Un mar pe zi. da, da, știi restul. Dar câte calorii, exact, există într-un măr și asta este ceea ce mama ta a ambalat pentru prânzul școlar este chiar atât de bun pentru tine? Experții spun că da.
Când vine vorba de gustări sănătoase, nu devine mult mai bun decât merele. Merele sunt al doilea fruct cel mai consumat, după banane, dintr-un motiv ", spune Alex Caspero, RD, autorul Delish Knowledge.„ În general, sunt ieftine, portabile, sănătoase și delicioase ".
Câte calorii sunt în pieptul de pui?
Câte calorii sunt într-o brioșă și sunt chiar atât de rele pentru tine?
Câte calorii conține un măr?
Când vine vorba de calorii, veți găsi 95 într-un măr mediu, conform USDA. Dar fructele au multe alte lucruri care se întâmplă și pentru tine din punct de vedere nutrițional. Iată cum un măr mediu se stochează cu pielea pe:
- Calorii: 95 Grăsimi: 0g Carbohidrați: 25g
- Zaharuri: 19 g Fibre: 4 g
Dacă acest număr de zahăr vă face să luați dublu, luați în considerare acest lucru: zahărul pe care îl obțineți într-un măr nu este același cu, să zicem, cele 21 de grame de zahăr pe care le primiți într-un bar Kit Kat, spune Caspero.
„Fibrele sunt modalitatea naturală de a controla nivelul zahărului din sânge, motiv pentru care se găsește în fructe și legume”, spune Caspero, „fibra ajută la digestia lentă, ceea ce previne vârfurile de zahăr. În sânge ca cele obținute dintr-o cantitate egală de zahăr în bomboane ".
Pentru a reglementa în continuare acele vârfuri de zahăr din sânge, Kristin Kirkpatrick, RD, oferă o strategie furișă și delicioasă: „Oferiți ceea ce numesc„ competiție de digestie ”prin combinarea mărului cu o grăsime sau proteină. Un exemplu perfect este un măr cu unt de arahide cu fără zahăr adăugat "Această combinație inteligentă vă ajută corpul să proceseze zahărul mai încet, pentru energie și combustibil susținut. Bonus: Vitamina C din mere vă ajută să absorbiți mai bine fierul din unturile de nuci, ajutându-vă să profitați la maximum de gustarea dvs.
Întrucât moderarea este esențială pentru orice aliment, Erin Palinksi-Wade, RD, autor al Diabetului pentru 2 zile, spune că nu ar trebui să evitați merele doar pentru că conțin zahăr și carbohidrați naturali.
Cum se acumulează nutriția mărului?
Consumul unui singur măr mediu vă va oferi 14% din valoarea zilnică a vitaminei A și 11% din valoarea zilnică a vitaminei C (nu este rău). Antioxidanții (cum ar fi vitaminele C și A) din mere ajută la prevenirea deteriorării excesive a radicalilor liberi, spune Caspero. Evitarea acestor radicali liberi (cunoscuți și sub numele de atomi instabili în corpul dumneavoastră) poate ajuta la reducerea îmbătrânirii și a riscului de boli.
Merele conțin un antioxidant care poate preveni stresul și bolile.
Merele vin într-o varietate de nuanțe uimitoare și, dacă aveți tendința de a gravita spre cele mai întunecate, sunteți în căutarea unui tratament bogat în antioxidanți, potrivit Kirkpatrick. Cojile de fructe profund pigmentate precum merele conțin antocianine, o formă de antioxidanți care încetinesc stresul oxidativ și protejează împotriva bolilor. Rețineți că veți culege cele mai multe dintre aceste beneficii numai dacă păstrați pielea pe ea, așa că evitați să vă dezlipiți gustarea de la jumătatea după-amiezii.
Mai mult, conținutul ridicat de fibre din mere înseamnă că servesc o doză sănătoasă de prebiotice (fibre nedigerabile pe care le mănâncă bacteriile „bune” din intestin). „Prebioticele pot îmbunătăți sănătatea gastro-intestinală, precum și absorbția calciului”, spune Caspero.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de mere?
1) Ajută la controlul greutății.
