Irina Shayk, Adriana Lima sau Heidi Klum sunt unele dintre faimoasele cu cele mai subțiri picioare, dar dacă genetica este împotriva ta, alergatul va fi aliatul tău

Știri conexe

Ce să fugi ne îmbunătățește starea de spirit Este un fapt dovedit și, în ciuda faptului că acest tip de exercițiu are o reputație proastă nu atât de nedreaptă pentru impactul pe care îl generează asupra corpului, antrenorii fizici și știința în sine confirmă faptul că beneficiile sale sunt mult mai multe decât dezavantajele sale. Face " alergare»Puteți obține mai mult decât un maxim post-cursă. De fapt, alergatul și exercițiul fizic în general sunt dovedite pe scară largă pentru a reduce anxietatea.

spus

De parcă acest lucru nu ar fi suficient, cercetările publicate în „American Journal of Clinical Nutrition” indică faptul că doar două minute de activitate fizică sunt suficiente pentru o viață sănătoasă și are un efect pozitiv asupra glicemiei și a nivelurilor de insulină (glucoză și insulină din sânge ).) la adulții sănătoși. Cheia este să eviți să fii sedentar. „Există mai multe studii care indică faptul că timpul în care stăm, chiar și indiferent dacă fumăm, avem colesterol sau ducem o viață bună, este un prognostic al morții”, avertizează el. Carlos de Teresa, membru al Societății Spaniole de Cardiologie și specialist în Medicină Sportivă.

Este chiar benefic pentru pacienții cu cancer mamar. După analizarea și compararea femeilor care mergeau cu cele care alergau, un studiu realizat de „Lawrence Berkeley National Laboratory” a concluzionat că mortalitatea a fost redus cu 40,9% în cazul alergătorilor comparativ cu 4,6% dintre cei care au preferat să meargă.

Dar chiar și fără a merge atât de departe, a alerga «generează beneficii la nivel cardiovascular și aerob, ne face să pierdem grăsime, Pe măsură ce se acumulează mai mult calciu în oase, produce mai multe globule roșii în măduva osoasă. este o slujbă funcțională ”, explică el Lucas Gonzalez, antrenor personal și profesor de sală. Recunoaște că singurul contor pe care îl are este impactul suferit de sistemul locomotor și, prin urmare, Nu se recomandă pentru persoanele cu probleme la genunchi, lombare, menisci, cu hernie etc.

González subliniază că este unul dintre exercițiile cu care plus se pierd calorii deși, spre deosebire de alte tipuri de exerciții, „pragul minim cerut persoanei este ridicat. Adică, dacă pun o persoană într-o sală de fitness, pot pune 150 de kilograme sau 2,5. există o gamă mult mai largă pentru a se potrivi fiecărei persoane și jogging-ul necesită mai mult ”. Deși depinde de fiecare persoană, încep să ardă grăsimi după aproximativ 20 de minute. «Corpul are nevoie de energie pe care o ia din carbohidrați și grăsimi, dar aceasta din urmă este o rezervă pentru organism,și ne deranjează pe toți, dar corpul nu, așa că va face tot posibilul pentru a nu-l cheltui. Întregul proces necesită timp, de aceea centurile magice vândute la televizor sunt un mit. Este imposibil să arzi grăsimile în zece minute. Din acest motiv, atunci când ieșim la fugă, mai degrabă decât să ne îngrijorăm de intensitate, trebuie să ne asigurăm că exercițiul este lung și durabil ».

Alergatul ne lărgește picioarele?

Însă întrebarea „milionului de dolari”, mai ales în cazul femeilor, este dacă „alergatul” ne permite să conturăm silueta sau să lărgim mușchii picioarelor, dând senzația că sunt „îngrășați”. «Toți elevii mei mă întreabă. Antrenamentul aerobic ajută la modelarea siluetei deoarece este funcțional și lung și asta duce la arderea grăsimilor. Dacă aveți puțină grăsime, mușchii vor arăta mai bine, se vor „lipi” mai mult de piele și vor fi definiți. Dar trebuie să distingeți țesutul muscular de grăsime. Dacă mă antrenez mușchii vor reacționa, dar grăsimea va fi în continuare acolo. Putem concluziona că munca aerobă nu se mărește, este fiziologic imposibil ca o fată să alerge „puternic” ».

