Verificați ce ar trebui să mâncați înainte și după antrenament într-o sesiune de culturism. Există multe opțiuni, dar carbohidrații și proteinele nu pot lipsi.

În fiecare zi, mai mulți oameni își petrec timpul la sesiunile de culturism. În această postare, vom răspunde Ce să mănânci înainte și după antrenament într-o sesiune de culturism?:

În multe ocazii, antrenamentul de forță este impecabil, dar, chiar și așa, nu atingem obiectivul dorit. Mâncarea joacă un rol fundamental în obținerea unor performanțe sportive mai bune. Există alimente care ne vor ajuta să câștigăm mușchi. Deci, ia act de ceea ce ar trebui să ia înainte și după o sesiune de culturism.

după

Nutrienți necesari pentru antrenament

Doi dintre principalii nutrienți implicați în creșterea și menținerea masei musculare sunt carbohidrații și proteinele. Carbohidrații furnizează energie și ajută la creșterea rezervelor de glicogen, menținând nivelul glicemiei. La rândul său, proteinele ajută la menținerea masei musculare, în special ele participă la procesele de recuperare și/sau la creșterea masei musculare după exerciții fizice moderate/intense. Trebuie să mâncăm proteine ​​și carbohidrați înainte și după antrenament într-o sesiune de culturism.

În sporturi de intensitate mare unde se lucrează grupe musculare specifice, cum ar fi antrenamentul de forță cu greutăți, depozitele de glicogen muscular scad, iar corpul folosește proteine ​​musculare. Drept urmare, timpul de recuperare musculară crește, iar performanța sportivă scade. De aceea este atât de important să furnizați carbohidrați pentru a furniza energie și proteine ​​pentru o recuperare adecvată.

Ce să mănânci înainte de sesiunea de culturism?

Nu este indicat să mănânci din abundență chiar înainte de ședința musculară. Acest lucru poate provoca tulburări digestive. Este de preferat să mănânci cu cel puțin două ore înainte. Contribuția de carbohidrați complexi cu absorbție lentă. Acest lucru se datorează faptului că depozitele de glicogen vor fi crescute și energia poate fi furnizată progresiv. Proteinele sunt, de asemenea, importante, astfel încât să existe suficient aminoacizi în sânge. Diverse combinații de alimente sunt posibile pentru a furniza proteine ​​și carbohidrați înainte de masă. antrenament de culturism:

  • 30 de grame de ovăz laminat cu un pahar de lapte degresat.
  • 1 banana cu 1 iaurt natural și o mână de stafide.
  • 3 biscuiți de pâine integrală cu 2 felii de șuncă sau curcan gătit.
  • 1 farfurie de spaghete integrale cu legume și creveți.
  • 1 farfurie de salată de cartofi cu pui.

Ce să mănânci după antrenament în sesiunea de culturism?

După terminarea exercițiului, este important să le recuperați pe amândouă glicogen precum proteina musculară. Se recomandă un raport 3: 1 sau 4: 1 (cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât este mai mare concentrația de proteine). Pentru fiecare 3-4 grame de carbohidrați, 1 gram de proteine ​​(50 de grame de carbohidrați, 15-20 de grame de proteine). Pentru o recuperare optimă, este recomandabil să profitați de fereastră metabolică (fază în care organismul asimilează în mod adecvat substanțele nutritive). Această fereastră metabolică se scurge înainte de 30-45 de minute după terminarea exercițiului. Cu cât nutrienții sunt mai repede încorporați, cu atât recuperarea este mai bună. Unele opțiuni alimentare după antrenament includ:

  • 2 iaurturi naturale degresate + măr (aprox. 200 grame) + 3 pesmet + 6 nuci.
  • 60 de grame de pâine + 2 felii de șuncă gătită + 1 banană (aprox. 90 de grame).
  • 75 de grame de pâine + 3 brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (60 de grame) + 50 de grame de gutui.
  • Bara sportivă de recuperare (cu aceste proporții).
  • 150 de grame de orez fiert + 2 felii de sunca vindecata fara grasimi + 10 migdale + 10-15 stafide.

Trebuie amintit că substanțele nutritive furnizate înainte și după antrenament nu sunt singurele importante. Ceea ce ne va îmbunătăți cu adevărat performanța sportivă este o dietă adecvată și adaptată pe tot parcursul zilei.

La DKV vrem să conștientizăm obezitatea la copii și să îmbunătățim obiceiurile sănătoase din copilărie pentru a atinge și a menține o greutate ideală, printre alte obiective.

Mónica Carreira - Diplomă în nutriție umană și dietetică - specialist în farmacologie, nutriție și suplimente sportive - Consultant nutriționist la Advance Medical

O dietă echilibrată este esențială pentru a duce o viață sănătoasă. Pe blogul nostru, vă oferim rețete nutritive și ușor de făcut, pe care să le includeți în dieta zilnică: