O persoană care practică fitnessul trebuie să aibă întotdeauna grijă de dieta sa. Experții în nutriție sunt de acord că toată lumea, în special cei care își supun corpul la un exercițiu fizic zilnic, ar trebui să mănânce cinci mese pe zi (mic dejun, prânz, prânz, gustare și cină).

antrenament

Există mulți oameni care fac din rutină să meargă la sală la prima oră dimineața și care nu iau în calcul importanța unui mic dejun bun înainte de antrenament. Dar cum trebuie făcut? După cum comentează Adoración Machado, naturist și nutriționist la PR Prenafeta, un centru de nutriție care colaborează cu Centrul Sportiv Ego din Almería, „trebuie întotdeauna să luați micul dejun cu două ore înainte de practica sportivă. Motivul este că, în timpul procesului de digestie, tot fluxul sanguin este concentrat în stomac și intestine. Dacă ar fi să ne antrenăm la scurt timp după ce l-am ingerat, ceea ce s-ar întâmpla este că am împiedica procesul digestiv, deoarece sângele ar trebui distribuit și ar fi deviat către mușchii la care lucrăm. Toate acestea pot duce la tulburări de stomac, amețeli și chiar tăieturi de digestie ".

Important despre un mic dejun înainte de antrenament este că acesta conține toți nutrienții necesari pentru a întreprinde activitatea fără niciun risc și, mai ales, așa cum subliniază Adoración, „că sunt absorbiți încet nutrienți pentru a menține nivelul de energie în orice moment al regenerării și construcția țesuturilor musculare ".

Mic dejun ușor

Un mic dejun ușor ar fi indicat pentru toți acei oameni care practică o activitate pentru a slăbi. „Aportul lor caloric este mult mai mic”, explică Machado. „Se adresează și celor care exercită o intensitate moderată-scăzută”.

Un exemplu de mic dejun ușor de numai 195 Kcal. ar fi următoarele:

- 1 suc de grapefruit

- 1 shake proteic din zer (zero izolat sau hidrolizat)

- 1 pâine prăjită de grâu integral cu brânză Burgos. Uleiul de măsline extravirgin poate fi adăugat la pâine.

- 1 ceai verde. Poate fi îndulcit cu stevia.

Valorile nutriționale pe porție în conformitate cu Alocația zilnică recomandată (DZR) pentru o dietă de 2.000 de calorii ar fi următoarele: 8% grăsimi, 20% carbohidrați, 17% fibre, 34% proteine, 13% vitamina A, 84% vitamină C, 14% vitamina B2, 23% folati, 28% calciu, 12% fier, 36% fosfor, 23% potasiu si 12% sodiu.

Mic dejun pentru a îmbunătăți performanța

Atunci când faci un antrenament de fitness de intensitate medie-mare, nevoile de energie cresc și, prin urmare, micul dejun ar trebui să fie mult mai complet, cu un aport mai mare de carbohidrați și proteine. „Un aport de aproximativ 304 Kcal.”, Spune Adoración, „ar fi ideal pentru a îmbunătăți performanța”.

Un model al acestui mic dejun ar fi următorul:

- 2 bucăți de fructe (de aceeași varietate ambele bucăți).

- 1 shake de proteine ​​din zer cu cereale, musli, ovăz integral, quinoa, amarant sau teff, nuci, curmale și stafide.

- Cafea singură sau cu lapte vegetal, ceai singur sau cu lapte vegetal sau o infuzie. Poate fi îndulcit cu zahăr de scorțișoară sau miere.

Conform, încă o dată, cu alocația zilnică recomandată pentru o dietă de 2.000 de calorii, acest mic dejun ar oferi următoarele valori nutriționale: 35% carbohidrați, 38% proteine, 10% grăsimi, 22% fibre, 10% vitamina A, 84% vitamina C, 36 vitamina B1, 47% vitamina B2, 34% vitamina B6, 36% vitamina B12, 38% folati, 23% calciu, 23% fier, 30% fosfor, 23% potasiu, 25% sodiu, 77% mangan.

Mic dejun bogat în antioxidanți

Un mic dejun bogat în antioxidanți este indicat în special, după cum explică Machado, „pentru activități sportive, în special în aer liber, unde prezența radicalilor liberi este mult mai mare. În acest caz, se aleg alimente mult mai alcaline care conțin mai mulți antioxidanți care permit combaterea eficientă a acestor radicali liberi. Este un mic dejun indicat și pentru a evita îmbătrânirea prematură a celulelor ".

În acest caz, ar fi vorba de ingerarea următoarelor:

- 1 suc de morcovi amestecat cu suc de lămâie.

- 1 shake proteic din zer sau 1 iaurt simplu cu o lingură de germeni de grâu.

- 1 roșie sau două bețe de țelină cu ulei de măsline extravirgin, șuncă, curcan sau ton cu pâine prăjită de pâine integrală

- ceai roșu sau verde (poate fi îndulcit cu zahăr panela sau miere).

Valorile nutriționale pe porție ar fi: 8% grăsimi, 357 mg de acizi grași omega-3, 17% fibre, 39% proteine, 84% vitamina C, 26% vitamina B2, 38% vitamina B12, 26% calciu, 57% mangan., 50% sodiu și 45% seleniu.

Ca recomandare, tot micul dejun ar trebui să fie programat în funcție de caracteristicile și nevoile persoanei și în funcție de exercițiul fizic efectuat.