Ce ar trebui să mâncăm înainte de a ridica greutăți

ridica

Ridicarea greutăților: sfaturi nutriționale de bază

Cuprins

  • Ce trebuie să mâncăm înainte de a ridica greutăți?
  • Cât timp ar trebui să treacă între masa noastră de pre-antrenament și sesiunea corespunzătoare?
  • În ce ar trebui să conste masa de după antrenament?

Acestea sunt întrebări excelente. nutriție înainte și după antrenament ridicarea greutăților joacă un rol de bază în creșterea musculară, recuperare și performanță De fapt, pe măsură ce se dezvoltă știința antrenamentului cu greutăți, un lucru devine din ce în ce mai clar: adică importanța primordială a antrenamentului cu greutăți. nutriție corect pentru a obține dezvoltarea musculară.

Opiniile referitoare la conținutul corect și la momentul meselor de mai sus atunci când ridică greutăți variază foarte mult. Fiecare expert pare să aibă unul diferit, și asta se datorează probabil faptului că aproape toate cercetările făcute cu privire la consumul de alimente și lichide înainte de efort au fost făcute cu sportivi de anduranță.

De aceea, putem specula doar cu cele mai bune tipuri de alimente și momentul ideal pentru a le lua înainte de exerciții de intensitate mare (Antrenament cu greutati).

Cu toate acestea, pe baza cercetărilor actuale combinate cu experiență practică și cunoștințe generale, putem anticipa ceva foarte precis în ceea ce privește acele mese valoroase înainte de antrenament.

Spre deosebire de exercițiile aerobice lungi și obositoare, care consumă carbohidrați, grăsimi și proteine, greutatea normală utilizează practic glucide. De aceea, este atât de important să vă asigurați că umpleți carbohidrații după antrenament.

Înainte de a ridica greutăți, ce să mănânci

  • Masa dinaintea antrenamentului ar trebui să fie formată din calorii moderate, ușor digerabile, care părăsesc tractul digestiv devreme, fără a provoca o creștere rapidă a insulinei.
  • Mesele grele și hipercalorice tind să se așeze în stomac pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce nu ne ajută să ne simțim bine și bineînțeles să finalizăm corect instruirea.

Mâncați mese complete cu 2-3 ore înainte de antrenament. Alegeți produse de înlocuire a meselor pentru a lua 90-120 de minute înainte de a ajunge la sală.

Relația glucide-proteine de alimente ar trebui să fie aproximativ 1-1, câteva grame peste sau sub acel procent. Conținutul de calorii va varia în funcție de greutatea individului, dar pentru majoritatea ar trebui să fie cuprins între 250 și 350 de calorii.

Care este raportul corect carbohidrați-proteine ​​de consumat

Orice mâncare care servește pentru a înlocui obișnuitul și conține raportul 1-1 dintre carbohidrați și proteine ne servește deja.

Un bun exemplu al acestui tip de mâncare poate include

  • iaurturi degresate,
  • brânză degresată
  • pulbere de proteine ​​cu un măr
  • o lovitură de fulgi de ovăz.
Ce să mănânci înainte de a ridica greutăți

Scopul acestui tip de alimente este de a stabiliza nivelul zahărului din sânge, permițând în același timp un antrenament complet.

Cercetările efectuate în urmă cu mai bine de un deceniu au arătat că consumarea unui băutură bogată în carbohidrați în perioada corespunzătoare timpului de antrenament au crescut substanțial viteza de sinteza glicogenului muscular.

Cele mai recente cercetări au analizat efectele combinație de carbohidrați și proteine într-o băutură specifică pentru acele momente.

Experții au descoperit asta

Un supliment care a amestecat proteinele cu carbohidrații a crescut viteza de sinteză a glicogenului muscular cu o 40% mai mult decât atunci când luau doar carbohidrați.

Pentru a spori creșterea și recuperarea mușchilor, trebuie să recuperăm combustibilul pierdut imediat ce ne oprim din antrenament. Știm că carbohidrații și aminoacizii sunt combustibili importanți: întrebarea este în a ști cât de mult ar trebui să luăm, cât de des și din ce sursă.

Exact cât de mulți carbohidrați și proteine ​​trebuie consumate

Prima mâncare

Imediat după finalizarea antrenamentului, luați 2 până la 3 grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine.

Formula pe care majoritatea experților sunt de acord este:

0,8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 0,4 de proteine.

  • O persoană care cântărește 80 de kilograme ar trebui să ia apoi 64 de grame de carbohidrați și 32 de proteine, ceea ce reprezintă un total de 384 de calorii.
  • O femeie de 60 de kilograme ar lua 48 de grame de carbohidrați și 24 de grame de proteine.

Fără excepție, prima ta masă ar trebui să fie o supliment astfel încât să poată merge foarte repede la sistem pentru a începe procesul de acumulare a glicogenului și de recuperare musculară ulterioară.

Băuturile sportive și barele dietetice tind să se digere rapid și să producă un răspuns rapid la insulină.

Pe de altă parte, alimentele întregi, cum ar fi puiul și orezul, sunt digerate mult mai lent și creează un răspuns mai slab la insulină. Rezultatul final este compromiterea glicogenului și o rată mai lentă de recuperare organică. Cele mai multe băuturi sportive și baruri dietetice vă pot completa nevoile.

A doua masă

60-90 de minute după ridicarea greutății, alegeți alimente Index glicemic moderat până la moderat ridicat:

  • baruri dietetice și băuturi sportive sunt o opțiune
  • alimentele tradiționale de culturism precum puiul, orezul, pastele sau legumele se potrivesc perfect aici.
  • O altă opțiune poate fi amestecul de carne slabă cu cartofi fierți.

Atâta timp cât rămânem în raportul menționat anterior de carbohidrați și proteine, putem alege multe alte opțiuni și să decidem pentru cea care ne place cel mai mult dintre toate cele care există.

Așa cum spune Charlie Slaybaugh, campion la New York, la powerlifting:

„A bea o băutură sportivă după marea„ lovitură ”este un element esențial, ca ghemuit în ziua piciorului”.

SFAT FINAL: prima masă post-antrenament este momentul ideal pentru a lua suplimente precum creatina monohidrat și L-glutamină, deoarece absorbția suplimentelor este mult mai mare în prezența unui val puternic de insulină. Dacă este declanșată corect, insulina este un hormon anabolic foarte puternic. Când luăm suplimente imediat după antrenament, asigurăm livrarea de creatină și glutamină către celulele musculare.