Dieta pentru alăptare este similară din multe puncte de vedere cu cea din timpul sarcinii, însă are câteva reguli mai relaxate. Deși ești ceea ce mănânci, laptele matern nu este. Combinația de grăsimi-proteine-carbohidrați din lichidul pe care îl generați nu depinde exact de ceea ce mâncați.

Deși pare neobișnuit, femeile care nu sunt bine hrănite își pot oferi bebelușilor laptele fără probleme. Acest lucru se datorează faptului că, dacă o mamă nu consumă suficienți nutrienți pentru a-l produce, corpul îl va genera în mod natural.

Când alăptați, obiectivul principal este să vă mențineți corpul hrănit fără a vă epuiza depozitele zilnice de calorii. Dacă s-ar întâmpla acest lucru, rezultă:

  • Risc pentru sănătate pe termen scurt și lung
  • Nociv pentru aprovizionarea cu lapte
  • Nociv pentru nivelurile de energie

În timpul producerii substanței, se ard cel puțin 500 de calorii pe zi. Acesta este motivul pentru care probabil vă simțiți mai flămând decât în ​​mod normal, deoarece corpul vostru lucrează pentru a-l produce.

Dieta echilibrată de mâncat în timpul alăptării

Deși calitatea laptelui matern rămâne practic aceeași dacă nu primiți nutrienții necesari; pe de altă parte, corpul tău se va uza treptat. Bineînțeles, consumul de alimente sănătoase va maximiza energia, puterea și rezistența de care aveți nevoie după ce ați devenit mamă.

Varietatea și echilibrul sunt cheia unei diete echilibrate. Combinația de proteine, carbohidrați, precum și grăsimi din mese se va ocupa de furnizarea substanțelor nutritive de care are nevoie corpul tău și te va face să te simți sătul mai mult timp.

Asigurați-vă că următoarele alimente sunt o parte obișnuită a dietei și asigurați-vă că obțineți nutrienții de care aveți nevoie atât dvs., cât și bebelușul.

7. Grăsimi bune

timpul

Când vine vorba de această problemă, trebuie să limitați grăsimile saturate și trans, ambele fiind considerate nesănătoase.

Sursele acestor grăsimi sănătoase includ:

  • Ulei de rapita
  • Nuci
  • Măsline
  • Semințe
  • Avocado
  • Ulei de masline

6. Pește

Experții recomandă consumul de pește pentru a vă menține inima sănătoasă. Unii pești conțin grăsimi omega-3 care joacă un rol cheie în dezvoltarea bebelușului în primul an de viață.

Când alăptați, trebuie să obțineți proteine ​​dintr-o varietate de surse, inclusiv pești, cum ar fi:

  • Somon
  • Ton ușor conservat
  • Somn
  • Crab
  • Scoici
  • păstrăvul de lac
  • Crevetă

Se recomandă să consumați cel puțin 12 uncii de pește și crustacee în săptămână.

5. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Acestea asigură întărirea oaselor prin vitamina D. În același mod, oferă proteine ​​și vitamine ale complexului B.

Trebuie să obțineți suficient calciu pentru:

  • Ajutați la dezvoltarea oaselor bebelușului
  • Îndepliniți-vă propriile nevoi

Încercați să includeți zilnic cel puțin trei căni de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

4. Carnea slabă

Măriți-vă energia cu cele bogate în fier, cum ar fi carnea slabă, este o sursă excelentă pentru ambele. În plus, mamele necesită proteine ​​și vitamina B-12 suplimentare.

3. Cereale integrale

Cea mai bună opțiune pentru a vă spori energia. Încercați să faceți un mic dejun sănătos, plin de cereale integrale.

Unele opțiuni includ:

  • Paine integrala
  • Orez integral
  • Ovaz

2. Legume și fructe

Au cantități mari de nutrienți necesari organismului. Ele sunt, de asemenea, o sursă non-lactată de calciu.

Adăugați mai multe legume și fructe colorate la felurile de mâncare:

  • Chard
  • Afine
  • Portocale
  • Spanac
  • Brocoli
  • Sparanghel
  • Pepene
  • Cartofi dulci sau cartofi dulci
  • Pepene galben
  • Vânătă
  • Mango

1. Hidratare

Când alăptați, sunteți expus riscului de deshidratare rapidă din cauza scurgerii de energie. Pentru a rămâne activ și pentru a asigura producția de lichid matern, rămâneți bine hidratat.

  • Puteți varia opțiunile pentru a vă satisface cerințele cu sucuri, ape aromate și lapte.

Alimente de evitat în timpul alăptării

Unele alimente cu gust puternic schimbă gustul fluidului mamei. Un bebeluș se va simți agitat sau gazos după ce a mâncat anumite alimente. Dacă observați modelul, evitați să-l consumați câteva zile.

Bebelușii resping adesea sânul atunci când au fost consumate anterior următoarele alimente:

  • Grăsimi saturate: pe lângă faptul că sunt rele pentru dietă, consumul prea mult din aceste grăsimi poate modifica compoziția substanței materne fiind negativ pentru sănătatea bebelușului. Cum ar fi: carne bogată în grăsimi, uleiuri tropicale, lapte integral, untură, unt, ciocolată.
  • Condimente: chili, curry, scorțișoară, usturoi.
  • Pești contaminanți: unele tipuri de animale pot fi dăunătoare femeilor care alăptează și copiilor lor. Se recomandă să nu mâncați cele care conțin niveluri de mercur. Printre care se numără: pește-spadă, rechin, macrou, marlin, măcriș, lăcustă.
  • Cofeina: o ceașcă sau două de cafea, ceai sau sifon nu vor afecta copilul. Cu toate acestea, vă poate duce pe amândoi să vă simțiți iritabili, anxioși și să provocați insomnie. În plus, s-a legat că poate fi cauza refluxului acid la unii bebeluși.
  • Alimentele procesate: evitați pe cât posibil pentru a reduce aditivii și toxinele dăunătoare din corpul dumneavoastră.
  • Fructe: căpșuni, cireșe, prune, kiwi, ananas, lămâi, grapefruit.
  • Legume: ceapă, usturoi, conopidă, castraveți, ardei.

Recomandări finale

Minimizați expunerea la contaminanții alimentelor în timp ce alăptați. Iată câteva sfaturi pentru a facilita procesul:

  • Atâta timp cât mențineți greutatea recomandată de medicul dumneavoastră și nu aveți rezerve considerabile de grăsime, puteți crește în mese cele 500 de calorii pe care le pierdeți atunci când alăptați.
  • Încercați să mâncați mai multe farfurii mici pe tot parcursul zilei cu gustări sănătoase pentru a menține foamea sub control și pentru a crește nivelul de energie.
  • Creșteți varietatea de alimente.
  • Alegeți produse de sezon.
  • Asigurați-vă că tăiați grăsimea suplimentară din carnea slabă înainte de a găti.