Nu știi asta mâncați înainte și după alergare să performați mai mult și să vă recuperați mai repede? Vă oferim 23 de idei rapide și ușoare.

  • ÎNAINTE SĂ FUGĂ
    • Cum să alegi?
    • Preferatele noastre
  • Dupa alergare
    • Cum să alegi?
    • Preferatele noastre

ÎNAINTE SĂ FUGĂ

Dieta ta zilnică este atât de important pentru un broker; ceea ce consumi în timpul zilei este ceea ce îți va oferi energia pentru a-ți desfășura activitățile zilnice și fizice.

În ore înainte de a alerga, principalul obiectiv nutrițional al oricărui alergător ar trebui să fie furnizarea organismului cu combustibilul necesar pentru a putea face față activității fizice.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să creșteți consumul de alimente în orele dinaintea antrenamentului sau a curselor, deoarece va trebui să efectuați o analiză completă a cum s-a dezvoltat ziua ta.

Adică, dacă ai a avut o dietă proastă în timpul zilei și trebuie să vă antrenați din greu, poate fi recomandabil să vă consolidați dieta în orele anterioare.

Dimpotrivă, dacă te-ai hrănit cu alimente dense din punct de vedere nutrițional pe tot parcursul zilei, dar nu ați putut mânca nimic timp de 2/3 ore înainte de un antrenament, nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.

La fel ca un vehicul care are nevoie de benzină pentru a funcționa, astfel încât corpul nostru să poată face față acestei activități fizice continue (alergând timp de „X” minute), este necesar să avem combustibil necesar.

Cum să alegi?

Răspunsul depinde de intensitatea/durata sesiunii de antrenament, nivelul de fitness și preferințele personale .

Ca orientare generală, antrenamentele de mare intensitate necesită o încărcătură de energie.

O masă mică înainte de două până la trei ore înainte de a merge la alergare poate fi de mare ajutor în scufundări, antrenamente în serie, fartlek etc.

Preferatele noastre

Iată câteva dintre alimentele și gustările noastre preferate pentru a vă menține energicul în timpul antrenamentelor.

1.- Banana (IDEAL PENTRU ANTRENAMENTE INTENSE ȘI CÂND NU AI TIMP ÎNTRE MASA ȘI ANTRENAMENTUL/CURSA).

2.- Două ouă întregi cu pâine prăjită (IDEAL PENTRU ÎNAINTE DE FONDUL LUNG. TE VA LĂSA Satisfăcut O BUNĂ TIMP. CONSUMĂ-LE CU 2/3 ORE ÎNainte)

3.- Iaurt cu fructe (IDEAL PENTRU TOATE TIPURILE DE ANTRENAMENT)

rulare

4.- Clătite cu semințe de banane chia (IDEAL PENTRU DEJUNARE) Iată rețeta.

5.- Făină de ovăz și cremă de căpșuni (IDEAL PENTRU FONDURI ȘI ANTRENAMENTE INTENSE). Rețeta o puteți găsi aici.

6.- Banană, terci crenelat și scorțișoară (IDEAL PENTRU ÎNAINTE DE JUMATATE MARATON, MARATON SAU FOND LUNG). În acest link aveți rețeta.

7.- terci de cafea (O ALTĂ MARE ALTERNATIVĂ PENTRU ANTRENAMENTE INTENSE) Aici găsiți rețeta.

8.- Smoothie cu maca și cafea (ALTERNATIVĂ PERFECTĂ DACĂ NU AVI MULTE TIMP ÎNTRE MÂNCĂ ȘI ANTRENAMENT)

9.- Tort de morcovi cu fulgi de ovăz (EXCELENT PENTRU DEJUNURI ȘI ANTRENAMENTE PESTE 60 DE MINUTE)

10. Pâine prăjită de grâu integral și gem (REȚETĂ CLASICĂ PLINĂ DE CARBOHIDRAȚI. NUMAI PENTRU CÂND NU SUNT OPȚIUNI MAI BUNE).

