Sfaturi de la Jaume Leiva pentru a face față ultimelor 10 zile înainte de a alerga la un maraton.

Jaume Leiva

Distanța este întotdeauna aceeași: 42 de kilometri și 195 de metri finali care pot fi eternați. Sau 26,2 mile pentru anglo-saxoni. Este o distanță mitică la care nu trebuie să pierzi niciodată respectul. Nu. Cât de bine pregătiți ajungem la linia de plecare este esențial. Cum ar trebui să ne confruntăm cu ultimele 10 zile înainte de a alerga la un maraton?

Am vorbit cu expertul în maraton Jaume Leiva (2:13:41), campion catalan de maraton și campion spaniol de semimaraton, pentru a ne împărtăși experiența. Primul, și poate cel mai esențial dintre toate, „este că Maratonul este premiul pentru toată planificarea”, spune Leiva. Și luarea în considerare a acestui lucru este esențială pentru a ști cum ar trebui să facem față orelor de dinainte de a pune salopeta.

Din această declarație inițială a lui Leiva, trebuie să concluzionăm că ceea ce nu am făcut în faza de antrenament, nu o vom câștiga în ultimele 10 zile. În aceste zile, este de preferat să ne odihnim decât să ne obosim excesiv corpul - deja obosit după lunile lungi de pregătire. "Cu doar 10 zile rămase, am făcut deja 90% din munca provocării noastre pentru a putea concura cu securitatea necesară." Desigur, adaugă el, „atâta timp cât au fost respectate prevederile unui plan riguros de antrenament maraton”. Și poate că acest 10%, căruia uneori i se acordă puțină atenție, „este cel mai important” și poate face întregul „un succes sau un eșec”, avertizează alergătorul de la Terrassa cu 7 maratoane în picioare. Și care a debutat în 2010 cu a 2:16.

Maratonul este premiul pentru toată planificarea

Deconectare mentală

Dorința de a alerga poate crește nervii în aceste zile care duc până la ziua D. În acest sens, Leiva recomandă „încercarea de a vă deconecta de la cursă, chiar dacă este dificil, deoarece este posibil ca și familia noastră și cercul de prieteni să alerge și trebuie să împărtășească experiențele lor ”. „Este mai bine să încercăm să vorbim despre alte subiecte, să rămânem cu familia și să mergem la cină, afară, să mergem la cinematograf, la teatru ... activități diferite decât ceea ce am făcut în ultimele săptămâni”, adaugă el.

Încercați să vă deconectați de alte activități decât cele desfășurate în ultimele săptămâni

Hidratare și nutriție

O deconectare, da, care nu ar trebui să ne împiedice să luăm în considerare ceva esențial precum nutriția și hidratarea. „Trebuie să beți multă apă în fiecare zi, pe lângă băuturile izotonice, în înghițituri mici și răspândite pe tot parcursul zilei, și să evitați băuturile carbogazoase; mâncați într-un mod variat și sănătos, dar cu o creștere a carbohidraților de miercuri, pentru a avea o sursă bună de energie pentru a finaliza cei 42.195 de metri ”. Pe cât posibil, aceste alimente ar trebui să fie foarte digestive, fără sosuri care pot fi abundente și care pot provoca o digestie grea.

În ziua cursei, „nu trebuie să încerci nimic nou”. Ar trebui să mâncăm ceea ce „știm că este bine pentru noi”, spune alergătorul și antrenorul personal. Dacă suntem acasă, este mai ușor să mâncăm micul dejun obișnuit. În cazul în care ne aflăm într-un hotel, trebuie să ne adaptăm la bufetul unității în cauză. Dar cu cât este mai asemănător cu micul dejun zilnic, cu atât este mai mare „minimizarea riscului de digestie slabă”. Procesul de hidratare este esențial cu orele anterioare și cu zilele anterioare, dar nu atât de mult în minutele înainte de a ieși. Iar Jaume Leiva explică: „Dacă bem exces de apă cu câteva minute înainte de a ieși afară, este posibil să trebuiască să facem mai multe opriri pentru a merge la baie”, cu pierderea consecutivă de timp și ritm pe care aceasta ne poate aduce, în cuvintele al actualului campion catalan la 10k pe traseu.

Nu încercați nimic nou

De câte ori ar trebui să ieșiți să vă antrenați?

