greutate

CÂTE CALORII SĂ PIERDĂ GREUTATE?

ȘTIINȚA SIMPLIFICATĂ DIN SPATE PIERDERII DE GREUTATE

Aceasta este o întrebare la care mulți oameni încearcă să răspundă atunci când se lansează în pierderea unei greutăți suplimentare pentru a-și îmbunătăți rezultatele actuale și viitoare de sănătate, bunăstarea și potențialul respect de sine și fericirea. Deși aceasta este o întrebare bună, ar trebui să fiți, de asemenea, deschisă oportunității de a suplimentează o reducere a aportului caloric cu o creștere a activității fizice, întrucât această combinație este cea mai bună și mai rapidă modalitate de a reduce greutatea corporală (și grăsimea) conform principiului echilibrului energetic.

Deficitul caloric prin creșterea cheltuielilor de energie sau prin scăderea cantității de calorii pe care le consumați zilnic este baza acestei pierderi în greutate, dar există o mulțime de sfaturi care sunt oferite în termeni generali și că indicați că este potrivit să pierdeți în jur de 0,5 kg (

1 lira) pe săptămână.

Pentru a face acest lucru, în același mod, abordarea generală este că trebuie să reduceți consumul de calorii cu 3.500 kcal pe săptămână. Această regulă de pierdere în greutate este cunoscută ca „regulă de 3500 kcal pe kilogram”, care, din păcate, este foarte imprecisă, deoarece a fost „derivată din estimarea conținutului de energie al greutății pierdute, dar ignoră adaptările fiziologice dinamice la corpul modificat în greutate, care duc la modificări atât în ​​rata metabolică de repaus, cât și în costul energetic al activității fizice ”[1].

Pierderea în greutate funcționează diferit pentru persoanele care sunt subponderale, greutatea medie cu grăsime redusă, greutatea medie cu grăsime ridicată, cei supraponderali și cei obezi. Pierderea a 2,5 kg este, de asemenea, diferită de pierderea a 25 kg.

În cele mai bune calculatoare de slăbit sunt încorporate modele dinamice care estimează câte calorii trebuie tăiate într-un mod mai personalizat pentru a atinge un anumit obiectiv de slăbire. Aceste modele vă permit, de asemenea, să specificați dacă intenționați să modificați nivelul de activitate fizică și să ajustați estimarea în consecință.

Un sistem sau model dinamic este un sistem a cărui stare evoluează în timp. Sistemele fizice aflate într-o situație nepermanentă sunt exemple de sisteme dinamice, dar există și modele economice, matematice și de altă natură care sunt sisteme abstracte care sunt și sisteme dinamice. Comportamentul unei persoane care pierde în greutate de-a lungul săptămânilor poate fi caracterizat și individualizat prin determinarea limitelor săptămânale ale pierderii în greutate pentru a ajusta caloriile necesare în următoarele săptămâni cu scopul ca pierderea în greutate să fie optimă din punct de vedere al compoziției corpului fără generarea unei stări ridicate de anxietate; În acest fel, pot fi dezvoltate modele care urmăresc să reprezinte structura aceluiași sistem (Figura 1).

Desigur, echilibrul energetic zilnic este evaluarea cheie pentru a stabili deficitul adecvat, luând în considerare caracteristicile individuale ale corpului fiecărei persoane (înălțime, vârstă, sex, procentul de grăsime corporală la fiecare moment de scădere în greutate ...), precum și ca activitate fizică zilnică.

figura 1. Evoluția unei pierderi în greutate pe termen mediu (16 săptămâni) în care fiecare punct indică greutatea corporală în fiecare dintre săptămâni. Se poate observa că pe măsură ce pierderea în greutate progresează, strategiile necesare sunt mai mari; printre acestea, modificarea deficitului săptămânal de calorii. Această variație constantă în timp face ca pierderea în greutate a unei persoane să fie un sistem dinamic.

Calculul proporției consumului de energie care trebuie redus se face în mai mulți pași. În primul rând, se calculează raportul dintre masa grasă (GM) și masa fără grăsimi (FFM) se așteaptă să piardă, întrucât variabilitatea în această proporție poate duce la diferențe mari în restricția necesară aportului caloric. Se știe că persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală pierd, în general, o proporție mai mare de grăsime în comparație cu masa fără grăsimi, necesitând un deficit energetic mai mare pentru a realiza acest lucru; la fel cum se știe, de asemenea, că, atunci când se confruntă cu aceeași greutate țintă, pierderile mai rapide în greutate determină o pierdere mai mare a masei lipsite de grăsime - printre componentele cărora se află masa musculară - decât pierderile în greutate mai progresive [2].

