Miercuri, 02 august 2017 - 08:30

trebuie

26.538 știri publicate

Excesul de sedentarism în vacanță, în special pentru persoanele care stau acasă săptămâni, contribuie la creșterea supraponderalității. Din acest motiv, este esențial să schimbi obiceiuri, cum ar fi să petreci prea multe ore în fața televizorului, să faci activități care consumă cu greu energie sau să mănânci o dietă slabă, după cum spune Rubén Bravo, expert în nutriție și purtător de cuvânt al Institutul Medical European de Obezitate (IMEO).

Pentru a profita la maximum de vacanța ta fără să te îngrași, Bravo recomandă să urmezi o formulă simplă de reținut. "Secretul festivităților sănătoase constă în proporția corectă a acestor trei elemente pe care le-am organizat într-o succesiune numerică 2-4-8: Doi se referă la cantitatea totală de excese gastronomice permise, patru indică ora după-amiezii de la care este convenabil să reducem aportul de alimente și opt reprezintă orele pe care trebuie să le dedicăm unor activități fizice pe parcursul săptămânii ”, își propun.

Care este meniul ideal?

Bravo subliniază un meniu sănătos și echilibrat de urmat în acest timp:

Mic dejun

Expertul recomandă două opțiuni:

  1. Felie de pâine de secară cu un strop de ulei de măsline virgin, roșie și șuncă Serrano sau iberică.
  2. Fulgi de ovăz integrali cu 0% iaurt îndulcit și fructe de pădure.

Mijlocul diminetii

A lactat 0%, o bucată de fructe și două nuci.

Masa de pranz

Bravo indică faptul că trebuie combinați o cantitate mare de legume cu o cantitate moderată de proteine ​​slabe în alimente. "Lasa-i glucide și leguminoase pentru weekend și pariați pe feluri de mâncare precum salată mixtă, ardei prăjiți cu ton, sfoară cu legume la grătar, vinete umplute cu carne tocată, frigărui de pui și legume sau chiftele coapte cu ratatouille ”, subliniază el.

Gustare

La fel ca la mijlocul dimineții, dar în loc de nuci, trebuie să aveți o uncie de ciocolată neagră.

În cele din urmă, Bravo explică faptul că la cină ar trebui să optezi pentru o gustare sănătoasă, luând, de exemplu, un pahar de Gazpacho și jumătate din următoarele opțiuni: hamsii în oțet, caracatiță galiciană fără cartof, sepie la grătar, șuncă cu boia sau omletă franceză.

De asemenea, „dacă o persoană are anxietate, poți lua o a doua uncie de ciocolată neagră pentru desert ".

În ceea ce privește lichidul, Bravo explică asta principala băutură a verii trebuie să fie apă. De asemenea, este extrem de important să se evite excesul de suc care, deși natural, are un conținut ridicat de zahăr din fructe. La fel, băuturile alcoolice ar trebui să fie limitate, deoarece promovează deshidratarea.

Ce rol joacă exercițiul fizic?

Jorge Martín Braña, antrenor fizic al echipei IMEO, explică faptul că combinația dintre sport și dietă este cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate și favorizează îmbunătățirea sănătății pacientului încă din primul moment. Pentru început, Braña recomandă o combinație a acestor activități:

  • Lucrări specifice de tonifiere în sala de gimnastică.
  • Mers rapid pentru a începe munca cardiovasculară în zona de control al greutății (aproximativ 60 la sută din ritmul cardiac maxim, vârsta de 220 minus).
  • La fel, înotul ca o completare a ambelor.

Antrenamentele cresc progresiv în dificultate și intensitate, începând cu antrenamente de 25 sau 30 de minute pe care le vom crește puțin câte puțin până vom ajunge la oră. În ceea ce privește zilele pe săptămână, Braña explică faptul că, pentru ca rezultatele exercițiului să fie dorite, este necesar să le efectuați timp de trei zile.

Exemplu

luni

Înot liber timp de 30 de minute.

„Menținerea controlului respirației este o muncă globală de tonifiere. În plus, este benefic pentru că nu există impact și greutatea sa este minimă ”, clarifică el.

miercuri

Circuit de adaptare, câte un exercițiu pentru fiecare grupă musculară.

vineri

Plimbare de 30 de minute la 60% din ritmul cardiac.