După cum am menționat anterior, cu 10 zile înainte de maraton, vom fi finalizat deja toată munca fizică necesară pentru a finaliza o cursă de 42.195 metri. În aceeași săptămână a cursei, după reducerea kilometrajului, ar trebui să ne antrenăm doar de 3-4 ori și foarte lin. Jaume Leiva recomandă plecarea „de preferință, luni, marți, joi și sâmbătă înainte de test”. Aceste ieșiri, în ansamblu, „nu ar trebui să depășească 30-35 de kilometri”, adaugă câștigătorul Behobia-San Sebastián în 2012. Mai degrabă decât să iasă la fugă, „este aproape mai important să te întinzi mult, mai ales după aceste sesiuni decât trebuie să fie foarte moi pentru a nu ne obosi ".

Este aproape mai important să te întinzi mult decât să mergi la fugă

Când ar trebui să fac masajul de descărcare?

Picioarele sunt încărcate puternic din cauza acumulării de kilometri implicați în organizarea unui maraton, motiv pentru care este „recomandabil să faceți un masaj de descărcare de gestiune cel târziu marți sau miercuri”. Desigur, nu vă înșelați. Și este că „dacă în faza de pregătire nu am făcut niciun masaj de descărcare, nu trebuie să facem teste”. Leiva afectează ceva care este nuclear în aceste ultime zile: să nu demonstreze nimic din ceea ce nu am făcut deja pe drum. Și este că, dacă este necesar, remediul poate fi mai rău decât boala. De asemenea, un masaj de descărcare.

Odihnă

După cum am menționat când am vorbit despre deconectarea mentală, un alt aspect fundamental este odihna. Trebuie să te odihnești mai mult decât să te antrenezi. Și permite „corpului să fie în condițiile potrivite în ziua Maratonului”. Luând în considerare acest lucru, zilele anterioare ar trebui să „dormim minimum 7-8 ore pe zi și să nu depunem eforturi cu o greutate prea mare”, recunoaște Jaume Leiva. Și, ori de câte ori este posibil, trebuie să respectăm această odihnă chiar și în ziua cursei, când nervii ne pot face să dormim puțin mai puțin. Dacă nervii „ne împiedică să dormim noaptea, ar trebui să evităm să tragem un pui de somn după prânz, deoarece acest lucru ne va permite să ne odihnim mai mult și mai bine”.

Având în vedere acest lucru, în toate aceste zile „ar trebui să evităm să facem plimbări lungi și să stăm prea mult timp”. Acest aspect este complex de îndeplinit 100% atunci când alergăm la un maraton într-un oraș străin, unde este inevitabil să facem un pic de turism cu o zi înainte de cursă. Chiar și așa, trebuie să încercăm să minimalizăm oboseala și să încercăm să părăsim turismul, pe cât posibil, pentru zilele de după Maraton.

Evitați plimbările lungi și petreceți prea multe ore pe picioare

Ar trebui să mergem la sală?

Nu totul funcționează. Și când pregătim un Maraton, antrenamentul de forță va deveni și el foarte important. Prin urmare, ședințele în sala de gimnastică o zi - minim și, dacă este posibil, două - pe săptămână, vor fi și tovarăși de călătorie. Cu toate acestea, Leiva ne avertizează că „în ultima săptămână nu ar trebui să facem forță în sala de gimnastică sau în mod specific cu multe repetări sau greutăți mari”. Așa cum am comentat anterior, „întinderea și munca nucleu”. Relaxați-vă mai degrabă decât activați mușchii cu exerciții fizice prea grele.

Înainte de maraton, nu strică să te încălzești timp de 10-15 minute, dar fără drepturi ușoare

Trebuie să vă încălziți înainte de a alerga în ziua Maratonului?

Sunt mulți alergători care nu se încălzesc un minut înainte de a începe o cursă de 42.195 metri. Pentru Jaume Leiva nu doare niciodată să „se încălzească timp de 10-15 minute, dar fără drepturi ușoare”. Toate acestea se datorează faptului că „într-un maraton, ritmul este mai lent și vom avea timp să alergăm în cele mai mult de 3-4 ore în care putem concura ca sportivi populari”. Pe lângă această încălzire foarte blândă, Jaume Leiva sugerează „să faci o mulțime de exerciții de mobilitate moale, cu rotații, lovituri scurte etc. care ne permit să activăm întregul corp și nu doar picioarele ".

Odată ce toate aceste cerințe au fost îndeplinite, nu putem decât „să ne bucurăm, să suferim cu atât mai puțin cu atât mai bine și să ne distrăm cât mai mult posibil, întrucât am câștigat-o cu săptămâni de efort”, închide Leiva. Și, pentru a-l cita pe marele atlet Emil Zátopek, „dacă vrei să alergi, aleargă un kilometru. Dacă doriți să experimentați o viață diferită, rulați un maraton ".