Implicația pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate este că numărul reducerii caloriilor depinde în mod semnificativ de proporția de grăsime din cantitatea de greutate corporală care se pierde. Prin urmare, este mult mai dificil să pierdeți o greutate echivalentă dacă sunteți mai obezi, deoarece ar trebui să vă restricționați mult mai mult aportul de calorii pentru a pierde aceeași cantitate de greutate în kilograme sau kilograme. De asemenea, explică de ce este atât de dificil să arunci ultimele câteva kilograme în plus de grăsime fără a pierde și masa musculară.

modele dinamice pierderea în greutate permite să cunoască distribuție de masă fără grăsime și masă de grăsime care se pierde pe tot parcursul procesului. Fiecare săptămână poate fi ușor sau semnificativ diferită de cea anterioară și/sau următoarea, deci este importantă pentru un control cât mai individualizat și ajustat posibil al evoluției compoziției corpului în aceste perioade.

modele dinamice pierderea în greutate permite să știe distribuirea masei lipsite de grăsime și a masei grase care se pierde pe tot parcursul procesului. Fiecare săptămână poate fi ușor sau semnificativ diferită de cea anterioară și/sau următoarea, deci este importantă pentru un control cât mai individualizat și ajustat posibil al evoluției compoziției corpului în aceste perioade.

CÂTE CALORII SĂ PIERDĂ O ANUMITĂ GREUTATE A CORPULUI?

În prezent, studiul supraponderalității, al excesului de grăsime corporală și al obezității se bazează pe confluența matematicii (echilibrul energetic) în organismul uman (fiziologie, biologie, endocrinologie) (Figura 2) și, ca orice știință care implică individualitatea umană, îi lipsește o precizie minutioasă pentru toți. Din acest motiv, nu este potrivit să vă asigurați că respectând un anumit aport caloric veți pierde întotdeauna în greutate și procentul de grăsime.

Figura 2. Relația pentru a înțelege pierderea în greutate și grăsime între știința pură a matematicii (teoria echilibrului energetic) și științele umane imprecise: fiziologie, biologie, endocrinologie.

Celulele noastre adipoase au enzime care le determină să capteze grăsime și care le determină să elibereze grăsime în sânge pentru a fi utilizate ca combustibil, iar acele enzime pot fi activate sau dezactivate, crescute sau diminuate, de către hormoni pe care îi secretăm ca răspuns la mâncare pe care o mâncăm [3-5]. Prin urmare, nu numai echilibrul energetic trebuie evaluat, ci originea alimentelor, calitatea proteinelor, tipul de exercițiu desfășurat ... sunt factori importanți pentru a stabili un deficit caloric adecvat care se poate termina într-un scădere optimă în greutate.

Conform unei perspective alternative la echilibrul energetic clasic, schimbările în calitatea dietei începând cu anii 1970 produc răspunsuri hormonale care modifică distribuția caloriilor (combustibili metabolici) consumate într-o masă spre depunerea în țesutul gras. prin urmare, mai puține calorii sunt disponibile în fluxul sanguin pentru restul corpului, provocând foamea și supraalimentarea (adaptare metabolică). Este important de reținut că acest model consideră că celulele adipoase sunt esențiale pentru etiologia obezității, fără site-uri de stocare pasive excesul de calorii.

Deși Figura 4 de mai jos presupune o aproximare destul de valabilă pentru a răspunde la întrebare, este adevărat că, în multe ocazii, intervalele propuse pot fi modificate în conformitate cu ceea ce este prezentat în Figura 3. În Figura 3, blocurile modelului convențional („energie teoria echilibrului ”) și model carbohidrat-insulină * sunt foarte asemănătoare. Ceea ce se schimbă este direcția săgeților, adică cauzalitatea.

Figura 3. Cauzarea acumulării de grăsime. Modelul A. Doar echilibrul energetic duce la acumularea excesului de grăsime. Modelul B. Relația dintre echilibrul energetic și distribuția macronutrienților (carbohidrați și rezistență la insulină) care generează un ciclu negativ de cheltuieli energetice mai mici, foamete și creșterea caloriilor ingerate .

