de Nicolás Boullosa la 8 iunie 2017

Tendința mofturilor nutriționale, cum ar fi dietele fără carbohidrați, de la paleolitic la Atkins sau Dukan, atinge niveluri epidemice: nici aceste diete nu realizează ceea ce promit pe termen lung fără a produce un anumit dezechilibru metabolic și nici nu sunt toți carbohidrații dăunători, modul în care dețin.

Corpul nostru are nevoie de carbohidrați. Concentrația adecvată de carbohidrați variază între 8 și 15 grame pe kilogram de greutate corporală. Aproximativ 55% și 60% din energia care ne propulsează mușchii și activitatea nervoasă și mentală provine din absorbția zaharurilor.

dietă
„Natura moartă cu ciulin, francolin, struguri și crini” (Felipe Ramírez, 1628); Muzeul Prado

Evitarea aportului de toate tipurile de carbohidrați, și nu numai a celor care sunt mai ușor de absorbit - legate de afecțiuni metabolice, cum ar fi supraponderalitatea și diabetul -, poate fi la fel de contraproductivă ca și abuzul consumului de zahăr.

Moftul cu conținut scăzut de carbohidrați

A fost odată o piață pentru publicații dietetice, suplimente alimentare, parafarmacie și nootropice axate pe vânzarea de poțiuni care au atins opusul a ceea ce a fost promovat: dezechilibru metabolic.

Dietele fără carbohidrați uită în mod deliberat că zaharurile sunt esențiale, omițând o explicație contextuală necesară:

  • există zaharuri simple -glucoză, fructoză și galactoză-, mai periculoase dacă sunt luate în exces;
  • și zaharuri complexe -glicogen, fibre, amidon, zaharoză, maltoză și lactoză-, mai recomandate și cu avantajul sățioase, care limitează anxietatea din jurul alimentelor.

De asemenea, piața dietetică evită conversația pe termen lung și calmă despre obiceiurile și stilul de viață care vă permit să mențineți o greutate echilibrată fără a renunța la niciun fel de mâncare. Acest lucru le-ar slăbi potențialul de câștig, care prosperă pe tulburările metabolice și comportamentale.

„Natura moartă cu peritas, pâine, cetate, castron și balon” (Luis Egidio Meléndez, 1760); Muzeul Prado

Printre obiceiurile cu cele mai bune rezultate pe termen lung, se remarcă orele fixe și regulate de masă, absența gustărilor, porțiile măsurate sau obiceiul de a sta la masă să mănânce, apreciind semnificația lor socioculturală.

Cele mai echilibrate diete includ glucide complexe

Populațiile cu tradiții culinare care combină alimente bogate în antioxidanți și carbohidrați complecși, absorbiți lent de organism, au obezitate mai mică și boli cardiovasculare, precum și speranță de viață mai lungă.

În schimb, piețele lumii dezvoltate care arată cel mai mult interes pentru publicațiile dietetice și programele de televiziune domină clasamentul afecțiunilor stilului de viață:

  • afecțiuni metabolice (obezitate, diabet, sindrom metabolic etc.);
  • boli cardiovasculare (hipertensiune, boli de inimă);
  • afecțiuni nutriționale și psihiatrice (tulburări alimentare);
  • cancer, etc.

Cu toate acestea, presa și pseudostiința au răspândit credința că carbohidrații sau carbohidrații sunt dăunători fără distincție, atunci când efectul asupra organismului a carbohidraților simpli este foarte diferit de cel al celor complexi.

Pe scurt, se recomandă reducerea consumului de zaharuri simple -mozaharide și dizaharide- precum zahărul și menținerea sau chiar creșterea varietății polizaharidelor și oligozaharidelor, sau a zaharurilor complexe, precum cerealele integrale, leguminoasele, nucile sau legumele. Nimic mai bun decât urmărirea urmelor tradițiilor gastronomice precum cele din bazinul mediteranean.

Efectele mofturilor: Paleo și Atkins

Promotorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu înțeleg - sau omit în mod deliberat - implicațiile privării organismului de surse de polizaharide care ajută la saturarea și eliberarea de zaharuri pe măsură ce organismul are nevoie de ele: fără carbohidrați, ajungem să folosim proteine ​​pentru procese non-strategice., retrogradând la un rol secundar sarcinile lor vitale - construirea și repararea țesutului și celulelor corpului.

Prin atragerea particulelor de apă, carbohidrații sunt mai adecvați decât proteinele pentru a produce energia pe care organismul și creierul o solicită, facilitând activitatea enzimelor digestive, dar absența lor obligă organismul să recurgă la proteine ​​pentru aceleași procese; Luate la extrem, diete precum paleoliticul sau așa-numitul Atkins, cu incidență specială în lumea anglo-saxonă, obligă organismul să se adapteze la situații anormale, care pot afecta sănătatea pe termen lung.

