Sunteți mulți dintre voi care, ca urmare a ultimelor mele postări pe Facebook și Instagram despre modul în care mănânc acum, mă întrebați ce este acest FODMAP și în ce constă acest tip de dietă.

Acest articol rezumă punctele cheie ale dietei scăzute FODMAP. Vreau să explic puțin despre asta și să vă dau câteva sfaturi, astfel încât să înțelegeți cum vă poate ajuta cu simptomele digestive, mai ales dacă suferiți de IBS (sindromul intestinului iritabil). Deși aceasta va fi prima dintr-o altă serie de postări în care vom aprofunda, deoarece este o investigație foarte recentă și în acest moment, aproape toate informațiile sunt în limba engleză.

este

dieta saraca in FODMAP este o dieta de eliminare care a fost conceput pentru a ajuta la reducerea simptomelor digestive suferite de persoanele cu IBS. Deși nu este un leac în sine, cele mai recente cercetări ale serviciului de gastroenterologie de la Universitatea Monash din Australia au descoperit că aproximativ 3 din 4 persoane cu IBS obțin o îmbunătățire a marii majorități a simptomelor lor cu această dietă.

Dieta are trei faze (voi vorbi despre ele puțin mai jos) și este esențial să le finalizați pe fiecare dintre ele pentru a garanta succesul. Este important să acordăm atenție NU este o dietă pentru a slăbi. Și nici nu este singura opțiune pentru tratarea simptomelor IBS.

NOTĂ: Nu trebuie să încercați această dietă singură, deoarece a fost concepută pentru a fi făcută cu ajutorul unui profesionist adecvat. Consultați întotdeauna medicul și/sau profesionistul înainte de a face modificări în dieta dumneavoastră.

CE SUNT FODMAP?

Acronimul FODMAP (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli) se referă la un grup de carbohidrați care se găsește în alimente care sunt foarte fermentabile. Fermentarea FODMAP de către bacterii din intestin (cunoscută și sub numele de producție de gaze) este o parte normală și sănătoasă a procesului de digestie. Cu toate acestea, pentru persoanele cu IBS, consumul de alimente bogate în FODMAP poate declanșa simptom ca exces de gaz, balonare, balonare, crampe, constipație și/sau diaree.

Unele alimente nu conțin FODMAPs; unele alimente conțin doar un singur tip de FODMAP; iar unele alimente conțin diferite tipuri de FODMAP. Reduceți cantitatea de alimente bogate în FODMAP în dieta ta poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor IBS. Fiecare persoană este unică și fiecare persoană cu IBS are o reacție diferită la fiecare tip de FODMAP. De aceea, ajutorul unui profesionist este important pentru realizarea acestuia.

Sunt 5 tipuri de FODMAP:

Lactoză: se găsește în principal în produsele lactate (de exemplu, lapte, iaurt etc.)

Fructoză- Se găsește în principal în anumite fructe, legume și îndulcitori (de exemplu, Mango, sparanghel, miere, agave etc.)

Fructani- Se găsește în principal în anumite fructe, legume și cereale (de exemplu, usturoi, ceapă, grâu, secară etc.)

Galacto-oligozaharide (GOS)- Se găsește în principal în anumite leguminoase și nuci (de exemplu, fasole/fasole, fistic, caju etc.)

Polioli: se găsesc în principal în anumite fructe și legume și sunt folosite ca îndulcitori în anumite alimente procesate (de exemplu, piersici, conopidă, gumă fără zahăr, maltitol, sorbitol, xilitol ...)

Conținutul FODMAP al produselor alimentare a fost investigat și determinat în laboratoarele de testare a alimentelor de la Universitatea Monash, care publică rezultatele testelor sale prin intermediul aplicației sale mobile. Puțin mai jos puteți vedea un tabel care rezumă conținutul FODMAP al alimentelor pe baza a ceea ce publică în studiile lor.

În acest moment, vreau să fac un paragraf pentru a indica acest lucru dieta saraca in FODMAP nu este o dieta fara gluten ca atare. Glutenul, în sine, nu este un FODMAP. Sindromul de colon iritabil este foarte diferit de boala celiacă. Grâul, orzul și secara nu sunt permise pe o dietă săracă în FODMAP datorită conținutului lor de fructan. Porții mici de grâu și mai bune dacă sunt din soiuri mai vechi, cum ar fi spelt sau kamut, pot avea un conținut scăzut de FODMAP (vezi tabelul) și pot fi tolerate de persoanele cu IBS. Cu toate acestea, dacă aveți boală celiacă sau aveți intoleranță la gluten, este esențial să evitați tot glutenul, chiar și în cantități mici. Federația Asociațiilor Celiace din Spania (FACE) are mai multe informații despre boala celiacă.

CE ESTE O DIETĂ DE ELIMINARE?

O dietă de eliminare constă din eliminând toate alimentele care pot provoca simptome pe o perioadă de timp (între 2 și 6 săptămâni, în funcție de răspunsul dvs.), apoi introducem treptat alimente din diferitele grupuri/tipuri pe care le-am văzut ca alimente FODMAP ridicate, unul câte unul, pentru a verifica toleranța, care în fiecare persoană poate fi diferită . Acesta este modul în care aflăm la ce alimente bogate în FODMAP puteți reacționa negativ și la care și cât puteți tolera fără a provoca simptome. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP are trei faze .

Faza 1 - Eliminare: consumați doar alimente care conțin FODMAP puțin sau deloc timp de aproximativ 2 până la 6 săptămâni (sau până când simptomele sunt bine controlate).

