Caloriile sunt energia din corpul nostru. Dincolo de calculele generale, important este să ajustați aportul caloric în funcție de fiecare individ și de nevoile acestora. Și asta vom face.

Pol Bertran Prieto

subiecte asemănătoare

După cum spune faimoasa reclamă: „viața nu este făcută să numere caloriile”. Și este adevărat. Obsesia asupra caloriilor pe care le consumăm poate fi mai rea pentru sănătatea noastră decât să ne exagerăm puțin, în sensul că anxietatea legată de urmarea unei diete perfecte ne poate afecta mult.

câte

În primul rând, pentru că dietele perfecte nu există. Și este imposibil să primim întotdeauna aportul caloric exact de care avem nevoie. Și nu se întâmplă nimic. Corpul este capabil să asimileze excesele atâta timp cât, evident, ne aflăm în limitele sănătoase pentru noi.

Și mai mult decât să oferim un număr exact de calorii pe care să le consumăm pe zi, putem oferi o orientare generală (și vă vom învăța cum), cel mai important lucru este să știm cum să cheltuiți aceste calorii și unde trebuie să vine din.

Prin urmare, în articolul de astăzi, pe lângă faptul că vă arătăm modul general de a calcula caloriile de care, aproximativ, aveți nevoie pe baza greutății și a cheltuielilor dvs. de energie, vom vedea cele mai importante sfaturi despre nutriție. Mai mult decât cât mâncăm, ceea ce este important este ceea ce mâncăm.

Ce anume sunt caloriile?

Ne petrecem jumătate din viață uitându-ne la etichetele alimentelor pentru calorii, dar știm exact care sunt acestea? Pentru a o înțelege, trebuie să ne cufundăm puțin (nu prea mult, nu vă faceți griji) în metabolismul celular și în lumea nutriției.

După cum știm bine, există trei substanțe nutritive principale: glucide, grăsimi și proteine. Evident, atunci avem vitamine, minerale, apă, fibre etc, dar cele care ne interesează în acest articol sunt aceste trei.

De ce ne pasă? Deoarece sunt nutrienți înseamnă că, după ce sunt absorbiți și asimilați, suferă diferite procese de degradare metabolică de către enzime care, în linii mari, le transformă în molecule din ce în ce mai simple, care pot fi introduse în citoplasma celulelor noastre.

In toate. De la o celulă musculară la un neuron, trecând printr-o celulă a pielii, a ficatului, a rinichilor ... Toți. Toate acestea necesită căi metabolice catabolice (cele care descompun substanțele nutritive complexe în molecule simple) pentru a funcționa corect.

Prin diferite reacții catabolice (acestea depind de nutrientul în cauză), ceea ce realizăm este, prin reacții chimice care au loc în citoplasma celulelor, „Transformă” aceste molecule din alimente într-o moleculă numită ATP.

Acest ATP (adenozin trifosfat) este o moleculă care, fără a intra în probleme biochimice complexe, are legături care, atunci când sunt rupte, eliberează energie. Din acest motiv, celula folosește aceste molecule ca „monedă energetică”, în sensul că, atunci când trebuie să îndeplinească o anumită funcție, poate rupe molecula și utiliza energia eliberată ca combustibil.

Când ATP rupe una dintre legăturile dintre grupurile de fosfor, se transformă într-o moleculă ADP, eliberând energie pe parcurs.

Dar ce legătură are ATP cu caloriile? Ei bine, practic totul. Și este că caloriile sunt un mod de a exprima ATP generat. Cu cât sunt mai multe molecule de ATP, cu atât mai multe calorii. Adică mai multă energie.

Prin urmare, nu este corect din punct de vedere tehnic să spunem că sunt ingerate calorii. Nu consumi calorii. Mănânci substanțe nutritive. Caloriile sunt produse de tine. Ei bine, mai precis, fiecare dintre celulele tale. De aceea nu este bine să dai un număr exact de calorii pentru a „mânca”, deoarece fiecare persoană efectuează reacții metabolice într-un mod diferit și, prin urmare, cu aceeași cantitate de alimente, poate produce mai multe sau mai puține calorii.