„Cei doisprezece” (Cecilio Pla y Gallardo, 1892); Muzeul Prado

La fel, cei care omit consumul de toate tipurile de carbohidrați, inclusiv alimentele recomandate bogate în carbohidrați cu absorbție lentă (glicogen -polizaharide și oligozaharide-), ar trebui să se informeze despre funcționarea sistemului nervos al animalelor vertebrate superioare, inclusiv speciile cu care creier proporțional mai mare și mai energetic, umanul.

Creierul uman este o relicvă a originilor noastre, iar miezul său se comportă ca creierul unei reptile din motive evidente. La fel ca creierul unei reptile, echivalentul uman este incapabil să ardă grăsimi și obține cel mai abundent și concentrat tip de energie procesată: glucoza, odată absorbită de sânge (unde a ajuns în mod echilibrat - alimente cu absorbție lentă - sau albastru -efecte ale unei băuturi energizante etc.-).

Zaharuri simple și zaharuri complexe

Carbohidrații furnizează mai multă glucoză (9 kcal pe gram) decât alcoolul (7 kcal pe gram) și proteine ​​(4 kcal pe gram). Consumul de proteine ​​absorbite lent pentru performanțe intelectuale prelungite ar trebui să fie o pretenție suficientă, dar pasionații de dietă precum așa-numitul paleolitic insistă pe mantra proteinei pentru tot.

Zaharurile simple sau monozaharidele (de asemenea, dizaharidele) încurajează excesul de zahăr din sânge, în timp ce cele complexe plătesc creierului un tribut mai stoic, dar mai sănătos și mai eficient pe termen lung: în loc să îl supraestimulăm cu băuturi carbogazoase, zahăr etc. .- și provoacă un accident prin dispariția excesului de zahăr, aportul de glicogen oferă performanțe prelungite, reducând efecte precum supraexcitare, oboseală, schimbări de dispoziție sau chiar dependență de produse precum băuturi carbogazoase și stimulente bogate în glucoză.

„Păsări moarte” (Francisco de Goya y Lucientes, 1808-1812); Muzeul Prado

Una dintre cele mai răspândite erori în rândul nutriționiștilor adesea auto-proclamați este asocierea oricărui carbohidrat cu diete dezechilibrate. Dar nu toți carbohidrații sunt identici sau au același efect asupra organismului.

Riscurile demonizării tuturor glucidelor

Pe lângă faptul că sunt esențiale pentru organism, zaharurile complexe sunt prezente în alimentele demonizate cu informații incomplete sau denaturate de entuziaștii experimentelor dietetice, cum ar fi dietele „cu conținut scăzut de carbohidrați”, fără a se opri să facă distincția între diferitele tipuri de carbohidrați.

Nu toate cerealele și derivații mai puțin elaborați, cum ar fi pâinea și pastele, nu sunt recomandate: cele care au fost făcute cu cereale integrale sunt compuse din oligozaharide și polizaharide sau molecule complexe care reușesc să satisfacă și să secrete energie pe măsură ce organismul are nevoie.

„Natura moartă: pâine, rodii, smochine și obiecte” (Luis Egidio Meléndez, 1770); Muzeul Prado

Dimpotrivă, pâinea albă sau pastele rafinate din cereale cu un conținut scăzut de amidon sunt absorbite de organism cu ușurința zahărului, provocând aceleași efecte adverse.

De la mușchi -glicogen muscular- până la creier -glicogen hepatic-, corpul nostru depinde de consumul de carbohidrați sau glucide, deoarece acestea sunt cele mai simple molecule de stocare și consum de energie în momentele de activitate fizică și intelectuală.

Carbohidrați cu absorbție rapidă și cu absorbție lentă

Cele două familii de carbohidrați au un comportament și efecte foarte diferite pe termen lung:

  • zaharurile sau carbohidrații cu absorbție rapidă (glucoza) sunt compuse dintr-o singură monozaharidă sau moleculă simplă, mai ușor de absorbit, sau cel mult două zaharuri monozaharidice egale (dizaharide);
  • cerealele integrale și derivații, leguminoasele și unele fructe sunt bogate în carbohidrați absorbiți lent (glicogen), alcătuit din diferite monozaharide (polizaharide sau oligozaharide, în funcție de compoziția lor).