Faza 2: Reintroducere/Reexpunere: După 2 până la 6 săptămâni și au o îmbunătățire a simptomelor, grupurile FODMAP sunt analizate sistematic unul câte unul și simptomele sunt înregistrate. Această fază va dura aproximativ 8 săptămâni. Trebuie realizat un program personalizat pentru reintroducerea alimentelor de către profesionistul cu care lucrați.

Faza 3 - Întreținere/Dieta modificată: Acum vom avea o listă de alimente „sigure” (adică alimente pe care le puteți consuma fără simptome) și o listă de alimente „declanșatoare” (adică alimente care provoacă simptome în anumite cantități). Este posibil să existe unele alimente „declanșatoare” despre care vă simțiți bine dacă le consumați în cantități mici.

Faza de reintroducere este cea mai importantă fază a dietei. Este posibil ca nu toate cele 5 FODMAP să provoace simptome semnificative. Singura modalitate de a ști cât din fiecare FODMAP pe care o puteți mânca fără simptome este să le testați în mod obișnuit. Majoritatea oamenilor pot reintroduce unele FODMAP în dieta lor, menținând în același timp controlul simptomelor.

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP va necesita mult efort din partea dvs. pe o perioadă de timp, dar poate avea un impact pozitiv foarte semnificativ în simptomele dumneavoastră. Puteți observa o îmbunătățire a acestor disconforturi și simptome în prima săptămână a dietei sau poate dura câteva săptămâni pentru a se vedea îmbunătățirea. Este important începând dieta într-un moment în care aveți timp să vă angajați într-o mare schimbare pe dietă (știi, în ajunul sărbătorilor ca Crăciunul sau cu o zi înainte de o vacanță nu va fi un moment bun).

CE ALIMENTE SUNT SCĂZUTE ÎN FODMAP?

Putem clasifica alimentele în 3 categorii: FODMAP scăzut, moderat Da înalt sau înalt. Dacă un aliment nu este pe listă, este probabil pentru că nu a fost încă încercat și ar trebui evitat. În timpul dietei, este important să mâncați alimente cu conținut scăzut de FODMAP, astfel încât să puteți ști dacă acestea sunt o sursă de probleme digestive pentru dvs. Alimentele FODMAP moderate sunt sigure de consumat, dar numai în mărimea maximă de servire listată. Dimensiunea de servire este pe masă, nu pe zi. Evitați alimentele bogate în FODMAP. Pentru a face acest lucru, va trebui să deveniți detectiv și să citiți cu atenție etichetele cu ceea ce mâncați (liste de ingrediente) și să solicitați mese simple atunci când mâncați afară (de exemplu, un hamburger poate avea grâu, soia sau lapte, așa că fii întotdeauna mai bine să ai o friptură sau pește, evită sosurile ...).

Dacă urmezi o dietă vegetariană, Este mai dificil să urmezi acest tip de dietă datorită tipului de restricții pe care le presupune în anumite grupuri de alimente, dar cu ajutorul unui profesionist o poți face corect. În curând, voi publica o altă postare în care vom vorbi despre acest lucru.

Acest tabel a fost actualizat ultima dată în septembrie 2018 folosind aplicația FODMAP Monash University și aplicația FODMAP Friendly DOAR pentru alimentele care nu au fost încă testate de Monash. Tabelul include acum dimensiuni de servire în grame și cupe, dar va fi întotdeauna mai precis dacă cântărim mâncarea în loc să folosim cupele de măsurare.

ALTE CONSIDERAȚII

Poate fi multă muncă, dar este important să continuați să mâncați o varietate de alimente echilibrate cu dieta scăzută FODMAP. Este cel mai bun mod de a obține suficient din toți nutrienții de care avem nevoie!

Câteva substanțe nutritive care de îngrijorare sunt calciu și fibre. Încercați să mâncați o varietate de alimente care conțin calciu (de exemplu, brânzeturi tari, lapte fără lactoză, iaurt fără lactoză, alternative de lapte îmbogățit, tofu ferm, semințe de susan sau broccoli în cantitatea indicată etc.). De asemenea, trebuie să îndepliniți cerințele zilnice de fibre (25g pentru femei, 38g pentru bărbați), mai ales dacă constipația este una dintre problemele/simptomele dumneavoastră. Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt surse excelente de fibre. Rămâi bine hidratat de apă potabilă pe tot parcursul zilei și mai ales atunci când mănânci alimente bogate în fibre.

Pot exista unele alimente cu conținut scăzut de FODMAP care să declanșeze simptome pentru dvs.. Dacă cunoașteți aceste alimente care cauzează simptome (de exemplu, cofeină, alcool, alimente grase etc.), ar trebui să continuați să le evitați în timpul dietei și să informați profesionistul, astfel încât să poată lua în considerare.

ACUM CE?

Ați ajuns la finalul postării, felicitări! Sper că v-ați făcut timp să citiți cu atenție toate informațiile de mai sus. Tine minte: înainte de a începe dieta cu conținut scăzut de FODMAP, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră și/sau cu personalul medical. .

Există și alte opțiuni pentru gestionarea simptomelor IBS. Puteți încerca aceste modificări simple ale dietei pentru tratarea IBS înainte de a urma o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.

Vreau să subliniez încă o dată că aceasta este o dietă medicală și că ar trebui făcută cu ajutorul unui profesionist specializat în FODMAP. Vă va ajuta să implementați dieta, să mâncați o varietate de alimente nutritive și gustoase, să evitați consumul accidental de alimente bogate în FODMAP, să depanați probleme și să obțineți un control bun al simptomelor.

Bine ați venit la bordul călătoriei FODMAP și a sănătății digestive!