La fel ca modelul convențional, modelul carbohidrat-insulină respectă Prima Lege a Termodinamicii, care specifică conservarea energiei. cu toate acestea, modelul carbohidrat-insulină consideră supraalimentarea ca o consecință a adipozității crescute, nu principala cauză. Adică, calea cauzală care leagă echilibrul energetic de fluxurile de stocare a grăsimilor în direcția convențională opusă [4].

Dietele care cresc inerent secreția de insulină au efecte metabolice similare injecției cu insulină. Dietele cu un indice glicemic ridicat, o încărcare glicemică mare și un procent considerabil de alimente procesate comparativ cu cele care au toate aceste variabile care sunt echivalate cu macronutrienți scăzuți (carbohidrați, grăsimi și proteine) se manifestă anomalii progresive în această succesiune, cum ar fi hiperinsulinemia, diametrul crescut al adipocitelor și alte modificări anabolice, creșterea adipozității, scăderea cheltuielilor de energie și, în cele din urmă, creșterea foamei.

În acest fel, următoarea recomandare ia în considerare adaptările metabolice și posibilele daune metabolice care au apărut în cazurile cu greutăți corporale ridicate și procente de grăsime. În Figura 4, greutățile corporale mai mari pot necesita educație nutrițională suplimentară și strategii de sprijin profesional pentru a îndeplini recomandarea deficitului săptămânal.

Figura 4. Deficitul caloric mediu săptămânal se pierde 0,5 kg pe săptămână. Înălțimea subiectului = 173 cm pentru toate greutățile corpului. Se observă că odată cu creșterea procentului de greutate corporală și de grăsime, deficitul teoretic necesar este mult mai mare, urmând tendința deficitului săptămânal = 986,51 Ln (greutate corporală) + 1691,2

Din graficul anterior (Figura 4) rezultă, de asemenea, că tendința este ascendentă cu cât înălțimea, greutatea corporală și indicele de grăsime corporală sunt mai mari. În acest fel, pot fi stabilite game de recomandări calorice pentru deficite gestionabile care pot atinge obiectivele în funcție de înălțime, greutate corporală și indicele de grăsime corporală.

Dacă sunteți interesat să cunoașteți deficitul exact pe care trebuie să-l atingeți săptămânal și zilnic în funcție de procentul inițial de grăsime, înălțimea și condițiile de experiență de antrenament pentru a estima cât timp veți atinge obiectivul ideal de compoziție corporală, continuați să citiți.

Pentru că dacă sunteți aici trebuie să fie pentru că doriți să continuați să învățați, să vă revizuiți și să vă actualizați săptămânal ... așteptați, săptămânal !? ... rectificăm, Aproape zilnic!... da, cu o frecvență la fel de mare sau mai mare ca propriul antrenament ... corect?

Hipertrofie? Forta? Pierdere în greutate? Performanţă? Nutriție? Vătămări? Motivație? Programarea și planificarea antrenamentelor? ... Totul va fi aici. În acest proiect, pentru toate nivelurile, de la începători la foarte avansați, veți avea acces exclusiv și prioritar, înainte de oricine altcineva, la:

Vă așteptăm în cea mai mare comunitate de fitness formată vreodată. La fel, rămânem în contact prin intermediul site-ului nostru web și al rețelelor sociale.

Bibliografie și referințe

1. Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L. și Swinburn, B. A. (2011). Cuantificarea efectului dezechilibrului energetic asupra greutății corporale. The Lancet, 378 (9793), 826-837.

2. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A. și Sundgot-Borgen, J. (2011). Efectul a două rate diferite de scădere în greutate asupra compoziției corpului și a forței și performanței legate de putere la sportivii de elită. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 21 (2), 97-104.

3. Bray, G. A., Heisel, W. E., Afshin, A., Jensen, M. D., Dietz, W. H., Long, M., ... & Hu, F. B. (2018). Știința gestionării obezității: o declarație științifică a societății endocrine. Recenzii endocrine, 39 (2), 79-132.

4. Ludwig, D. S. și Ebbeling, C. B. (2018). Modelul carbohidrat-insulină al obezității: dincolo de „calorii în, calorii în afara”. JAMA medicină internă, 178 (8), 1098-1103.

5. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., ... și Miller III, B. V. (2015). Caloriile pentru calorii, restricția dietetică a grăsimilor rezultă în mai multe pierderi de grăsime corporală decât restricția carbohidraților la persoanele cu obezitate. Metabolismul celular, 22 (3), 427-436.