29 martie 2018 ∙ 8 minute timp de citire

pentru

Un proverb chinez spune următoarele: „Când bogații slăbesc, cei săraci mor de foame”.

În această societate occidentală în care trăim, există atât de multe programe de slăbire. Toate acestea răspund la trei obiective principale: pierde in greutate pentru a imbunatati sanatatea, dar și să fii în greutatea ideală și să aibă o corpul visului (și astfel să nu suferiți stigmatul altora). De fapt, supraponderalitatea și obezitatea continuă să crească în rândul populației astăzi și mulți oameni doresc acest lucru pierdeți grăsimi și urmați o dietă hipocalorică pentru a slăbi rapid.

Asa de, facem mai multe sporturi, mâncăm mai puțin și calculăm numărul de calorii pe zi că trebuie să ardem. Aceasta, ca concept, este încă o strategie bună pentru a pierde acele kilograme în plus, dar trebuie să o faci cu înțelepciune. Iată sfaturile noastre de știut câte calorii trebuie să pierzi pe zi.

Identificați nevoia de a pierde în greutate și de calorii zilnice

Printre aceste sfaturi nu veți găsi ofertele promoționale suspecte pentru a vă abona la anumite regimuri (care uneori sunt foarte periculoase pentru sănătatea dvs.). Toate aceste metode miraculoase vă vând soluția supremă pentru a slăbi rapid: pierdeți 9000 de calorii pe zi, slăbiți 5 kg într-o săptămână, slăbiți într-o săptămână fără dietă sau sport etc.

Înainte de lansare a face o dietă sau un regim de slăbire sau să cunoască valorile nutriționale ale fiecărui aliment, trebuie să știi câte kilograme vrei să pierzi. De fapt, este inutil dacă urmați o dietă draconiană dacă nu știți care este greutatea dvs. ideală sau cât timp doriți să o atingeți, obțineți un antrenor personal online.

Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să vă calculați greutatea ideală cu indicele de masă corporală (IMC), pentru a putea afla dacă sunteți supraponderal sau nu, înainte de a merge la orice tip de cursuri de fitness.

Cu toate acestea, un studiu american tocmai a anunțat că eficacitatea IMC pentru a evalua supraponderalitatea nu este una, de atunci indicele nu ia în calcul masa musculară a subiectului, de exemplu.

Wow! Se pare că trebuie să slăbesc câteva kilograme!

De exemplu, un atlet de nivel înalt poate avea aceeași greutate ca și cineva sedentar, dar IMC nu va diferenția masa musculară supra-dezvoltată a unuia de excesul de grăsime al celuilalt.

Și aici intră în joc un alt aspect important: aveți un metabolism rapid, cu care puteți arde rapid grăsimile? Sau este mai degrabă invers? Metabolismul dvs. poate fi lent și sunteți predispus să slăbiți. În aceste condiții, cum facem noi pierde kilograme? Aici intervine metabolismul bazal.

Vrei să faci un curs de antrenor personal? Înscrieți-vă pe platforma noastră.

Cunoașteți-vă metabolismul bazal

¿Metabolism bazal? Și ce este asta? Este pur și simplu nivelul cheltuielilor calorice zilnic de care corpul tău are nevoie în repaus pentru a rula întregul set de organe, mușchi, respirație și sisteme circulatorii. Este mecanismul care evaluează cheltuielile energetice de bază ale corpului. Pentru a menține o greutate corporală acceptabilă, cheltuielile de energie vitală trebuie separate de greutatea corporală care poate fi eliminată. Pentru a face acest lucru, puteți combina metoda Fysiki sau alte programe de slăbire și există mai multe ecuații care vă vor ajuta:

  • Formula Mifflin St. Jeor: rata metabolică bazală ca MB = (10 x greutate) + (6,25 x înălțime în centimetri) - (4,92 x vârstă) + 5
  • Formula lui Harris și Benedict (cu P = greutate, T = înălțime sau înălțime și A = vârstă) și care diferă în funcție de sex:
    • Femei: MB = 9.740 x P + 172,9 x T - 4.737 x A + 667.051.
    • Bărbați: MB = 13.707 x P + 492,3 x T - 6.673 x A + 77.607.

Dacă doriți să ardeți caloriile maxime necesare pentru a slăbi, trebuie reduce aportul zilnic de energie astfel încât să fie sub metabolismul bazal. Acesta este elementul cheie pentru a vă atinge greutatea ideală. Există un calculator, dezvoltat de Psychomedia, care vă permite să vă calculați necesarul caloric zilnic pe baza metabolismului bazal și a activității fizice. La sfârșitul formularului (sex, vârstă, înălțime, intensitatea activității fizice, greutate etc.) veți vedea un tabel cu caloriile zilnice de care aveți nevoie, care vă vor ajuta să știți ce să mâncați și să începeți să pierdeți grăsime.

Gândiți-vă că mai mult de jumătate din calorii sunt consumate numai pentru a asigura funcțiile fiziologice primare, cum ar fi respirația sau circulația sângelui. Din acest motiv, chiar și un corp sedentar are nevoie de o anumită cantitate de calorii, care crește odată cu vârsta și înălțimea. În plus, metabolismul bazal este influențat și de alți factori:

Deci știind toate acestea, Ce trebuie să fac pentru a crește cantitatea de calorii arse? Pot să mă adresez medicamentelor pentru arderea grăsimilor?

Există oameni subțiri care nu se îngrașă. Totul depinde de constituția fiecăruia.

Calorii zilnice: creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate

Știm că este o sarcină plictisitoare și neplăcută, dar va trebui să o faci controlează ceea ce mănânci și caloriile pe care le consumi pe parcursul zilei. Pentru a slăbi, trebuie să creați un deficit caloric.

