Ani de cercetare au arătat că o dietă sănătoasă vă poate ajuta să reduceți riscurile pentru diferite boli, de la diabet la unele tipuri de cancer. Acum, din ce în ce mai multe studii sugerează că alegerile alimentare pot afecta și emoțiile, chiar și pentru 15% dintre femei și 10% dintre bărbații peste 65 de ani care suferă de depresie.

face

„Cercetările arată că ceea ce mănânci îți afectează starea de spirit”, spune Umadevi Naidoo, MB ChB, director al psihiatriei nutriționale și a stilului de viață la Spitalul General din Massachusetts din Boston.

De exemplu, un studiu publicat în aprilie anul trecut în Jurnalul European de Nutriție a constatat că persoanele cu depresie care au obținut un scor ridicat la indicele alternativ al alimentației sănătoase (care au consumat o dietă bogată în produse, cereale integrale, nuci și acizi grași omega) 3) au fost mai puțin susceptibile de a experimenta o reapariție a simptomelor pe o perioadă de 11 ani.

O analiză a 16 studii, incluzând aproape 46.000 de persoane, publicată la începutul acestui an în revista științifică Psychosomatic Medicine, a constatat că adulții care au urmat o dietă în general sănătoasă, cum ar fi planurile de legume bogate în fibre și bogate în legume, au mai puține șanse au simptome de depresie.

Nu este clar cât de mult afectează alegerile alimentare asupra dispoziției, în parte, deoarece rezultatele cercetărilor nutriționale pot fi dificil de precizat. Dar primele date apar.

Legătura intestin-creier

Dacă ai avut vreodată o experiență în care „stomacul tău se strânge”, știi că sistemul tău gastro-intestinal este sensibil la emoțiile tale.

Mai exact, se datorează microbiomului dvs., amestecul în continuă schimbare de bacterii bune și rele din tractul gastrointestinal, așa cum a fost determinat de un studiu publicat în februarie anul trecut în revista Nature Microbiology. Când cercetătorii au analizat microbiomii a peste 2.000 de adulți, au descoperit că cei care erau deprimați aveau niveluri mai scăzute ale unor bacterii intestinale „sănătoase”.

„Știm că bacteriile bune din intestin produc mulți neurotransmițători implicați în dispoziție, cum ar fi norepinefrina și acidul gamma-aminobutiric (GABA)”, spune Drew Ramsey, MD, psihiatru la Colegiul Medicilor și Chirurgilor de la Universitatea Columbia din Columbia. New York City și autorul cărții „Eat Complete” (Harper Collins, 2016).

Și în timp ce hormonul serotoninei legat de dispoziție este adesea considerat un produs chimic al creierului, mai mult de 90% este produs în tractul gastro-intestinal.

Problema alimentelor ultraprelucrate

Studiile au legat dietele bogate în alimente "ultra-procesate", cum ar fi băuturile răcoritoare, supele instantanee și pepite de pui ambalate, cu un risc crescut de obezitate și boli cardiovasculare.

De asemenea, pot exista legături cu starea de spirit. Un studiu publicat în mai în Jurnalul European de Nutriție, care a examinat dietele a aproape 15.000 de persoane, a constatat că cei care au consumat o cantitate mare de alimente ultraprocesate au avut un risc cu 33% mai mare de depresie decât cei care au consumat doar urme.

„Aceste alimente tind să fie mai scăzute în substanțe nutritive esențiale, cum ar fi acizii grași omega-3 și vitaminele B, care joacă un rol crucial în sănătatea creierului”, spune Samantha Heller, RD, nutriționist în New York.

Alimentele foarte procesate tind să fie, de asemenea, sărace în fibre, spune Heller, iar fibrele care vă ajută să vă păstrați microbiomul și, eventual, starea de spirit, mai bine echilibrate.

Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, pline de zahăr și aditivi, cum ar fi aromele artificiale. Aceste substanțe „hrănesc bacteriile rele din intestin, care la rândul lor vă pot afecta starea de spirit”, spune Naidoo.

Un exemplu: o revizuire din 2017 publicată în Scientific Reports a constatat că bărbații care consumă alimente și băuturi cu mai mult zahăr au fost cu aproape 25% mai predispuși la depresie.

Dacă mănânc bine mă voi simți fericit?

Nu există nicio garanție că anumite alimente vă vor face mai fericiți, dar experții au câteva sugestii care pot fi benefice:

Începeți mic. Începeți cu schimbări ușoare, cum ar fi înlocuirea deserturilor zaharate cu fructe congelate proaspete sau fără adaos de zahăr și niște ciocolată neagră.

Concentrați-vă pe alimente întregi. Pregătiți alimente proaspete, neambalate, cum ar fi produse pe bază de plante și cereale integrale, care ar trebui să fie elementul central al dietei dvs. și limitați alimentele foarte procesate la o porție pe zi (sau mai puțin), spune Naidoo.