Având în vedere solubilitatea sa extremă, absorbim zaharurile odată ce ajung în stomac, stimulând creierul și mușchii, dar creând și alte efecte nu atât de dorite atât asupra sistemului nervos (dependență, euforie, modificări ale dispoziției), cât și asupra corpului (prin accelerarea oxidării sau îmbătrânire celulară, mai ales atunci când este combinat cu un stil de viață sedentar și o activitate intelectuală redusă).

„Natura moartă cu o cutie de jeleu, covrigi, economisiți cu sticlă și răcitor” (Luis Egidio Meléndez, 1770); Muzeul Prado

Cei care trăiesc în condiții climatice înghețate și practică zilnic sporturi cu uzură ridicată își pot permite o dietă hipercalorică care combină o cantitate mai mare decât cea recomandată de zaharuri simple, dar este glicogen sau carbohidrați compuși din polizaharide (și, prin urmare, sunt absorbite lent mai puțin solubil) nutrientul esențial pentru orice dietă.

Folosind proteine ​​pentru orice

Glucidele complexe sau absorbite lent oferă mai multe beneficii și mai puține efecte nedorite, deoarece corpul procesează energia pe care o furnizează într-o manieră eșalonată:

  • mușchii se regenerează mai ușor în timpul și după exerciții;
  • Organismul își folosește mai întâi rezervele de carbohidrați și, atunci când acestea scad, recurge la sinteza glucozei din proteine: dacă folosim mai puține rezerve de proteine ​​ca sursă primară de energie, organismul folosește mai bine această biomoleculă, care este mai versatilă și mai eficientă decât carbohidrații în activități precum întreținerea și repararea țesuturilor;
  • atunci când este absorbit lent, glicogenul reglează metabolismul grăsimilor, împiedicând organismul să rețină grăsimea (corpuri cetonice) într-un ritm mai mare decât utilizarea sa;
  • nutrient esențial pentru sistemul nervos central.

Când mâncăm cereale integrale și derivații lor nepregătiți - cum ar fi pâinea integrală (nu trebuie confundată cu pâinea „multicereală”, deoarece acest termen implică faptul că produsul conține mai multe cereale, cereale integrale sau nu) sau paste integrale din grâu -, leguminoase și fructe bogate în glicogen (fructe roșii), organismul nostru trebuie mai întâi să transforme polizaharidele în monozaharide înainte de a le absorbi.

Prin dezvoltarea mai lentă, acest aport garantează o distribuție uniformă a energiei pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce ne menține saturați și permite organismului să distribuie resursele către sistemul nervos și activitatea musculară.

Muntele rusesc al bingurilor monosacaridice

Zaharurile simple, pe de altă parte, sunt cel mai rapid mod de a stimula mușchii și sistemul nervos, deoarece polizaharidele din care sunt compuse sunt absorbite instantaneu, epuizându-se la fel de repede pe cât au fost ingerate, fenomen care ne dezechilibrează metabolismul cu momente de excesul de monozaharide (hiperglicemie) urmat de momente de retragere din acest nutrient (hipoglicemie), proces care reproduce mecanismul nervos și metabolic al dependențelor.

Când abuzăm de zaharurile simple (glucoza sau carbohidrații cu absorbție rapidă), corpul nostru se obișnuiește să reacționeze pentru a contracara excesul de zahăr din sânge: pancreasul nostru, un organ care ne ajută la digestie, secretă un hormon (sau comandă nervoasă), insulină, să transferăm excesul de zahăr în celule, ceea ce ne încurcă corpul, întrucât interpretează că am consumat toată energia și că trebuie să mâncăm mai multe alimente.

„Serviciu de natură moartă cu ciocolată și chifle” (Luis Egidio Meléndez, 1770); Muzeul Prado

În momentele de hipoglicemie, sau de zahăr din sânge scăzut după ultima binge monozaharidică, pancreasul acționează din nou, deși de data aceasta nu secretă insulină (ceea ce ar priva sângele de tot zahărul său), ci glucagon, hormonul care se activează în metabolismul glicogen, ordonând corpului nostru să producă glucoză cu rezervele sale.

În consecință, excesul de calorii, transferat de pancreas în celule, este stocat sub formă de grăsime morbidă, explicând responsabilitatea zaharurilor simple (monozaharide) în tulburările de alimentație, excesul de greutate, obezitate, creșteri și coborâșuri ale nivelului de zahăr (de la hiperglicemie) și afecțiuni cardiace și metabolice (cum ar fi diabetul).