Caloriile, atunci, sunt o măsură a energiei produse de celulele noastre după degradarea nutrienților și generarea moleculelor de ATP.

Toate substanțele nutritive generează aceeași cantitate de calorii?

Evident nu. Și aici apare problema calculării caloriilor. Și este că nu numai că fiecare dintre cei trei nutrienți produce o anumită cantitate de energie, dar nu mâncăm niciodată feluri de mâncare pure de proteine, carbohidrați sau grăsimi. Dieta noastră, așa cum trebuie să fie, este variată în nutrienți.

Prin urmare, prima problemă pentru a calcula caloriile de care avem nevoie și pentru a îndeplini cerințele exacte este aceea fiecare fel de mâncare pe care îl pregătim oferă o energie specifică și unică. Și nu numai prin cantitate, ci și prin nutrienții (și modul în care sunt amestecați) care sunt în ea.

Oricum ar fi, există termeni generali. Glucidele (pâine, paste, orez, cereale, ovăz, cartofi, leguminoase, zahăr, fructe, lapte, nuci ...) oferă 4 kilocalorii pe gram. Proteinele (carne, pește, ouă, leguminoase, lactate, nuci ...) furnizează 4 kilocalorii pe gram. Iar grăsimile (pește albastru, avocado, nuci, uleiuri, ouă, leguminoase, unt, brânzeturi, înghețată ...) oferă mai mult: 9 kilocalorii pe gram.

În orice caz, acest lucru servește aproape exclusiv ca punct științific, deoarece nu se exprimă numai ținând cont de faptul că nutrientul este pur (trebuie să se scadă tot conținutul de apă, care depinde de fiecare aliment), ci și procesele de elaborare care urmează (există grăsimi rele și grăsimi bune), dacă furnizează într-adevăr substanțe nutritive (alcoolul, de exemplu, oferă 7 kilocalorii pe gram, dar sunt goale) și în ce concentrație sunt în alimente.

Nu mai este faptul că fiecare nutrient oferă o anumită energie, ci că fiecare aliment, în funcție de proporția de nutrienți, de conținutul de apă și de procesul de producție, oferă anumite calorii. De aceea este atât de dificil să controlăm câte calorii consumăm.

Calculator de calorii în funcție de greutatea și consumul de energie

După ce am precizat că este imposibil să știm exact câte calorii ar trebui „ingerate” (am văzut deja că nu se consumă efectiv), este adevărat că în lumea nutriției există metode respectate pentru calcularea caloriilor necesare . În orice caz, în nici un caz nu este o măsură reală 100%. Fiecare persoană este diferită și în fiecare zi există cerințe speciale.

Acum, ele pot servi pentru a ne oferi o idee generală. Una dintre cele mai utilizate este ecuația Harris-Benedict, care permite calcularea necesităților calorice pe baza metabolismului bazal și a cheltuielilor de energie.

În primul rând, se calculează ceea ce este cunoscut sub numele de metabolism bazal, care este, în esență, caloriile pe care corpul nostru le cheltuiește pentru a rămâne în viață. Respirați, mâncați, reînnoiți organele și țesuturile și dormiți. Cu alte cuvinte, este energia pe care o cheltuim în timp ce ne odihnim absolut. Și acest lucru depinde atât de sex și vârstă, cât și de înălțime și greutate. Prin urmare, modul de calcul al metabolismului bazal (MB) este după cum urmează:

MB la bărbați: 66 + (13,7 x kg greutate) + (5 x cm înălțime) - (6,75 x ani)

MB la femei: 655 + (9,6 x kg greutate) + (1,8 x cm înălțime) - (4,7 x ani)

Cu această operație matematică simplă, putem afla de câte calorii avem nevoie în repaus. Însă în zilele noastre, există un procent mare care intră în activitate fizică. Și nu doar sport. Mergând, urcând scările, vorbind, conducând ... Trebuie luată în calcul și toată această energie. Bine cu cât facem mai multă activitate, cu atât avem nevoie de mai multe calorii.

