Nu este un secret faptul că oamenii care fac sport trebuie să acorde o atenție specială dietei lor. Ca un cadou general, dr. Montse Folch (Director nutriție la Institutul Vila-Rovira, tel. 933 93 31 47) sfătuiește să distribuie nevoia de aport caloric întotdeauna în cinci mese răspândit pe tot parcursul zilei, planificat conform rutinelor zilnice.

înainte

Această regulă se aplică și atunci când sportul ales este înot, ceea ce este deosebit de competitiv și exigent, motiv pentru care expertul oferă orientări mai specifice. El sfătuiește să evite posturile prelungite și, în principiu, „un consum de alimente trebuie făcut cu cel puțin 30 sau 40 de minute înainte de a începe activitatea fizică”. Acest lucru va evita scăderea glicemiei în timpul antrenamentului și va putea menține nivelul de energie stabil, evitând momentele de oboseală.

Înainte de antrenament

Montse Folch recomandă alimente cu conținut scăzut de grăsimi și ușor de digerat. Băuturile trebuie să aibă un conținut scăzut de zahăr. Se completează cu o bază bună de carbohidrați, cea mai bună sursă de energie. Propune cinci opțiuni:

  1. Cafea cu lapte degresat, biscuiți de cereale integrale și kiwi
  2. Smoothie de legume cu ciocolata cu fulgi de ovaz si suc de portocale
  3. Iaurt cu muesli și măr tocat
  4. Lapte degresat, sandviș de grâu integral cu șuncă de curcan și ananas
  5. Diverse smoothie de fructe, pâine prăjită de grâu integral cu brânză proaspătă

În timpul înotului

Antrenamente înot de intensitate mare apar întotdeauna în medii umede, indiferent dacă sunt în piscine încălzite, interioare sau exterioare, duc la pierderi semnificative de transpirație.

De aceea, este deosebit de important ca sportivii să se hidrateze în perioadele de odihnă (la fiecare 10-20 de minute). Aceste băuturi furnizează carbohidrați care reînnoiesc energia. Medicul recomandă ca pentru fiecare kg de greutate pierdută într-un antrenament să se înlocuiască 1,5 litri de lichide.

După înot

După terminarea antrenamentului este esențial mânca și ar trebui să fie imediat după. Alimentele ar trebui să fie surse importante de carbohidrați și proteine, deoarece acestea permit o recuperare mai bună. „Se recomandă să consumați 0,5 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, în primele 15-30 de minute imediat după efort, deoarece este perioada în care mușchiul asimilează cantitatea maximă de nutrienți”, confirmă Folch.

Dacă după antrenament nu aveți un moment, ar trebui să aduceți alimente gata preparate, cum ar fi iaurt, lapte, piureuri, banane, mere, portocale, cereale, sucuri de fructe, sandviș preparat cu șuncă, brânză slabă, ton, ou și roșii, biscuiti dietetici sau batoane de cereale.

În cazul în care este timpul pentru prânz sau cină, medicul ne sfătuiește să includem unul dintre aceste feluri de mâncare în meniu:

  1. Salata de paste cu ton
  2. Orez cu pui
  3. Cartof fiert și ou fiert
  4. Cartof dulce cu iepure
  5. Salată de quinoa cu pește alb