Cu toate acestea, cum se calculează acest deficit, adică, o diferență între nevoile tale de energie primară și ceea ce te împiedică să slăbești? Nu este vorba de a mânca o dietă bogată în proteine ​​sau de a apela pe cineva pentru a ne arde literalmente grăsimea. pentru a incepe, corpul își va trage întotdeauna rezervele pentru a-l hrănisau și nevoile tale de calorii.

Se estimează că o pierdere de 9000 de calorii ar echivala cu pierderea unui kilogram de grăsime.

Cu toate acestea, ca și în cazul învățării unui instrument muzical, este mult mai bine să exersați zece minute în fiecare zi decât chiar înainte de lecțiile private. De fapt, este mult mai bine să mănânci mai puțin pentru a arde 500 de calorii pe zi decât să încerci să arzi 9.000 de calorii simultan. Dar de ce? Pentru că pierderea în greutate va dura mult mai mult. Amintiți-vă că arderea a 9000 de calorii într-o perioadă scurtă de timp implică un efort fizic foarte intens, pe lângă faptul că, alternând între practica sportivă intensă și stilul de viață sedentar, riscați să produceți exact efectul opus și să multiplicați cantitatea de corp masa.

Conform unor rutine de calorii cheltuite pentru o oră de exercițiu fizic, un bărbat de 70 kg arde între 213 și 1120 de calorii, în funcție de sportul practicat (mers pe jos lent, alergare, ciclism, înot, cardio sau aquagym).

Conform acestor date, pentru a elimina 9000 de calorii, ar trebui să faceți 8 sau 9 ore de funcționare continuă la 15 km/h pentru a arde un kilogram de grăsime.

În mod logic, dacă poți pierde în greutate atunci când ești supraponderal, atunci când ai doar câteva kilograme în plus este puțin mai dificil: din nou, este mult mai ușor să arzi un exces mare de grăsime decât doar un kilogram sau doi, dacă nu ești supraponderal ... În schimb, dacă pierderea a cinci kilograme este echivalentă cu arderea a 45.000 de calorii, nu crezi că este mai bine să scali această pierdere în greutate în timp, astfel încât să nu fie atât de bruscă?

Dacă arzi 500 de calorii pe zi, Cu o dietă echilibrată și propriul metabolism bazal, ar trebui să slăbești două kilograme după o lună. În mod ideal, o repetăm ​​din nou, este că practici diferite activități sportive pentru a slăbi mai bine și puțin mai repede. Și acum intrăm în lucrul complicat: obiceiurile alimentare.

Este timpul să uităm de hamburgeri sâmbăta.

Doriți să puneți capăt celulitei? Aflați cum să o faceți cu noi cu un instructor de sală.

O dietă echilibrată pentru a ingera cantitatea adecvată de calorii zilnice

Calculul caloriilor Se poate face și pe drumul către piață sau către supermarket. Concluzia este că, pentru a evita ingrasarea mai mare, mananca mai putin zahar (Astfel vom reduce secreția de insulină din pancreas și indicele glicemic), mai puțină sare, mai puțini carbohidrați, mai puține lipide și mai puține grăsimi saturate.

Deci poate că va trebui schimbă-ți stilul de viață. Important este să slăbești bine fii cu ochii pe caloriile alimentare că veți mânca și că cunoașteți rația alimentară pe care trebuie să o consumați pentru a favoriza pierderea de grăsime. În acest fel, ați putea fi tentați maximizați deficitul caloric pentru a accelera pierderea în greutate. Cu toate acestea, la fel ca în economie, unde puteți ajunge la datorii pe termen lung, această strategie nu funcționează. Același lucru se întâmplă și într-o dietă: dacă intrați într-un regim hipocaloric drastic pentru a vă afla în subnutriție și pentru a reduce aportul caloric, efectul ajunge să fie opusul. Pe măsură ce vă privați corpul de ceea ce are nevoie, metabolismul începe și puteți avea un efect yo-yo atunci când vă recăpătați dieta normală. Prin urmare, este mult mai bine să vă schimbați dieta și cantitatea de grăsime, dar nu și cantitatea de nutrienți necesari corpului dumneavoastră.

Aceasta înseamnă că cea mai bună dietă pentru a slăbi este cea care propune o dietă echilibrată, sănătoasă și variată.

Pe lângă numeroasele alimente pentru arderea grăsimilor, iată o scurtă listă a primele 20 de alimente cu conținut scăzut de calorii, pe care îl poți lua fără teamă să nu te îngrași:

  • Apă, bea mult.
  • Cafea.
  • Ceai verde.
  • Castravete.
  • Ridichea neagră și ridichea roșie.
  • Țelină albă.
  • Dovleac.
  • Salată verde.
  • Fenicul.
  • Purslane.
  • Roșii.
  • Andivă.
  • Sfeclă.
  • Dovlecel.
  • varza chinezeasca.
  • Sparanghel.
  • Brocoli.
  • Praz.
  • Morcov.
  • Chard.
Putem reduce produsele hipercalorice și ne putem bucura mai mult de lactate.

Acestea sunt unele dintre cele mai bune alimente sportive pentru slăbit. În plus față de a fi produse cu conținut scăzut de calorii, Aceste alimente sunt surse de vitamina A, B, C, D sau E și vă ajută preveni bolile cardiovasculare. Consumați-le fără moderație! Tine minte: arde între 500 și 1000 de calorii pe zi (între 30 de minute și 1 oră de sport) sau reducerea aportului caloric zilnic este mult mai eficient decât încercarea de a elimina 9000 de calorii simultan.