Dacă ați fost blocat, introducerea merelor în dieta dvs. ar putea înclina echilibrul în sens invers. Un studiu din Journal of Functional Foods a constatat că consumul regulat de mere a fost legat de un nivel mai scăzut de lipide și de un risc mai mic de obezitate. Caspero explică faptul că „Consumul de gustări bogate în fibre [cum ar fi merele] s-a dovedit că ajută la potolirea setei și, prin urmare, vă poate reduce aportul total de calorii în timpul zilei”. Ambii factori înseamnă că pot contribui la controlul greutății.
2) Îți mențin inima sănătoasă.
Potrivit lui Palinski-Wade, merele sunt bogate în quercetină compusă, care s-a dovedit că reduce inflamația în timp ce combate bolile de inimă și hipertensiunea.
3) Îl țin pe doctor departe.
Se pare că există ceva adevăr la vechea zicală. Într-un mare studiu de medicină internă JAMA, participanții care au mâncat cel puțin un măr mic pe zi au necesitat mai puține vizite la medic, spitalizări și medicamente eliberate pe bază de rețetă decât cei care nu au mâncat mere.
Cât de mult ar trebui să mănânci?
Desigur, nu există un răspuns corect, deoarece toți avem nevoi nutriționale diferite. Dar Kirkpatrick spune că „un măr în fiecare zi este o alegere excelentă în comparație cu alte opțiuni, cum ar fi bomboane, prăjituri și chipsuri.” Hei, cel puțin oferă aceeași criză și dulceață satisfăcătoare - minus înfundarea arterelor grăsimile saturate și trans.
La pacienții mei cu diabet zaharat, limitez adesea fructele la cel mult trei sau patru porții pe zi ", spune Kirkpatrick, adăugând că o porție este egală cu o mână de articole, sau o jumătate de măr mare sau un măr întreg întreg.
În general, totuși, Kirkpatrick spune să evite „să se împotmolească cu cifrele”, întrucât îi sfătuiește pe pacienții săi să consume fructe de înaltă calitate pentru gustări sau deserturi, indiferent de tip: „La urma urmei, consumul de fructe a fost legat de o mai bună sănătatea generală, inclusiv sănătatea mintală ", spune el.
Cum să încorporezi mere în dieta ta.
Acest fruct super versatil face minuni în toate felurile de mâncare, indiferent de ora din zi. Iată câteva idei pentru a începe:
Mic dejun: Quinoa cu mic dejun cu scorțișoară de mere
Oboseala cu fulgi de ovăz este un lucru real, așa că schimbați-o cu niște quinoa cu felii de mere suculente.
Ia rețeta
Per portie: 316 calorii, 8 g grasimi (1 g grasimi saturate), 53 g carbohidrati, 35 mg sodiu, 20 g zahar, 6 g fibre, 9 g proteine
Masa de pranz: Salată rapidă Kimchi de mere spiralată cu carne de vită
Pare complicat doar din cauza panglicilor de mere proaspete și castraveți. Dacă nu aveți un spiralizator, acestea au, de asemenea, un gust excelent ras sau julien.
Ia rețeta
Pe porție: 305 calorii, 11 g grăsimi (4 g grăsimi saturate), 29 g carbohidrați, 400 mg sodiu, 11 g zahăr, 6 g fibre, 23 g proteine
Aperitiv: Slow Cooker Sos de mere subțire
Nu este nevoie să așteptați noaptea cu chili pentru a ieși din aragazul lent. Cu un strop de scorțișoară și nucșoară, gătitul lent dă viață oricărui soi de mere.
Ia rețeta
Per portie: 89 calorii, 0 g grasimi (0 g saturate), 23 g carbohidrati, 2 mg sodiu, 17 g zahar, 4 g fibre, 0 g proteine
Masa de seara: Somon sălbatic la grătar cu Chutney de cireșe de mere
Vitaminele liposolubile din mere se combină perfect cu somonul bogat în grăsimi nesaturate. Bună sănătate a inimii.
Ia rețeta
Per portie: 235 calorii, 5 g grasimi (1 g grasimi saturate), 17 g carbohidrati, 242 mg sodiu, 15 g zahar, 1 g fibre, 30 g proteine.
- Câte calorii ar trebui să consumi zilnic pentru a arde grăsimile
- Câte calorii și grăsimi conține înghețata? World Health Design
- Cycflix câte calorii cheltuiți vizionând Netflix
- Câte calorii au diferitele bucăți de pui Nueva Mujer?
- Dieta Ghid practic pentru a ști câte calorii consumi pe zi și cum te afectează