-numitul factor PAL, care este o valoare a intensității unei anumite activități.

Rata metabolică bazală

Corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de energie în fiecare zi pentru a-și menține funcțiile vitale (respirație, aport de sânge etc.). Evident, această rată metabolică bazală diferă în funcție de vârstă, greutate și înălțime și sex.
Iată cele două formule pentru femei și bărbați:

GenderoRata metabolică bazală [kcal pe zi]
Bărbați66,5 + 13,7 * kg + 5 * cm - 6,8 * y
Femeie655 + 9,6 * kg + 1,8 * cm - 4,7 * y

Unde kg este greutatea în kilograme, cm este înălțimea în cm și y este vârsta în ani.

Pentru un bărbat de 80 kg, 180 cm înălțime și 25 de ani, rata metabolică bazală este de 1.892,5 kcal pe zi. Pentru o femeie de 65 de ani, 165 cm înălțime, 25 de ani, rata metabolică bazală este de 1.468,5 kcal pe zi. Desigur, aceste numere se aplică numai dacă ne întindem toată ziua și nu depunem prea mult efort mental.

Pentru a calcula energia consumată, acum avem nevoie doar de factorul PAL.

Factorul PAL

Factorul PAL (Nivelul de activitate fizică) este o măsură a activității fizice. Trebuie multiplicat cu rata metabolică bazală. Dacă lucrați în primul rând la birou și nu practicați sport, factorul PAL este de aproximativ 1,5. Pentru locuri de muncă solicitante sau sportivi activi, factorul PAL este de la 2 la 2,5.

Acest factor poate fi folosit și pentru anumite sporturi. Presupunerea este că ai face acest sport toată ziua. Pentru a scala, factorul PAL este 6 (pentru a compara: alergarea 7, mersul 4). Deoarece nu urcăm toată ziua, trebuie să împărțim rezultatul la 24 pentru a obține consumul total de energie pe oră. În exemplul nostru, ar fi 1893 * 6/24 = 473 kcal/h pentru bărbați și aproximativ 367 kcal/h pentru femei.

Alpinismul este cel mai bun exercițiu pentru întregul corp?

Sportul este despre activarea mușchilor și lăsarea lor să funcționeze. Puține sporturi fac acest lucru la fel de bine și într-un mod atât de diversificat precum alpinismul. Pentru a se ține de perete, mulți mușchi sunt în mod constant sub tensiune. Chiar și picioarele sunt necesare pentru stabilizare și împingere în sus (începătorii sunt deseori surprinși cât de mult sunt necesare picioarele).

Idealul urcării este că schimbăm constant pozițiile și, prin urmare, mușchii sunt întotdeauna stresați diferit. Și apoi există întinderea pe care o simțim când vrem să ajungem la o fixare îndepărtată.

Urcarea pe frânghie pe un perete, precum și bolovanul (urcarea fără o frânghie aproape de pământ, care este căptușită cu rogojini sportive) necesită aproape toți mușchii corpului. Acest lucru face ca urcarea să fie una dintre cele mai complexe secvențe de mișcare, spre deosebire, să zicem, de alergare sau de mișcări repetitive în sala de sport. Și întrucât niciun traseu într-o sală de alpinism și nici o piatră din exterior nu este același, două sesiuni de alpinism nu sunt niciodată la fel de asemănătoare cu două antrenamente în alte sporturi. Datorită acestei mari varietăți și activării părților musculare, care nu sunt utilizate în mod normal, urcarea implică un consum foarte ridicat de calorii.

Pe lângă antrenamentul muscular, alpinismul este, de asemenea, un excelent sport de rezistență. Atâta timp cât nu te oprești tot timpul în timp ce urci și faci o pauză, alpinismul este la fel de obositor ca înotul.

