Liftul pentru jug este unul dintre cele mai populare și recunoscute exerciții în antrenamentul Strongman și CrossFit. În general, competițiile folosesc acest exercițiu pentru a învăța puterea, stabilitatea și viteza unui atlet într-o singură mișcare. Sigur că ați mai văzut această ridicare înainte, dar nu aveți idee cum se efectuează sau cât de mult cântărește.

este

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că există unele variații ale sondajului. Primul ar fi că sportivii sunt evaluați pentru distanță și viteză: dacă se utilizează o distanță stabilită, rezultatele vor fi măsurate în funcție de cine completează distanța mai întâi. În cea de-a doua variantă, mersul pe jug se face sub formă de alergări la distanță unde o greutate dată este ridicată și transportată cât mai departe posibil. Evident, oricine face cea mai mare distanță câștigă.

Cum se face corect ridicarea Yugo?

Pentru a efectua acest exercițiu, jugul trebuie configurat astfel încât, atunci când urmează să ne poziționăm, să nu facem un sfert de ghemuit. Această poziție vă va oferi o pârghie mai bună pentru a ridica jugul greu de pe sol. Mâinile trebuie să fie în poziție verticală, astfel încât să puteți împinge cu ele pentru a vă ajuta să vă activați partea superioară a spatelui și a umerilor, dezvoltând în același timp o postură stabilă.

Trebuie să scoți puțin piept și să contracti toți mușchii abdominali. Apoi ar trebui să respirați adânc în stomac și să creșteți presiunea intra-abdominală, deoarece acest lucru vă ajută să vă blocați coloana vertebrală pentru a o menține în poziție și ajută la prevenirea disipării energiei în mușchii trunchiului.

Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de umăr, la aceeași distanță de ghemuit. Chiar dacă credeți că sunt departe, această poziție vă va oferi un echilibru și o stabilitate mai mari. Orice înclinare excesivă înainte va face ca jugul să alunece și în față.

Odată ce ne ridicăm, trebuie să facem pași repezi mici. Pas cu pas, creșteți încet viteza de mers și dezvoltați un ritm bun. A lua pași lungi și abrupți vă poate compromite stabilitatea trunchiului și șoldului, ducând la pierderea coordonării, căderea jugului și pierderea de energie.

Ce beneficii are?

Caruciorul jugului oferă o serie de avantaje atunci când este utilizat la antrenament. Studiile confirmă a activarea maximă a coloanei vertebrale toracice și lombare în timpul ridicării inițiale. Îndoirea laterală maximă, torsiunea și rigiditatea apar în timpul mersului, ceea ce ajută la demonstrează rezistență și stabilitate necesar în timpul acestui exercițiu și vă crește capacitatea de a le îmbunătăți antrenament fără utilizarea muncii abdominale directe.

Datorită încărcării supramaximale pe jug, activarea musculară generală și stimularea sistemului nervos vor funcționa la un nivel foarte ridicat. Prin antrenament la sarcini maxime, corpul se obișnuiește cu impactul și „senzația” greutății care se sprijină pe sistemele nervoase și scheletice musculare. Acest lucru face ca senzația de greutate într-o varietate de ascensoare, cum ar fi genuflexiunile, să fie mai ușoară și mai ușoară. Pe scurt, poate acționa ca un supraîncărcare stimul.

Un alt mare beneficiu al mersului pe jug este impactul pe care îl are asupra rata metabolica (risipa de energie). Ridicarea greutății și mersul pe jos s-au dovedit a avea un impact pozitiv asupra ratei metabolice. Datorită activării musculare a întregului corp din mersul jugului, cererea de energie pe corp este mult mai mare.

Poți să te antrenezi fără jug?

Unul dintre cele mai dificile aspecte ale mersului pe jug este de fapt antrenamentul pentru acesta, deoarece mulți oameni nu au acces la acest dispozitiv. Dacă acesta este cazul dvs., există încă multe modalități de a vă antrena cu același efect. O bară standard poate fi suficientă.

Plaseaza o bar pe un raft, încărcați-l și mergeți la plimbare. Simplu și ușor. Deși, problema cu aceasta este că lipsa știfturilor și diametrul mai mic al barei îl fac mai stabil în comparație cu jugul.

O altă tehnică pe care o puteți folosi este o bară groasă pentru a simula mai bine diametrul unui jug. Cu o bară mai largă puteți agăța greutăți sau lanțuri care adaugă și mai multă instabilitate. Cu toate acestea, cu aceste două variante trebuie să fii atent; Spre deosebire de un jug, atunci când greutățile sunt scăpate, acestea vor cădea la pământ și nu există nimic care să le împiedice să cadă (deoarece nu există picioare). Din acest motiv, este recomandat să folosiți mai puțină greutate și să vă concentrați asupra tehnicii.