Verificați listele de ingrediente. Alimentele ultra-procesate au adesea o mulțime de aditivi și arome artificiale; zaharuri adăugate, cum ar fi siropul de porumb sau de malț, precum și conservanți.

Deveniți puțin mai vegetarian. Consumul de mai multe produse vegetale poate fi bun pentru corp și minte. Un studiu din Marea Britanie publicat în ianuarie anul trecut în revista Social Science and Medicine a constatat că, cu cât mai multe fructe și legume au mâncat oamenii, cu atât mai bună este starea lor mentală pe o perioadă de 3 ani. „Chiar și doar încorporarea a 5 porții de fructe și legume în dieta dvs. în fiecare zi vă poate aduce beneficii”, spune Naidoo. Pentru cele mai bune rezultate, mâncați mai multe legume, cum ar fi năsturelul, spanacul, muștarul, salata verde și ceapa, precum și ierburile proaspete, cum ar fi coriandrul și busuiocul (plus crustacee, cum ar fi scoici și midii). În Scorul alimentar antidepresiv creat de Ramsey pe baza datelor disponibile cu privire la efectele nutrienților specifici asupra dispoziției, toate aceste alimente au avut rezultate bune.

Ai grijă de microbiomul tău. Includeți în dieta zilnică alimente care conțin culturi vii de bacterii „bune” (cunoscute și sub numele de probiotice), cum ar fi iaurtul, chefirul și legumele fermentate, cum ar fi varza acră (varza acră), spune Ramsey. Și mâncați alimente cu prebiotice, o fibră care hrănește bacteriile bune din intestin, inclusiv usturoi, praz, sparanghel, ceapă, rădăcină de cicoare și anghinare.

Dieta mediteraneană este o opțiune bună. Unele cercetări susțin rolul unei diete mediteraneene, bogată în fructe, legume, cereale integrale, pește gras, nuci și ulei de măsline. Un motiv posibil: dieta conține cantități abundente de acid folic și vitamina B12, care au fost asociate cu un risc mai mic de depresie, spune Konstantinos Argyropoulos, MD, dr., Psihiatru la Hellenic Open University din Grecia. Dietele în stil mediteranean pot reduce, de asemenea, inflamația, ceea ce unele cercetări au legat de un risc crescut de depresie.

Bucurați-vă mai mult de masa

Când vine vorba de mâncare pentru a-ți stimula starea de spirit, este vorba de mai mult decât ceea ce se află la capătul furcii, spune Heller. Vă rugăm să încercați următoarele:

Cina însoțită uneori. Adulții în vârstă care mănâncă singuri sunt mai sensibili la depresie, potrivit unui studiu din 2015 publicat în revista medicală Age and Aging. Dacă este dificil să găsești pe cineva care să ți se alăture pentru cină, invită un vecin la prânz sau vezi programele comunității sau ale centrului pentru seniori.

Alegeți alimente colorate și decorați-le bine. O farfurie frumoasă este esențială dacă descoperiți că nu aveți același poftă de mâncare pe care o aveați. „Mâncarea intră mai întâi în ochii tăi, așa că atunci când vezi mâncare, glandele salivare îți dau lovitura, ceea ce îți stimulează pofta de mâncare”, spune Vandana Sheth, RDN, CDE, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Mănâncă inteligent. Un studiu din 2018 publicat în Journal of Affective Disorders a constatat că persoanele care fac acest lucru au rate mai mici de depresie. Deci, la masa, stai jos, nu te ridica de la masă de mai multe ori și evită să mănânci în fața televizorului, spune Sheth. Și alocați-vă timp pentru a savura fiecare mușcătură, mestecând încet, astfel încât să vă puteți bucura de toate aromele și texturile mâncării.

Dacă am nevoie de mai mult ajutor cu starea mea de spirit

A face alegeri corecte despre ceea ce mănânci poate avea un efect pozitiv asupra dispoziției tale, dar este important să știi când ai putea avea nevoie de ajutor suplimentar pentru problemele tale de dispoziție.

Sentimentele periodice de anxietate, tristețe sau iritabilitate sunt normale, la fel ca ocazional probleme de somn sau modificări ale poftei de mâncare. Dar dacă oricare dintre cele de mai sus persistă mai mult de două săptămâni, consultați-vă medicul, spune Ramsey.

Începeți cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară, deoarece acesta vă poate depista pentru depresie și verifica dacă există probleme medicale care vă pot reduce starea de spirit, cum ar fi o tulburare tiroidiană. Dacă medicul dumneavoastră crede că ați putea fi deprimat, el sau ea vă poate îndruma către un specialist pentru terapie de vorbire și/sau un psihiatru pentru a discuta despre terapia medicamentoasă.

Dacă nu sunteți sigur dacă aveți nevoie de ajutor, puteți face o scurtă autoevaluare pe site-ul Asociației Depresiunii din America.

Nota editorului: Acest articol a apărut și în numărul din octombrie 2019 al Consumer Reports On Health.