Deși are un rap rău, grăsimea este un nutrient important de care organismul trebuie să funcționeze. Consumul adecvat - și forma corectă - de grăsimi alimentare este cheia pentru menținerea unei stări de sănătate bune, spun experții. Cu toate acestea, consumul prea mult sau prea puțin de grăsime poate provoca probleme de sănătate.

Funcția grăsimii

Grăsimea este un macronutrient. Există trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Macronutrienții sunt substanțe nutritive care furnizează calorii sau energie. Sunt necesare cantități mari pentru a susține viața, de unde și termenul „macro”, potrivit Centrului de Sănătate McKinley de la Universitatea din Illinois. Cantitatea de energie furnizată de macronutrienți variază: grăsimea are 9 calorii pe gram, mai mult decât dublul caloriilor din carbohidrați și proteine, fiecare dintre acestea având 4 calorii pe gram.

Funcția principală a grăsimilor este de a depozita energie, potrivit Universității de Stat din Iowa. Corpul stochează grăsime sau țesut adipos, ca urmare a consumului excesiv de calorii. În timpul exercițiului, organismul folosește mai întâi caloriile din carbohidrați pentru energie. După aproximativ 20 de minute, consumați calorii din grăsimile stocate pentru a merge mai departe, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).

Grăsimile ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile necesare (vitaminele A, D, E și K), a spus Jim White, dietetician înregistrat în Virginia Beach, specialist în sănătate fizică și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și dietetică. Grăsimea alimentară ajută, de asemenea, la menținerea sănătății părului și a pielii, izolează corpul, protejează organele și umple celulele adipoase.

"Grasimea joaca un rol in dieta si nu trebuie evitata", a spus White. „Corpul tău are nevoie de surse sănătoase de grăsime, cunoscute și sub numele de acizi grași esențiali, deoarece organismul nu poate produce acești acizi grași în mod natural”. Acizii grași esențiali contribuie la dezvoltarea creierului, coagularea sângelui și ajută la controlul inflamator, potrivit NIH.

Tipuri de grăsime

Există mai multe tipuri de grăsimi - unele bune, altele rele, altele bine înțelese și altele mai puțin. Grăsimile saturate și trans sunt considerate în mod obișnuit nesănătoase, în timp ce grăsimile nesaturate - inclusiv grăsimile mononesaturate și polinesaturate - sunt considerate sănătoase. Toate alimentele care conțin grăsimi au un amestec de tipuri de grăsimi, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.

grăsimea

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt saturate cu molecule de hidrogen. Potrivit White, grăsimile saturate provin din surse animale, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi.

"Grasimile saturate sunt solide la temperatura camerei", a declarat Ximena Jiménez, nutritionist cu sediul in Miami si purtator de cuvant national al Academiei de Nutritie si Dietetica. El a citat untura ca exemplu. Alte exemple sunt brânza și untul. Uleiurile solide la temperatura camerei, cum ar fi uleiul de palmier, uleiul de sâmburi de palmier și uleiul de cocos, conțin, de asemenea, grăsimi saturate. Aceasta înseamnă că produsele coapte pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate.

„Grăsimile saturate sunt asociate cu niveluri ridicate de colesterol și cu un risc crescut de boli cardiovasculare”, a spus White. Grăsimile saturate tind, de asemenea, să fie bogate în calorii.

American Heart Association (AHA) recomandă să obțineți doar 5 până la 6% din calorii din grăsimi saturate. Acest lucru pune pe cineva la o dietă de 2.000 de calorii pe zi, cu 120 de calorii sau 13 grame de grăsimi saturate pe zi. Ghidurile dietetice din SUA din 2010 permit până la 10% din calorii să provină din grăsimi saturate.

Grăsimi trans (numite și acizi grași trans)

Potrivit lui Jiménez, grăsimile trans se găsesc uneori în mod natural în carne sau produse lactate, dar de obicei în cantități mici. Mai des, a spus el, acestea sunt „produse de industria alimentară în scopul creșterii termenului de valabilitate al produsului”. Acest lucru se face prin adăugarea de hidrogen în uleiurile vegetale lichide pentru a le face mai solide. Acestea se numesc uleiuri parțial hidrogenate. Jiménez a spus că se găsesc adesea în „alimente convenabile”, cum ar fi pizza congelată. Alte surse comune de grăsimi trans includ produse de patiserie, biscuiți, aluat refrigerat, margarină și cremă de cafea. Restaurantele de tip fast-food le folosesc adesea în friteuze, deoarece uleiul parțial hidrogenat nu trebuie schimbat la fel de des ca uleiul obișnuit.