11.- Bara de energie (DACĂ NU AI NICI UN TIMP - NICI O BANANĂ ÎN VECINĂ - ESTE O ALTERNATIVĂ VALABILĂ CARE TE POT SALVA)

12.- Morcovi și brânză

13.- Amestec de fructe uscate și nuci (IDEAL PENTRU FONDUL LENT)

Dupa alergare

Când terminăm alergarea, obiectivele noastre nutriționale ar trebui să fie favorizează recuperarea musculară, completarea combustibilului (glicogen) și completarea fluidelor pierdute în timpul antrenamentului.

Modul de a le încorpora va fi prin alimente lichide și solide, care va constitui cel mai important aliment pentru un alergător.

În timpul primei 60 de minute după antrenament (mai ales între primele 15/30 minute), există o perioadă cunoscută sub numele de „ fereastră", În cazul în care mușchii transformă carbohidrații în glicogen de până la trei ori mai repede decât alteori, așa că ingerarea lor în acest moment vă va ajuta să aveți energia pentru un antrenament viitoare.

cu toate acestea, nu numai hidrații sunt importanți, deoarece proteinele vor fi decisive pentru a putea începe rapid să reconstruiască fibrele musculare deteriorate, deci trebuie incluse și ele.

Cum să alegi?

Alergarea antrenamentului unui alergător nu este o scuză pentru a pune ceva în gură.

Dacă sunteți un alergător care dorește să rămână sănătos și să performeze la maxim, este important să știți că dieta dvs. post-antrenament este vitală.

Cu toate acestea, mulți alergători fac greșeli și când ajung din alergare, ei plin de carbohidrați (în băuturi sau alimente solide) care caută să umple rezervele de combustibil, deoarece cred că astfel se pot recupera mai repede.

Nu numai că au tendința de a uita proteinele (necesare pentru repararea daunelor), dar au și practici care înseamnă de obicei un consum excesiv de carbohidrați.

La aceasta se adaugă faptul că mulți alergători, care caută să performeze la maxim în antrenamente, includ carbohidrați înainte de a merge la alergare și în timpul antrenamentelor (prin geluri energizante și/sau băuturi sportive).

prin urmare, consumă excesul de carbohidrați înainte, în timpul și după alergare.

Deși în antrenamentele de intensitate ridicată și/sau de durată, aceste tehnici nutriționale pot deveni valabile, făcându-le în antrenamente de scurtă durată și/sau de intensitate redusă nu prezintă beneficii.

Prin urmare, este important să știți și să analizați din ce vă recuperați. Adică, dacă stresul pe care l-am supus corpului dumneavoastră este mai mic (ca într-un antrenament de recuperare sau unul intens de scurtă durată), nutriția după antrenament nu trebuie să fie exagerată nici nu ar trebui să fie o preocupare majoră.

Fii inteligent dacă ai făcut un antrenament de scurtă durată, cu intensitate scăzută, unde depozitele tale de glicogen vor fi greu afectate și ar trebui să existe leziuni musculare minime, De ce ai de gând să consumi carbohidrați și proteine ​​în exces?

Preferatele noastre

Deși multe dintre opțiunile de mai sus sunt potrivite și pentru post-rulare, iată alte recomandări:

14.- Un fruct și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (IDEAL PENTRU DUPĂ O ANTRENARE DE 60 DE MINUTE)

15.- Agitare de proteine ​​din zer. (IDEAL PENTRU O ANTRENARE LUNGĂ DAR LA UN PACE RELAXAT)

16.- Cartof dulce cu brânză de vaci

17.- Ouă pocate și pâine prăjită de grâu integral

19.- Omletă de ou alb și spanac

20.- O mână de stafide și nuci

21.-Omleta de legume

22.- Amestec de căpșuni, afine, zmeură și mure