Experții sfătuiesc să vă odihniți o zi între fiecare antrenament

În acest fel, Jorge San Martin, Antrenorul PersonalRunning.com și specialist în Fiziologie a exercițiilor, explică faptul că „dacă tot ce vrei este să slăbești, indiferent dacă piciorul devine mai mult sau mai puțin muscular, ar trebui să începi prin a intercala mersul și alergarea., minimum 30 de minute, iar cursa este de cel puțin 15 minute, chiar dacă este o plimbare, una sau două alergare, deoarece este foarte greu, mai ales dacă ești supraponderal, să începi să alergi direct ”, atunci ar fi necesar să scazi„ timpul de mers pe jos pentru cel de jogging pe măsură ce progresăm în sesiunile de antrenament ”. Când desfășurăm întreaga sesiune, ar trebui să o facem, potrivit acestui personal instruit, într-un „ritm ușor, la 50-60% din capacitatea noastră”. Mai mult, ne amintește de necesitatea de a „odihnește-te o zi între fiecare antrenament pentru a oferi corpului posibilitatea de a se odihni și a-l asimila ».

González sugerează să alerge de trei ori pe săptămână și lăsați corpul să se refacă deci nu recomandă să alerge câteva zile la rând. Dacă jogging-ul este lent, durează 45 de minute, dacă este mai rapid, o jumătate de oră.

Dacă ne îngrijorează faptul că piciorul devine muscular, San Martín clarifică faptul că „dacă alergi pur și simplu, nu vei câștiga masă musculară în picioare, le vei defini”. Pentru a-ți pune piciorul în formă, trebuie să însoți „alergarea” cu „o muncă bună în afara puterii, să mergi la sală, care ar trebui să fie prioritatea, și apoi să alergi, mai ales dimineața când hormonul de creștere este mai activ iar piciorul sau orice parte a corpului câștigă mai multă masă musculară ». În acest sens, González recomandă și dimineața „pentru că suntem mai puțin obosiți și mâncăm puțină mâncare, în timp ce noaptea corpul efectuează o muncă intensă de digestie”.

Tipul benzii de rulare

În ceea ce privește cel mai recomandabil tip de bandă de rulare, San Martín subliniază că „idealul este să faci multe suporturi, dar foarte scurt, ceea ce se numește picior reactiv, că, de îndată ce sprijiniți, scoateți-l pe celălalt imediat, fără a face pași mari pentru că toată greutatea cade pe piciorul acela și să îl ridicați din nou și să faceți celălalt sprijin vă costă mult mai mult decât dacă faceți pași mai mulți și mai scurți »explică San Martín

Trebuie să alergi cu pantofi buni

«Amprenta este cea care generează cea mai mare dezbatere. În acest caz, trebuie să evaluăm dacă avem o amprentă supinator, pronator sau neutru iar pantoful trebuie să contracareze amprenta respectivă. Dacă alergi foarte încet, există o proiecție mai mică și impactul crește pentru că intri cu călcâiul și nu cu centrul piciorului. Pe de altă parte, trebuie stai cu ochii în sus, nu priviți solul pentru a evita „cocoașa”, umerii trebuie să fie relaxați, coatele îndoite și brațele să urmeze o mișcare naturală. Mâinile trebuie să fie libere, pentru că altfel se vor umple de sânge și se vor umfla. Trebuie să vă țineți pumnii ca și cum ați fi ținut o „mână de nuci”. În ceea ce privește abdominalele, acestea trebuie să fie în contracție pentru a scoate greutatea de pe partea inferioară a spatelui și corpul în general trebuie să fie înclinat, deoarece va ajuta la propulsie ».

Între teren și asfalt, San Martín și González sunt de acord asupra diferenței în impactul suferit de mușchi și articulații. Câmpul, potecile, parcurile sunt suprafețe mai moi, mai puțin dăunător și impactul este mai mic, „așa că recomand întotdeauna să se facă sesiuni mai lungi pe suprafețe moi și, în cazul celor intense, să creșteți treptat procentul de rulare pe asfalt sau pe șină”, spune San Martín.

