dieta

Bine, te antrenezi de câteva luni acum, dar brațele tale sunt încă aproape la fel de subțiri ca și de când ai început. Dacă sunt mai grele, te simți mai puternic, dar totuși arăți slab în comparație cu fraierii care se antrenează lângă tine.

Deci, înainte de a dispera și a vă gândi să aruncați prosopul, trebuie să fiți conștienți că nu toate corpurile sunt la fel. Există oameni cărora le este mai ușor să-și mărească mușchii, de parcă s-ar fi născut pentru asta.

În timp ce există și alții, ca în cazul ectomorfelor în principal, în care mușchii lor par să refuze să crească, indiferent cât de greu se antrenează. Acest lucru se datorează în mare parte propriei lor genetici.

Acum Asta înseamnă că nu puteți câștiga niciodată mușchiul dorit? Din fericire, nu trebuie să fie așa și dacă puteți obține un volum bun prin implementarea unor strategii, începând cu dieta dumneavoastră.

Vom aborda acest subiect în acest articol începând cu un exemplu de dietă care te ajută să te îngrași, concentrându-te pe construirea masei musculare. OK sa incepem.

Dacă sunteți un Ectomorf, această dietă de 5 zile este ideală pentru a câștiga în greutate și a crește masa musculară.

Vedeți despre ce vorbește articolul

Următoarea dietă este concepută pentru un bărbat ectomorf de 75 kg. care se antrenează de 5 ori pe săptămână dimineața (după micul dejun). Cu scopul de a vă ajuta să vă îngrășați în timp ce vă măriți masa musculară.

Dacă nu este cazul dvs., trebuie doar să faceți modificările corespunzătoare greutății, tipului de antrenament și programului dvs. Deci, luați-l doar ca un exemplu și citiți partea de mai jos în care sunt explicate considerațiile referitoare la această dietă.

Exemplu de dietă de 5 zile pentru a crește în greutate și a crește masa musculară (Faceți clic pe imagine pentru a mări)

Mic dejun

După cum puteți vedea, în această dietă, cea mai importantă cantitate de carbohidrați este în timpul micului dejun, împreună cu o doză bună de proteine ​​și grăsimi, în principal din ouă. Obiectivul acestui lucru este de a preveni catabolismul cauzat de orele de post pe care le-ați petrecut în timpul nopții.

Prin urmare vei începe ziua cu mușchii plini de glicogen și cu o cantitate bună de aminoacizi care circulă prin fluxul sanguin. În timp ce grăsimile vă vor ajuta să aveți o secreție hormonală optimă, între testosteron și hormonul de creștere.

Așa că veți avea tot ce aveți nevoie pentru a efectua cât mai bine în timpul antrenamentului.

Agitația de proteine.

După antrenament, este important să începeți cu procesul de recuperare musculară cât mai repede posibil. Pentru aceasta, o opțiune excelentă este să faci un shake cu aproximativ 30 gr. pulbere de proteine ​​și includ o doză de carbohidrați simpli.

Astfel veți profita la maximum de această fereastră anabolică accelerând intrarea nutrienților în mușchi. Dacă nu știți cum să vă pregătiți shake-ul de proteine ​​în acest articol, puteți vedea câteva rețete.

Luați-l la 30-60 de minute după ce ați terminat antrenamentul. Dacă nu te antrenezi dimineața, bea încă un shake cu 60 de minute înainte de a începe rutina. În același mod, puteți include unele suplimente, cum ar fi BCAA sau creatina, pentru a da mai mult stimul dezvoltării musculare.

Alimente.

În această dietă, se crede că alimentele sunt făcute în jurul orei 14:00. Obiectivul său este de a continua recuperarea musculară prin furnizarea unei alte încărcături mari de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi).

5 rețete pentru alimente bogate în proteine ​​pentru creșterea masei musculare

Masa de seara.

Acest lucru se poate face în jurul orei 6 după-amiaza. Administrarea de macronutrienți continuă, deși într-o proporție mai mică decât în ​​timpul mesei. În acest fel, veți evita supraîncărcarea corpului prin reducerea acumulării de grăsime în timpul orelor mai puțin active.

Gustarea.

Această gustare este nocturnă și poate fi consumată cu 2-3 ore înainte de culcare. Este ușor și este destinat să vă ajute să dormiți mai bine, promovând în același timp recuperarea musculară pe timp de noapte.

După cum puteți vedea, cantitatea de carbohidrați este mult redusă și este limitată la doar câteva fructe în majoritatea zilelor. Astfel prevenim excesul de carbohidrați să se transforme în grăsimi.

Pe de altă parte, acestea includ surse bogate de cazeină ca iaurtul grecesc și brânza de vaci. Caseina este o proteină cu eliberare lentă care ajută la regenerarea mușchilor peste noapte.

Puteți pregăti mai multe gustări similare pentru a mânca pe tot parcursul zilei, mai ales dacă vor exista multe ore între mesele principale. De exemplu, dacă luați micul dejun la 5 dimineața și mâncați până la 2 p.m. distanța dintre una și cealaltă este de 9 ore.Un timp îndelungat fără a fi mâncat alimente!

În acest caz, ar trebui să mâncați o altă gustare între 9 și 11 dimineața, pentru a evita foamea și a continua cu încărcarea constantă de macronutrienți.

Ei bine, acolo îl aveți, amintiți-vă asta idealul pentru a câștiga rapid masa musculară este să ai o dietă personalizată în funcție de caracteristicile tale fizice și de nivelul de antrenament.

Cu toate acestea, acest plan vă poate oferi o idee generală cu privire la strategiile pe care le puteți implementa în dieta dvs. pentru a vă îngrășa în cele din urmă și a vă prezenta un corp mai mare și mai muscular.

Cum ar trebui să-ți concepi dieta pentru a câștiga în greutate și pentru a câștiga masa musculară?

Ectomorfele se caracterizează prin faptul că au un corp foarte subțire datorită metabolismului accelerat. În așa fel încât să-și poată petrece toată ziua mâncând fără să se observe în greutate (ai grijă, a mânca mult nu este sinonim cu a mânca).

Deci, ce poți face pentru ca mâncarea să ajungă la mușchi și să-i ajute să crească?

În primul rând, este necesar să creați un surplus caloric, adică să consumați mai multe calorii decât corpul dumneavoastră este capabil să cheltuiască. De exemplu, dacă rata metabolică este de 2.000 de calorii, atunci ar trebui să creșteți aportul cu 2.500 sau 3.000.

Datorită metabolismului rapid, surplusul caloric trebuie să fie mai mare decât restul oamenilor, dacă doriți să câștigați masă musculară.

În general, se recomandă ca consumul să fie de 40 până la 50 de calorii pe kilogram de greutate. Deci, dacă cântăriți 75 kg, atunci ar trebui să mâncați până la 3750 de calorii în fiecare zi (75 kg x 50cal = 3750).

Acum, aceasta nu este o scrisoare deschisă pentru a mânca tot ce găsești în calea ta. Dar să o faci în mod inteligent, alegând pentru dieta ta acele alimente care asigură o cantitate suficientă de macronutrienți care te ajută să crești masa musculară.

Acestea pot fi împărțite în 3 mese principale cu 2 sau 3 gustări pe tot parcursul zilei.

Ce ar trebui să mănânci pentru a câștiga rapid masa musculară? ✅

Pe lângă mese, este foarte recomandat să beți un shake bogat în proteine ​​imediat după terminarea antrenamentului, pentru a hrăni mușchii și a evita catabolismul (degradarea) lor cât mai mult posibil.

Să vedem acum cum s-ar încadra într-un plan alimentar.