„Grăsimile trans nu sunt deloc recomandate din cauza asocierii lor cu bolile de inimă”, a avertizat Jiménez. De fapt, acestea sunt adesea considerate cel mai prost tip de grăsime. Conform AHA, ambii scad colesterolul bun și cresc colesterolul rău. În 2013, FDA a decis că uleiurile parțial hidrogenate nu mai sunt considerate sigure. În prezent, există o perioadă de ajustare de trei ani pentru ca producătorii de alimente să își schimbe practicile sau să solicite aprobarea. Între timp, Clinica Mayo recomandă verificarea etichetelor și căutarea cuvintelor „parțial hidrogenat”.

Trigliceride

Trigliceridele sunt un tip potențial periculos de grăsime care se găsește în sânge, potrivit NIH. Acestea sunt asociate cu boala coronariană, în special la femei.

Organismul transformă caloriile pe care nu trebuie să le folosească imediat în trigliceride, care sunt stocate în celulele adipoase. Se presupune că furnizează energie între mese, potrivit Clinicii Mayo. Cu toate acestea, dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești, organismul nu arde trigliceride și acestea se acumulează. Majoritatea tipurilor de grăsime pe care le consumăm se transformă în trigliceride.

Clinica Mayo oferă următoarele linii directoare pentru nivelurile sănătoase de trigliceride:

  • Normal: Mai puțin de 150 miligrame pe decilitru (mg/dL) sau mai puțin de 1,7 milimoli pe litru (mmol/L)
  • Limita superioară: 150 până la 199 mg/dL (1,8 până la 2,2 mmol/L)
  • Înalt: 200 până la 499 mg/dL (2,3 până la 5,6 mmol/L)
  • Foarte ridicat: 500 mg/dL sau mai mult (5,7 mmol/L sau mai mult)
  • Un test de sânge vă poate releva nivelul de trigliceride.

Grăsimi mononesaturate

Aceste grăsimi își primesc numele deoarece nu sunt saturate cu molecule de hidrogen și pentru că au o singură legătură de carbon în molecula de grăsime (numită legătură dublă). "Sunt lichide la temperatura camerei. Exemple de acest lucru sunt canola, arahide sau ulei de măsline", a spus Jiménez. Măslinele și avocado conțin și grăsimi mononesaturate, a adăugat White.

„Se știe că grăsimile mononesaturate au o funcție de protecție a inimii”, a spus Jiménez. White a menționat că acestea au fost legate de niveluri mai bune de colesterol, iar Clinica Mayo adaugă că acestea pot ajuta la controlul nivelului de insulină și zahăr din sânge.

Totuși, este important să vă urmăriți aportul de grăsimi mononesaturate din cauza conținutului ridicat de calorii, a spus Jiménez. Deși nu există linii directoare specifice cu privire la cantitatea de grăsimi monoinsaturate de consumat, Clinica Mayo sugerează că cea mai mare parte a aportului total de grăsimi ar trebui să provină din grăsimi sănătoase.

Grăsimi polinesaturate

La fel ca grăsimile monoinsaturate, grăsimile polinesaturate nu sunt saturate cu molecule de hidrogen. Numele său provine din faptul că are mai mult de o legătură de carbon (legătură dublă) în molecula de grăsime, conform AHA. Sunt lichide la temperatura camerei.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în principal în alimentele vegetale, cum ar fi soia și uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui, semințele de floarea soarelui, nucile și semințele de in, a spus White. Sunt prezenți și la peștii grași precum somonul, tonul, heringul, macrouul și păstrăvul.

„S-a demonstrat că grăsimile polinesaturate afectează nivelul colesterolului din sânge, ducând la un risc redus de boli cardiovasculare”, a spus White. De asemenea, ajută la dezvoltarea și întreținerea celulelor și adaugă vitamina E în dieta ta.

Grăsimile polinesaturate furnizează acizi grași esențiali, inclusiv omega-6 și omega-3, conform White.

Deși nu există linii directoare specifice cu privire la cantitatea de grăsimi polinesaturate de consumat, Clinica Mayo sugerează că cea mai mare parte a aportului total de grăsimi ar trebui să provină din grăsimi sănătoase.

acizi grasi omega-3

"Acizii grași omega-3 sunt o grăsime polinesaturată care poate proveni din surse vegetale și se găsește și în pești", a spus White. „S-a demonstrat că acizii grași omega-3 scad tensiunea arterială”.

Jiménez a adăugat că și antiinflamatoarele sunt importante. La nivel celular, acizii grași omega-3 funcționează ca aspirina pentru a inhiba o enzimă care produce hormoni care declanșează inflamația.

Ea a recomandat consumul de pește cu apă rece, cum ar fi somonul, heringul, tonul și macroul, precum și nucile, uleiul de măsline și uleiul de canola. Unii oameni iau ulei de pește pentru a crește aportul de omega-3.

Nu există recomandări standard pentru cantitatea de omega-3 de care aveți nevoie în fiecare zi. American Heart Association recomandă să consumați 3,5 uncii de pește cel puțin de două ori pe săptămână pentru a obține o cantitate bună de omega-3. Nimeni nu ar trebui să consume mai mult de 3 grame de omega-3 din suplimente fără a consulta un medic, deoarece poate provoca sângerări.

