Exercițiul fizic este necesar pentru a ne simți în formă, a ne menține forma și a ne menține corpul în stare perfectă. Dar pentru ca antrenamentul nostru să fie cu adevărat eficient, este necesar să îl completăm cu o dietă bună. În plus, nu trebuie să uităm că activitatea fizică regulată necesită ca corpul nostru să consume mai multă energie decât am avea o viață sedentară, prin urmare, este important să alungăm ideea că a mânca mai puțin ne va ajuta să ne îmbunătățim fizicul și să plătim asigurări speciale că dieta noastră este echilibrată și suficientă pentru a ne umple rezervele și că rezultatele exercițiului sunt pozitive și de durată.

Corpul nostru după antrenament.

După efort, apare oboseala și poate exista un fel de decompensare, prin urmare, este foarte important să recuperăm fluidele pe care le-am pierdut în timpul activității fizice, precum și mineralele, aminoacizii și alți nutrienți importanți, astfel încât mușchii noștri să poată recupera.

Fereastra anabolizantă.

După antrenament, corpul nostru intră într-o stare în care asimilează substanțele nutritive pe care le ingerăm mai ușor și mai repede decât de obicei, în această perioadă de timp, care este de obicei la aproximativ două ore de la antrenament, o numim fereastră anabolică sau fereastră metabolică.

După exerciții, aceste modificări fiziologice care apar în corpul nostru permit absorbția calciului să crească, permițând un aport mai bun de substanțe nutritive, cum ar fi glucoza, care servește la reconstrucția rezervelor de glicogen muscular. Glucoza se obține din aportul de carbohidrați, care sunt principala noastră sursă de energie, iar atunci când sunt ingerate, acestea sunt descompuse în particule mai mici, cum ar fi glucoza, esențială pentru ca organismul nostru să își îndeplinească funcțiile și fibrele Celulele musculare rupte sunt fie reparate, fie stocat de organism pentru a-și îndeplini funcțiile, în mușchi și în ficat, ca glicogen muscular și glicogen hepatic. Din acest motiv, dacă mâncăm o cantitate bună de carbohidrați după antrenament, corpul nostru se va recupera mai repede și mai eficient și ne va permite să continuăm antrenamentul a doua zi completat complet.

Din acest motiv, este important ca după antrenament să ingerăm carbohidrați și proteine ​​pentru a promova recuperarea depozitelor de glicogen și repararea fibrelor musculare rupte în timpul sesiunii. Suma va depinde întotdeauna de nevoile noastre specifice, de tipul de antrenament pe care îl facem și de intensitatea acestuia.

Unele alimente recomandate

joyfit

În general, o opțiune bună pentru a profita de această fereastră anabolică după exercițiu și pentru a întrerupe procesul de distrugere musculară poate fi să luați o scuturare rapidă de carbohidrați. De exemplu, untul de banane și arahide. Acest proces de distrugere musculară este complet normal și ne ajută să obținem o îmbunătățire a calității musculare și a performanței sportive. Dar, chiar și așa, nu este convenabil ca fibrele musculare să rămână degradate și fără hrană să se repare pentru o lungă perioadă de timp, de aceea shake-ul pe care îl recomand poate fi o opțiune bună.

De asemenea, trebuie să ținem cont că, în funcție de tipul de antrenament pe care îl facem și de obiectivele noastre, va trebui să mâncăm un alt tip de dietă și corpul nostru va avea nevoie de anumiți nutrienți.

De exemplu, dacă vrem să creștem volumul muscular, vom avea nevoie de o cantitate mai mare de proteine ​​și carbohidrați pentru a stimula hipertrofia, în timp ce dacă vrem să slăbim, vom opta pentru alimente cu proteine ​​și cu puțin zahăr și care sunt absorbante lent, astfel încât că organismul nostru continuă să ardă grăsimi.

Dar, indiferent de obiectivul tău, iată câteva exemple de alimente perfecte pentru ca organismul dumneavoastră să se recupereze după efort:

Două banane:

Banana este bogată în zaharuri naturale și minerale esențiale, ceea ce ne va ajuta atunci când vine vorba de recuperarea musculară. În plus, ne furnizează energie, deoarece ne va ajuta să completăm rezervele de glucoză din organism fără a crește nivelul sângelui.

Două ouă într-o omletă, amestecate sau la grătar.

Oul este bogat în proteine ​​și minerale esențiale care ne ajută la refacerea și întărirea musculară datorită aminoacizilor săi esențiali.

Un pahar mare de lapte sau lapte de soia.

Mai exact, laptele de soia este un aliment ușor digerabil, care ne oferă proteine ​​și grăsimi sănătoase. În plus, este bogat în vitamine, minerale și fibre și servește la echilibrarea carbohidraților din sânge.

Un sandwich cu ton.

În general, peștele albastru este recomandat în special celor care efectuează antrenamente fizice de intensitate moderată și mare, ceea ce ne ajută să întărim masa musculară datorită aminoacizilor săi esențiali și unei doze mari de acizi grași omega 3. Alți pești recomandați sunt somonul, sardinele, macrou sau hering.

Un shake de proteine.

Dacă doriți să adăugați carbohidrați, este bine să optați pentru smoothie-uri cu ovăz.

O salată de avocado.

Avocado conține cantități mari de acizi grași nesaturați, vitamina E și proteine ​​de origine vegetală care promovează formarea masei musculare și ne ajută să controlăm nivelurile ridicate de colesterol și hipertensiunea.

O farfurie de quinoa cu legume crude.

Quinoa este un aliment ușor digerabil și cu conținut scăzut de calorii, bogat în proteine, fibre și compuși antioxidanți. Combinația acestor elemente, printre altele, ajută la pierderea în greutate într-un mod sănătos.

Orez integral.

Conține aminoacizi esențiali și carbohidrați, precum și un aliment prebiotic care ajută la recuperarea mucoasei intestinale și favorizează eliminarea deșeurilor.

O mână de nuci sau migdale.

Nucile și migdalele sunt foarte sănătoase pentru persoanele care fac mișcare regulată sau intensă. Au acizi grași și proteine ​​esențiale și returnează rapid energia de care avem nevoie după antrenament.

Pe scurt, mâncarea înainte, în timpul și după antrenament este esențială pentru optimizarea performanței și recuperării musculare. Prin urmare, dacă dorim ca antrenamentul nostru să fie sănătos și să ne ajute să ne recâștigăm energia pentru a continua antrenamentul, având în același timp grijă de mușchii noștri și protejându-i de leziuni inutile, este esențial să mâncăm în modul corect după fiecare sesiune de antrenament.