cazeină

Claire muszalski

Dietetician înregistrat/Postat în

Distribuie această pagină

Cu siguranță știți deja numeroasele beneficii ale shake-urilor proteice și ale dietelor bogate în proteine ​​pentru a crește masa musculară și a îmbunătăți recuperarea, printre altele. Dar, astăzi există multe tipuri diferite de proteine ​​pe piață și poate fi dificil să știm ce tip de pulbere de proteine ​​este cel mai potrivit pentru nevoile și stilul nostru de viață.

Dacă obiectivele dvs. nutriționale sunt de a crește aportul zilnic de proteine ​​și starea generală de sănătate pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții, iată cum cazeina vă poate ajuta să realizați acest lucru.

Index:

  • Ce este cazeina?
  • Diferențe între cazeină și zer
  • Profiturile
  • Alimente
  • Cum și când să o luați
  • Efecte secundare

Ce este cazeina?

Caseina este o proteină derivată din laptele de vacă. Este proteina solidă a laptelui (sau cașului), rezultat al procesului de fabricare a brânzei.

Acizii stomacului afectează cazeina, provocând digerarea ei lentă, astfel încât aminoacizii să fie disponibili pentru mușchi mai mult timp.

De asemenea, este tipul de proteină care produce o reacție mai mare la persoanele cu alergie la lapte, dar în același timp, poate fi foarte benefic pentru alte persoane.

Diferențe între cazeină și zer

Există mai multe motive care diferențiază cazeina de zer, cum ar fi că zerul provine din partea lichidă a laptelui și cazeina din partea solidă.

Deoarece sunt două tipuri distincte de proteine, au cantități diferite de aminoacizi și influențează corpul în moduri diferite. Proteinele din zer se digeră rapid, iar proteinele din cazeină sunt digerate și absorbite mai lent.

Proteina din zer este ideală pentru a lua imediat după un antrenament pentru a da mușchilor aminoacizii de care au nevoie cât mai curând posibil, iar cazeina este ideală pentru a lua noaptea înainte de a merge la culcare pentru a continua să hrănească mușchii în timpul orelor de somn.

Beneficii de cazeină

1. Digestie lenta

Digestia lentă a proteinei de cazeină este principalul motiv pentru care poate fi interesant să o includem în dietă. Oferă toate beneficiile proteinelor, dar funcționează mai mult, chiar și la câteva ore după ce ați luat-o. Ați putea spune că menține un flux mai lent, dar mai constant de aminoacizi.

2. Dezvoltarea musculară - forță și recuperare

Efectele cazeinei ajută atât la creșterea forței musculare, cât și la îmbunătățirea recuperării. Proteinele sunt absorbite de mușchi până la 24 de ore după antrenament, astfel că cazeina este cea mai bună modalitate de a continua să hrănești mușchii între mese. 1

Exercițiul fizic intens (cum ar fi antrenamentul cu greutăți) produce mici lacrimi în mușchi, iar proteinele sunt responsabile de repararea și reconstruirea acestora pentru a le face mai puternice. Aminoacizii din cazeină, inclusiv BCAA sau aminoacizii cu lanț ramificat, sunt foarte buni în reducerea durerii și accelerarea recuperării.

3. Pierderea de grăsime

Caseina este o sursă de proteine ​​cu foarte puține grăsimi sau carbohidrați, ceea ce o face o proteină foarte pură. Proteinele încetinesc procesul de digestie, oferind o senzație mai mare de plenitudine pentru mai mult timp.

S-a demonstrat că proteinele ne fac să ne simțim mai sățioși și ne ajută să reducem aportul de calorii, ceea ce poate duce la pierderea de grăsime, menținând în același timp masa musculară. Cu cât nivelul masei musculare este mai ridicat, cu atât este mai mare metabolismul, care ajută și la arderea mai multor calorii și grăsimi.

4. Sănătatea oaselor și a dinților

Deoarece proteina de cazeină este extrasă din lapte, este bogată și în calciu și fosfor, două minerale esențiale pentru oase și dinți sănătoși. Oasele și dinții noștri au nevoie de calciu pentru a rămâne puternici, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, iar consumul de cazeină oferă beneficiile lactatelor fără adaos de zahăr.

5. Sursă nocturnă de proteine

Marea majoritate a oamenilor nu se ridică în miezul nopții pentru a ne alimenta mușchii, motiv pentru care cazeina este o modalitate excelentă de a ne alimenta mușchii în timpul orelor de somn.

Așa cum am menționat mai sus, un shake proteic din zer este ideal pentru a bea după un antrenament, deoarece se absoarbe rapid. Proteina de cazeină, datorită asimilării sale lente, furnizează proteine ​​mușchilor într-un mod susținut chiar și în timpul orelor de somn.

Alimente cu cazeină

  • Lapte Are o compoziție de 80% cazeină, astfel încât produsele lactate sunt în mod natural bogate în cazeină. Dacă consumați lapte ca sursă de cazeină, este mai bine să optați pentru lapte degresat pentru a evita adăugarea de carbohidrați și grăsimi.
  • Unt și brânză Sunt surse bune de cazeină, dar au o mulțime de calorii din grăsimi, așa că cel mai bine este să le consumați cu moderație.
  • Iaurt și derivate de asemenea, conțin în mod natural cazeină. De fapt, vă puteți face propriile deserturi de casă cu proteine ​​de cazeină.
  • Brânza de vaci Este o sursă foarte bună de cazeină, dar este mai bine să optați pentru opțiunea ușoară, adică cu puțină grăsime sau deloc. O poți lua cu fructe sau cu pâine prăjită și există chiar și cei care o mănâncă direct din oală.

Cum și când să luați cazeină?

Cazeina poate fi administrată în orice moment al zilei și poate fi administrată singură sau cu alte alimente. Dacă doriți să sporiți beneficiile cazeinei, o puteți lua înainte de culcare sau în timpul zilei dacă veți merge fără să mâncați mult timp între mese, astfel încât mușchii dvs. să primească în continuare combustibilul de care au nevoie.

Dacă este mai confortabil pentru dvs., puteți adăuga cazeină la shake-ul dvs. după antrenament, deoarece mușchii vor profita de digestia și absorbția lentă pe tot parcursul zilei.

Efectele secundare ale cazeinei

Deoarece cazeina este principala proteină din lapte, persoanele cu alergie sau sensibilitate la lapte sunt mai susceptibile de a avea alergie sau sensibilitate la cazeină, deci ar trebui să evite administrarea acesteia sub formă de supliment.

O doză mare de cazeină poate provoca tulburări gastro-intestinale sau indigestie, dar, în general, prezintă un risc scăzut de efecte secundare la persoanele fără probleme de consum al produselor lactate.

Concluzie

Caseina este o sursă unică de proteine ​​de înaltă calitate datorită digestiei și absorbției sale lente. Dacă sunteți un consumator obișnuit de proteine ​​din zer, vă puteți bucura și de beneficiile proteinelor de cazeină.

Dacă doriți să vă creșteți aportul zilnic de proteine, în special între mese sau în timpul somnului, proteina cazeină este cea mai bună opțiune.