Acizi grași omega-6

"Acizii grași Omega-6 sunt, de asemenea, grăsimi polinesaturate care se găsesc în mod obișnuit în uleiurile vegetale", a spus White. Sursele bune includ uleiuri vegetale, de porumb, de arahide, de struguri și de floarea-soarelui, precum și maioneză și multe sosuri de salată.

Potrivit White, acizii grași omega-6 promovează creșterea sănătoasă a pielii și a părului și susțin un metabolism sănătos. De asemenea, ajută la menținerea sănătății oaselor și a sistemului reproductiv.

În cantități excesive, unele tipuri de acizi grași omega-6 sănătoși pot determina organismul să producă substanțe chimice inflamatorii, potrivit Universității din Maryland Medical Center. Acest lucru este important de remarcat deoarece, în general, americanii obțin mult mai mulți acizi grași omega-6 decât este necesar și foarte puțin omega-3. American Heart Association recomandă ca 5 până la 10% din calorii să provină din acizi grași omega-6.

Fă un echilibru

„Aportul de grăsime ar trebui să fie proporțional cu greutatea și stilul tău de viață dietetic”, a remarcat White. Dacă încercați să vă schimbați corpul sau să deveniți mai sănătos, acesta trebuie să fie proporțional cu obiectivele dvs. „Va trebui să vedeți câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a menține, a pierde în greutate sau a vă îngrăși (în funcție de obiectivele dvs.)”.

White a spus că adultul mediu ar trebui să obțină 20-35% din caloriile lor din surse sănătoase de grăsime. Un adult care consumă o dietă de 2.000 de calorii pe zi ar putea consuma 44 până la 78 de grame de grăsime într-o zi. Unele surse sănătoase de grăsime includ ulei de măsline, avocado, somon, ton, nuci, semințe de in și semințe de floarea-soarelui, a spus White.

„Dacă se îndepărtează prea multă grăsime, aceasta poate avea consecințe grave asupra sănătății”, a declarat Jennifer Fitzgibbon, oncolog dietetician înregistrat la Centrul pentru Cancer din Spitalul Stony Brook din New York. „Pot apărea deficite de sănătate mintală, cum ar fi depresia și deficiențele de vitamine. Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că organismul le stochează în țesutul gras și în ficat. Intestinele au nevoie de grăsimi alimentare pentru a le absorbi. aceste vitamine sunt, de asemenea, necesare pentru sănătatea pielii, a oaselor și a sistemului cardiovascular, printre alte organe și sisteme ".

"Nu este foarte frecvent ca cineva să aibă un deficit de grăsimi în dieta lor, majoritatea oamenilor fiind vinovați că au prea multe grăsimi în dietă. Orice lucru peste o cantitate medie este prea mare", a spus White.

Dacă mănânci prea multe grăsimi, este posibil să te îngrași, ceea ce este legat de problemele de sănătate. Cercetările privind grăsimile sunt în curs de desfășurare, dar unele studii sugerează că excesul de grăsime poate juca un rol în bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2, potrivit Clinicii Mayo. Consumul de prea multe grăsimi este, de asemenea, legat de colesterolul ridicat.

Schimbați ghidurile dietetice pentru grăsimi

La fiecare cinci ani, Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) și Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane (HHS) al Statelor Unite creează un comitet care să actualizeze orientările dietetice oficiale ale Statelor Unite. Cea mai recentă versiune disponibilă este din 2010. Această versiune recomandă faptul că între 20 și 35 la sută din calorii provin din grăsimi. Cu toate acestea, în 2015, Comitetul consultativ pentru orientările dietetice (DGAC) a emis o recomandare pentru eliminarea restricțiilor privind consumul de grăsimi.

Există un număr tot mai mare de dovezi care subliniază obținerea de grăsimi sănătoase și evitarea celor nesănătoase, mai degrabă decât reducerea totală a grăsimilor, potrivit Clinicii Mayo. Albul sfătuiește să nu taie toate grăsimile din dietă, ci să le urmărească. „Concentrați-vă pe consumul de surse sănătoase de grăsime, mai degrabă decât pe grăsimi nesănătoase, pentru a contribui la atingerea obiectivelor de slăbire”, a spus el.

În plus, dietele cu conținut scăzut de grăsimi determină adesea oamenii să consume alimente foarte procesate, cu un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați rafinați, dar cu un conținut scăzut de grăsimi. În loc să precizeze cantitatea de grăsime de consumat, DGAC a sfătuit să mănânce mai multe legume și să limiteze zahărul.

La momentul redactării acestui document, Ghidurile dietetice din 2015 nu fuseseră publicate, deci nu se știe dacă recomandarea a fost acceptată de USDA și HHS.