În carne proprii.

Lourdes Martinez, Executiv de marketing și comunicare al «amplía)))», a fost sportivă de când era doar un copil și, deși cariera sa sportivă părea că va merge la baschet datorită lui Canoe, unde a jucat în categoria junior cu mare succes, după ce a practicat înotul și aerobicul. Când a decis să-și concentreze viața profesională către jurnalism, această tânără comunicatoare nu a lăsat deoparte exercițiul, deoarece pentru ea este «un obicei de viață precum spălatul dinților»Ceea ce a devenit ceva vital care o ajută« să mă simt bine cu mine nu numai fizic, ci și în minte pentru că îți îmbunătățește stima de sine, dormi mai bine, dobândești noi abilități pe care le aplici apoi la nivel profesional (îmbunătățire, angajament, dăruire, luptă, sacrificiu, muncă în echipă, camaraderie.) ».

În calitate de sportiv amator, antrenorii sunt de acord că doar alergatul nu realizează „schimbări fizice”, deoarece dacă alergi și faci asta în fiecare zi pierzi în greutate dar trebuie să o combinați cu greutăți și abdominale, astfel încât fizionomia dvs. să se schimbe». Deși, evident și așa cum spune expertul la ABC.es în videoclip, „depinde și de genetică, ten și mai ales de dietă”. Toate împreună „ajută la îndepărtarea grăsimii abdominale și acumulate în șold”. Picioarele vor fi mai musculare dacă sunt însoțite de exerciții precum „prânz ponderat sau genuflexiuni”.

„Alergând obții rezistență”

În prezent aleargă „o cursă de 10 kilometri pe lună” pentru că „iubește mediul înconjurător, oamenii, alergând prin orașul meu” - deși recunoaște că pe asfalt ”genunchii sunt zdrobiți mai mult decât pe câmp»- și de obicei« aleg cariere cu un scop solidar, pentru a contribui cu efortul meu la o cauză socială ». „Nu fac mai multe curse pentru că între sală și curse lași bani”, explică el. Pentru a face acest lucru, el aleargă o dată sau de două ori pe săptămână, după cum permite munca, „o oră maximă, la o viteză cuprinsă între 5’10” și 5’30 ”pe kilometru” pe care o combină cu alte activități precum „atacul corporal”, pe care îl recomandă „alergătorilor pentru intensitate”, sau „luptă corporală”, „pompă corporală” deoarece „dau putere”, mașină eliptică, cursuri de ciclism și Pilates. De aproximativ șase ani „merg mult la sală, între 5 și 6 zile, în funcție de faptul că alerg o cursă sau nu în luna respectivă” și el a lucrat. El explică faptul că, în fiecare zi, face „greutăți ale tuturor grupelor musculare: pectoral, biceps, triceps, picioare, umeri și abdominale "pentru că, insistă el," alergând obții doar rezistență, dar trebuie să exersezi toți mușchii, în special picioarele, care te ajută să suporti o cursă, te protejează de răni și momente că crezi că nu mai poți suporta ».

Constanţă

Până acum doi ani m-am antrenat cam trei ore pe zi și „Eram mai șiret decât acum»Recunoaște, de asemenea, că vara ritmul a scăzut din cauza căldurii, deși se pregătește deja să lovească străzile din Madrid, pe 6 septembrie, la Beer Runners, ceea ce este foarte distractiv« și la final te invită la o tapa și un baston ”, deși dorește și el„ să facă Madridul să alerge prin Madrid, o cursă foarte frumoasă prin centrul capitalei, precum și semimaratonul Madrid și cursa spartană ”. Numirile sale obișnuite sunt cursa José Cano din noiembrie, San Silvestre Vallecana și cursa feminină, „la care particip împreună cu mama și mătușa mea”.

Principala recomandare pe care ne-o dă este „să fim foarte constanți pentru a vedea schimbările și pentru a schimba rutina, deoarece corpul se adaptează la antrenamente”, așa că „este bine să facem serii de viteză și rezistență sau farlek, mai degrabă decât să alergăm în fiecare zi 10 km ».