Trei idei de exerciții de alpinism

Antrenament de rezistență la urcare în frânghie

Există multe modalități prin care ne putem antrena corpul în timp ce urcăm. În funcție de ruta pe care o alegeți sau de durata urcării, aceasta afectează mușchii pe care îi folosiți și forța cu care îi folosiți. Dacă alegem un traseu ușor din punct de vedere tehnic, cu câteva părți care necesită multă forță, dar urcă pe o distanță mare, avem nevoie de multă rezistență.
În majoritatea cazurilor, sistemul cardiovascular este abia activat corespunzător în întinderi scurte, dar extenuante. Doar dacă ne antrenăm mai mult, ne dezvoltăm rezistența și stimulăm dezvoltarea mușchilor puternici și slabi.

Ca începător, trebuie mai întâi să antrenezi mușchii care nu sunt încă pregătiți să ne țină corpul de perete mult timp. O pregătire completă a rezistenței corpului va fi posibilă numai atunci când toți mușchii necesari pentru alpinism sunt egali.

Forța și rezistența la bouldering

Boulderingul are resurse pentru antrenament. Ador bolovanul. Nu aveți nevoie de un partener de alpinism pentru a fi sigur și vă puteți antrena tehnica, forța și rezistența. Boulderingul este, de obicei, puțin mai intens decât alpinismul normal pe frânghie. Dar scalați distanțe mult mai mici. Caracteristicile unui antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) sunt istovitoare și scurte.

HIIT îmbunătățește rezistența la rezistență, toleranța la lactat (atunci când mușchii devin acri), pierderea lactatului (cât de repede este redusă durerea musculară), viteza de rezistență și aportul maxim de oxigen.

HIIT este de obicei utilizat în performanță. Dar putem folosi și această metodă eficientă de antrenament pentru a urca.

Atunci când faci bouldering, alege trasee care te fac să transpiri cu adevărat. Este ideal dacă atingeți 80-90% din ritmul cardiac maxim (ritm cardiac maxim = 220 - vârstă). Nu vei rezista mult. Între aceste faze sprint, ar trebui să faceți o pauză de aproximativ trei până la cinci minute. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că vă mutați în continuare. Mai bine să mergeți puțin și să găsiți următorul traseu.

Antrenament de forță pentru profesioniștii cu platforma suspendată

Este posibil ca unii dintre voi să fi văzut o ardezie sau un diapazon în camera dvs. de alpinism. Ca începător, nu aveți nicio șansă să vă țineți de el. Plăcile suspendate sunt în primul rând pentru alpiniști experimentați care doresc să-și îmbunătățească rezistența la aderență.
Dacă doriți să vă antrenați aderența pentru alpinism, aruncați o privire la acest articol în care vă prezint diferite metode de instruire inclusiv antrenament cu hangboard.
În principiu, o placă agățată este o placă cu găuri, margini și prinderi de diferite dimensiuni și adâncimi pe care le țineți pentru a antrena rezistența prinderii. Cu cât aceste pivnițe sunt mai mici, cu atât este mai dificil de ținut. Antrenamentul constă în a ne ține de aceste apucături până chiar înainte de eșecul mușchilor noștri. Dificultatea este, desigur, mai mare dacă se utilizează rețele mai dificile.
Dacă le puteți ține chiar și pe cele mai mici pentru mai mult de 12 secunde, puteți agăța greutăți pe ham. Dar mai ales aici este necesară cea mai mare atenție. Odată ce îți dai seama că ceva se simte ciudat, ar trebui să te oprești chiar acolo.

Concluzie

Alpinismul este un exercițiu fizic excelent și arde multe calorii. Aproximativ 350 kcal/h pentru femei și 450 kcal/h pentru bărbați.
O mare varietate de exerciții care urcă o mare parte a corpului și antrenează rezistența, forța, viteza, coordonarea, echilibrul și multe altele.
În funcție de cât de solicitant din punct de vedere tehnic este un traseu, de câtă forță este necesară și de cât de lung este traseul, putem schimba dinamic focalizarea între forță și rezistență. Distanțele dificile, dar scurte, în bouldering sunt excelente pentru a deveni mai puternici. Distanțele mari în cățărarea pe frânghie îmbunătățesc rezistența.
De asemenea, pentru sportivii altor sporturi, alpinismul poate fi integrat în antrenament pentru a beneficia de antrenament complet.