mănânci

Dieta ta va depinde de obiectivul tău: crește în greutate sau masă musculară sau pierde în greutate sau scade grăsimea corporală.

Pentru a pierde în greutate trebuie să existe un deficit caloric, adică trebuie să arzi mai mult decât consumi și, pentru a câștiga masa musculară, trebuie să existe un surplus caloric sau, la fel, trebuie să consumi mai mult decât ceea ce mergi a arde în timpul exercițiului (acest lucru poate fi extrapolat la orice tip de exercițiu fizic).

Ce să mănânci înainte de antrenament?

Ar trebui să vă fie clar că trebuie să mâncați, indiferent dacă doriți să slăbiți sau să o creșteți. Ce se întâmplă cu mașina dvs. când nu umpleți benzină sau când umpleți un alt tip de benzină? Același lucru este valabil și pentru corpul uman, care trebuie să ingereze combustibil alimentar adecvat pentru a funcționa în mod corespunzător. Prin urmare, o dietă bună înainte de antrenament vă va asigura că efectuați în mod adecvat și nu rămâneți fără energie în mijlocul antrenamentului. Pe scurt, conform obiectivului tău:

  • Dacă scopul tău este să slăbești și tonificați-vă mușchii: înainte de a vă exercita, alimentele trebuie să fie bogate în proteine ​​și fără carbohidrați (fără cartofi, pâine, orez sau paste), deoarece, dacă le consumăm, corpul dumneavoastră nu va folosi grăsimile ca sursă de energie. Nu neglijați hidratarea, trebuie să consumați lichide în timpul antrenamentului prin băuturi izotonice sau apă, beți înainte să vă fie sete!
  • Dacă scopul tău este să te îngrași și faceți mușchii să crească: înainte de a face mișcare, alimentele trebuie să aibă doi macronutrienți, trebuie să aibă un conținut ridicat de proteine ​​(astfel încât corpul dvs. să intre într-o stare anabolică, evitând descompunerea) și bogat în carbohidrați (asimilare lentă, cu un indice glicemic scăzut, astfel încât furnizează suficientă energie pe tot parcursul sesiunii). Este sugerat să mănânci între 10-15 grame de carbohidrați și proteine ​​între 1h-2h înainte de antrenament. Timpul de digestie va depinde de tipul de mâncare care a fost consumat, antrenamentul pe măsură ce ați mâncat vă poate afecta stomacul. Pe de altă parte, există mai mulți sportivi instruiți sau persoane cu un metabolism mai rapid care vor avea nevoie doar de 1 oră după masă pentru a începe practica.

Și după antrenament?

Rețineți că alimentele după antrenament sunt, de asemenea, foarte importante pentru a produce o creștere mai eficientă și o recuperare a mușchilor.

Indiferent dacă scopul tău este să câștigi sau să slăbești, după fiecare antrenament ar trebui să mănânci o combinație de alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Este recomandat să vă completați rezervele de energie adăugând la sfârșitul antrenamentului între 10 și 15 grame de carbohidrați și 15-20 de grame de proteine.

Pentru a preveni catabolizarea musculară, este recomandabil să ingerăm proteine ​​de calitate, cum ar fi piept de pui, curcan, lapte, ouă fierte, etc.

Pe de altă parte, opțiunile bune de carbohidrați ar putea fi ovaz, iaurt simplu sau cu lapte degresat.

În cele din urmă, la sfârșitul antrenamentului, mâncarea unei gustări înainte de următoarea masă va evita tentația de a mânca mai târziu (45 de minute după terminarea antrenamentului). Această gustare (pâine prăjită cu gem, lingouri sau geluri de muesli, pâine integrală din grâu cu unt, hummus, nuci, legume etc.) trebuie să conțină minimum 50% carbohidrați pentru a înlocui glicogenul muscular folosit de mușchii tăi în timpul antrenamentului.