Prin urmare, la metabolismul bazal, trebuie să adăugăm cerințele activității fizice. Va depinde, desigur, de cât de activi suntem.

  • Sedentar: Dacă cu greu facem activitate fizică, MB trebuie să fie înmulțit cu 1,2.
  • Activitate ușoară: Dacă ne mișcăm corpul între 1 și 3 zile pe săptămână, dar nu facem sport ca atare, MB trebuie înmulțit cu 1.375.
  • Activitate moderată: Dacă ne mișcăm corpul între 3 și 5 zile pe săptămână și/sau facem sport în unele zile, MB trebuie să fie înmulțit cu 1,55.
  • Atlet: Dacă facem sport în mod regulat câteva zile pe săptămână și suntem activi în fiecare zi, MB trebuie să fie înmulțit cu 1,72.
  • Atlet: Dacă practicăm sporturi de mare intensitate practic în fiecare zi, MB trebuie multiplicat cu 1,9.

După cum putem vedea, dincolo de calculele matematice fiind foarte simple, nu este atât de ușor să știm câte calorii avem nevoie, deoarece practic toată lumea are rutine în schimbare și nu în fiecare zi sau săptămână ne mișcăm la fel. În plus, ar trebui luată în calcul și energia cheltuită la nivel mental.

Prin urmare, acest calculator este doar un ghid. Și este adevărat că, luând date generale de la întreaga populație, ajungem la concluzia că, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), femeile au nevoie între 1.600 și 2.000 de calorii pe zi pentru a îndeplini cerințele; în timp ce bărbații au nevoie de între 2.000 și 2.500.

Dar, din nou, să ne amintim că acestea sunt doar valori generale. Fiecare persoană este genetică unică și are nevoi unice, deci dincolo de limitarea numărului de calorii, important este că provin din alimente cu adevărat sănătoase.

Caloriile nu îngrașă

După cum am văzut, calcularea caloriilor poate fi o modalitate bună de a ne ghida nutriția, dar acestea calculatoarele nu trebuie luate ca adevăr absolut. De fapt, pentru a fi exacți, ar trebui să măsurăm cu precizie rata metabolică a fiecărei căi catabolice din corpul nostru, să măsurăm în detaliu compoziția fiecărui aliment pe care îl consumăm și să efectuăm un studiu pentru a vedea exact câte molecule de ATP consumăm fiecare ne plimbăm, respirăm, alergăm să luăm autobuzul, vorbim cu un prieten sau jucăm un joc de fotbal.

Este imposibil. Prin urmare, sintagma „viața nu este făcută pentru numărarea caloriilor” capătă și mai mult sens. Cunoașterea mai mult sau mai puțin a nevoilor noastre calorice este importantă, dar este și mai important să nu ne obsedăm de ele.

Singura cheie pentru o viață sănătoasă este adoptarea stilurilor nutriționale sănătoase: că zaharurile reprezintă mai puțin de 10% din aportul zilnic, evitați grăsimile transgenice (produse de patiserie industriale, cartofi prăjiți, junk food ...), cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, limitează consumul de grăsimi la 30% din consumul zilnic aportul, reduceți consumul de proteine ​​din carnea roșie etc.

Caloriile nu îngrașă. Este singura modalitate prin care corpul nostru poate obține energia necesară pentru ca celulele să ne mențină organele vitale în viață și să ne îndeplinim funcțiile fizice și mentale.

Și, atâta timp cât rămânem în valorile adecvate ale aportului caloric și, mai ales, urmăm o dietă sănătoasă, variată și echilibrată, vom fi sănătoși. Nu este cât de mult, este cum. Și, în ciuda faptului că aportul caloric trebuie echilibrat cu cheltuielile calorice, atâta timp cât nu există excese prelungite, ne vom descurca bine.