măncă

CE SE MĂNCĂ ÎNAINTE SĂ FACĂ UN 21k?

Una dintre provocările unui 21k este cantitatea de energie pe care o vei consuma Când îl rulați, iată câteva sfaturi despre ce ar trebui să mâncați în prealabil, deoarece este dovedit că mulți alergători greșesc din cauza lipsei de informații despre acesta.

DE CE ESTE VITAL CE MANCAȚI ÎNAINTE DE 21k?

În primul rând, deoarece aveți nevoie de suficientă energie pentru a rula și astfel încât să o puteți obține, corpul dumneavoastră folosește practic 2 substraturi energetice: grăsimi și carbohidrați, care pătrund în corpul tău prin alimentele și băuturile pe care le consumi. De asemenea, pentru a nu vă lipsi niciodată energia pentru a vă desfășura activitățile de zi cu zi, corpul vostru acumulează rezerve care vor fi folosite atunci când este necesar.

Aceste două surse de energie vor fi utilizate în funcționare, alegerea combustibilului principal merge mână în mână cu anumiți factori precum:

  • Cât durează sesiunea de exerciții?
  • Cât de intensă este sesiunea de exerciții
  • Consumul de carbohidrați înainte de mișcare și grăsimile incluse în dieta ta
  • Capacitatea ta aerobă

Când ieșiți la o fugă cu scopul de a vă bate propriile recorduri, cu siguranță veți dori să alergați într-un ritm mai mare. Datorită acestui fapt, cheltuielile de energie care provin din carbohidrați vor fi și mai mari.

DE CE ESTE NECESARĂ STOCUL DE GLICOGEN?

Trebuie remarcat faptul că atunci când mănânci alimente care conțin glicogen, cum ar fi pastele și făina, acesta se depune în ficat și în mușchii tăi. Glicogenul muscular va servi în special pentru uz local, în timp ce glicogenul hepatic este o sursă de glucoză din sânge. Capacitatea de stocare a glicogenului a mușchilor dvs. va depinde de dieta și de antrenamentul pe care îl faceți.

Una dintre tehnicile nutriționale cele mai utilizate de alergătorii de cursă lungă este încărcarea cu carbohidrați.

CE ESTE ÎNCĂRCAREA DE HIDRAT DE CARBON?

Corespunde unei tehnici care se referă la creșterea aportului de carbohidrați, în zilele dinaintea unei curse sau a unui maraton. Cel mai important obiectiv al acestei tehnici este creșterea rezervelor de glicogen din mușchii dvs. pentru a reduce riscurile că veți rămâne fără suficientă energie în timp ce alergați.

In timp ce 36 de ore anterioare La 21k corespund celor mai importante ore din punct de vedere al hrănirii anterioare, încărcătura cu carbohidrați se poate face cu 3 până la 4 zile înainte de cursă. În aceste zile anterioare, obiectivul este creșterea aportului de alimente bogate în carbohidrați și scăderea aportului de proteine ​​și grăsimi.

Este vital să luați în considerare faptul că în aceste zile înainte de a vă rula 21k, cu siguranță vă aflați în ultimele etape ale descărcării, adică vă veți antrena mai puțin și, prin urmare, mâncați mai mult decât în ​​mod normal poate provoca balonare, descurajare și chiar câștiguri greutate. Pentru ca acest lucru să nu vi se întâmple, este recomandabil să nu încercați lucruri noi, doar alimentele cu care sunteți obișnuiți și știți că vă vor face bine corpului. Trebuie remarcat faptul că mâncarea multor mese în timpul zilei, în loc de o cină cu super paste, este o recomandare excelentă pentru fiecare alergător.

MIC DEJUN

Dacă doriți să vă asigurați că vă atingeți obiectivele prin alergarea celor 21k, un sfat bun este că în zilele dinaintea încercării de a mânca un mic dejun similar cu cel pe care îl veți face în ziua cursei. Cele mai bune alternative sunt: ​​Pâine prăjită cu gem sau unt de arahide, fulgi de ovăz, fructe și apă.

PRÂNZ SAU CINĂ

O dietă adecvată înainte de 21k: Legume în general, paste și orez brun.

Ca ultima recomandare Vă spunem că toate aceste opțiuni alimentare bogate în carbohidrați pot fi amestecate cu o sursă sănătoasă de proteine, cum ar fi pește, carne, ouă și pui.