Când „arderea grăsimilor” se transformă în aciditate sanguină

Carbohidrații complexi au toate avantajele zaharurilor și niciunul dintre dezavantajele lor, deoarece sunt eliberați în organism într-o manieră eșalonată și mențin niveluri regulate de energie în sistemul nervos și mușchi, precum și o stare prelungită de sațietate, crescând performanța. activități intelectuale și musculare.

Distincția dintre „carbohidrați buni” și „carbohidrați răi” nu are nicio bază științifică. Deși aceste concepte au fost utilizate în proiectarea dietelor ketogene, cum ar fi dietele sărace în carbohidrați, care promovează o reducere a consumului de cereale și amidon în favoarea proteinelor.

Rezultatul este o reducere a nivelurilor de insulină folosite pentru metabolizarea zahărului și o creștere a utilizării grăsimilor pentru energie prin cetoză, proces prin care organismul furnizează deficitul de carbohidrați apelând la grăsimile proteice pentru a crea energie.

„El Gusto” (colaborare picturală între Pedro Pablo Rubens și Jan Brueghel cel Bătrân, 1618); Muzeul Prado

În cazurile acute, deficitul de carbohidrați poate duce la cetoacidoză, care apare atunci când organismul este incapabil să expulze corpurile în exces de la arderea grăsimilor pentru a produce energie în mod normal, provocând acidificarea sângelui.

Prea multe corpuri cetonice din sânge scad pH-ul sanguin, prevenind respirația aerobă adecvată și, în cele din urmă, fatală.

Lobby-ul cu zahăr și lobby-ul cu conținut scăzut de carbohidrați

Acest lucru fiind clarificat, industria zahărului a ascuns în mod deliberat efectele nocive ale zaharurilor simple, deoarece primele studii concludente din Statele Unite au asociat abuzul acestora cu afecțiuni ale sistemului metabolic (obezitate, diabet etc.).

Înțelegerea importanței glucozei în corpul nostru este esențială pentru a evita denumirea familiilor de alimente sau - și mai periculos - a fi captivat de cântecele de sirene ale unor diete și guru nootrop care promite să înlocuiască carbohidrații cu absorbție lentă pentru alternative presupuse mai potrivite.

Într-o perioadă în care povestea dominantă din Silicon Valley despre posibilitatea transformării oricărui element al realității cu care nu suntem de acord predomină și pe piețe precum fitness și suplimente alimentare, carbohidrații sunt demonizați de cei care cred că nutrienții pot fi defalcați la machiaj molecular pentru a le îmbunătăți.

Această viziune reducționistă a nutriției, condusă atât de hackeri de pe piața dezvoltării personale (Tim Ferriss, de exemplu), cât și de companii al căror scop final este de a înlocui experiența complexă a gastronomiei umane cu compuși nutriționali (Soylent, de exemplu), parte a ipoteză mecanicistă conform căreia un aliment nu este altceva decât suma nutrienților săi.

Mâncarea este mai mult decât o simplă sumă de molecule

Mai multe studii ar sugera că substanțele nutritive sub formă de alimente sunt absorbite de corpul nostru în moduri diferite în funcție de caracteristicile lor, astfel încât o dietă variată nu ar fi mecanicistă, ci mai degrabă un fenomen emergent (întregul este mai mare decât suma părților ).

Descrierea tuturor carbohidraților (simpli și complecși) pe baza unor indicatori precum indicele glicemic (cantitatea de glucoză din sânge într-un aliment) sau indicele de insulină (efectul unui aliment asupra nivelului de insulină), simplifică o activitate atât de complexă și încărcată de semnificație culturală, cum ar fi ca hrană: există carbohidrați poate mai puțin eficienți decât alții, dar cei mai puțin eficienți nu au substanțe nutritive, texturi și particularități care le vor influența plăcerea, nivelul de sațietate etc.

Pe baza studiilor medicale colectate în întreaga lume (raportul tehnic 916 al OMS), OMS recomandă faptul că consumul de carbohidrați reprezintă între 55% și 75% dintr-o dietă echilibrată. Este în mâinile noastre să înlocuim bingele monozaharidice (sub formă de băuturi carbogazoase etc.) cu alimente care oferă mai mult glicogen (polizaharide, oligozaharide) sau carbohidrați cu absorbție lentă.

În acest fel, vom evita roller-coasterul emoțional și energic al hiperglicemiei (excesul momentan de zahăr din sânge, care ne forțează pancreasul să producă insulină) și al hipoglicemiei (absența momentană a zahărului în sânge, care obligă pancreasul să secrete glucagonul, sau hormonul care produce glicogenul).

O dietă bogată în carbohidrați cu absorbție lentă permite, de asemenea, utilizarea proteinelor în cea mai strategică activitate a sa în organism, creând și reparând țesuturi.