1. VETI ALEGE ALIMENTE AUTENTICE Deasupra tuturor lucrurilor.

Termenul de mâncare autentică sau reală este un concept pe care noi nutriționiști îl folosim într-un mod mai informativ decât unul tehnic, ca să spunem așa. Putem afirma că dieta noastră ar trebui să se bazeze pe următoarele alimente:

Fructe, legume, legume, leguminoase, cereale integrale, tuberculi și rădăcini, lactate *, ouă, pește alb și albastru, crustacee, cefalopode, nuci *, semințe, uleiuri virgine, carne *, infuzii, cafea, ierburi și condimente.

* Produse lactate: trebuie să fie de bună calitate. Cu alte cuvinte, următoarele ar trebui să apară în lista sa de ingrediente: lapte, cheag și fermenti lactici. În momentul în care apare zahărul, uleiurile rafinate sau diferiți aditivi, nu am face cea mai bună alegere. În general, mai bine întreg decât degresat.

* Carne: După cum am menționat în aceasta post, alegerea cărnii slabe va fi de preferat, în ceea ce privește carnea roșie și este inutil să spunem cu privire la carnea procesată.

* Nuci naturale: nici prăjite, nici sărate. De asemenea, puteți lua creme cu nuci, ținând cont de faptul că cantitatea care poate fi luată în cremă este mult mai mare, deci trebuie să aveți grijă.

La authenticfood considerăm că bazarea a 80-90% din dieta dvs. pe acest tip de alimente este cel mai bun mod de a obține un stil de viață sănătos și o relație bună cu alimentele. Fără a ajunge la extremism sau radicalizare, credem că nici un nutriționist nu poate sau nu ar trebui să fie împotriva faptului că se bazează cea mai mare parte a dietei pe acest tip de alimente.

Evident, fiecare persoană este diferită și fiecare dietetician - nutriționist trebuie să adapteze dieta la fiecare caz specific. Anumite intoleranțe, alergii, gusturi personale sau ideologii pot influența tipul de dietă care se desfășoară și excluderea anumitor grupuri de alimente care nu sunt neapărat dăunătoare întregii populații.

2. NU VA MĂNCAȚI PRODUSE ALIMENTARE ULTRAPROCESATE DEZAGRATE.

Cum le putem identifica? Datorită listei sale lungi de ingrediente, făinurile rafinate, uleiurile rafinate, zahărul/îndulcitorii, sarea și aditivii (coloranți, conservanți, stabilizatori) sunt aproape întotdeauna prezenți.

Vorbim despre mezeluri și alte preparate din carne, produse de patiserie, fursecuri, sucuri ambalate, deserturi lactate și brânzeturi procesate, băuturi răcoritoare, cereale rafinate, sosuri. În poruncile următoare vom aprofunda unele dintre ele.

Feriți-vă de produsele despre care am spune în mod normal că sunt ultraprelucrate (produse de patiserie, fursecuri.), Dar care sunt promovate ca fiind sărace în grăsimi/fără zahăr/bogate într-un anumit nutrient, încercând astfel să le transforme în bune procesate. Aceste alimente rămân de o calitate nutrițională foarte slabă, în ciuda acestor afirmații.

Un exemplu practic ar fi zero bollycao, în care zahărul conținut în original este înlocuit cu maltitol (îndulcitor), păstrând făinurile rafinate, uleiurile rafinate și aditivii.

Dacă am spune că 80-90% din dieta dvs. ar trebui să provină din alimente reale, restul de 10-20% ar lăsa loc acestui tip de produse ultraprelucrate. Cu aceasta nu vrem să promovăm consumul său, departe de el. Dar, în practica zilnică, trebuie să fii conștient că sunt prezenți. Zile de naștere, sărbători, cadouri. Vorbim despre excepții și momente specifice în care acest tip de produse nesănătoase ar putea avea un loc. Recomandarea noastră este ca în ziua dvs., acasă, acestea să nu fie prezente și să nu aveți acces la ele.

autentice

3. VETI GĂTI ȘI ALEGE TEHNICI CULINARE SĂNĂTOASE.

Tehnica de gătit a alimentelor influențează calitatea sa finală, deci vor exista preferințe atunci când alegeți modul de a le găti.

tehnici de aluat și prăjire implică mult ulei, dar aceasta nu este principala problemă cu aceste preparate culinare. Cel mai vechi dezavantajul este generat de temperatura ridicată la care este supus uleiul, generând o pierdere de substanțe nutritive în acesta, cum ar fi anumiți compuși fenolici, steroli și vitamine (în special tocoferoli/vitamina E, nu foarte stabile). În plus, cu fiecare ciclu de prăjire există o eliminare mai mare a acestor compuși. Printre bătători putem găsi aluatul tipic (cu făină și ou), pâinea (cu pesmet și ou) și făina (numai cu făină). Recomandarea este ca aceste tehnici culinare să fie limitate și, în cazul realizării acestora, folosiți întotdeauna făină integrală sau făină de leguminoase și ulei de măsline extravirgin, deși, așa cum am spus, atunci când este supus unei temperaturi ridicate, își pierde proprietățile. Pe scurt, principala problemă a acestor tehnici în populația actuală este utilizarea uleiurilor rafinate bogate în omega-6 (pro-inflamatorii), utilizarea făinurilor rafinate și încălzirea acestor uleiuri care provoacă pierderi de nutrienți.

Pe de altă parte, există riscul apariției unor substanțe nedorite în carne și pește, dacă acestea sunt gătite temperaturi ridicate pentru o lungă perioadă de timp. Vorbim despre amine heterociclice și hidrocarburi aromatice policiclice. Acestea din urmă sunt de obicei produse atunci când carnea este gătită direct pe foc, ca în grătare sau grătare. Pentru a evita acești compuși, este mai convenabil să gătiți mai mult timp la o temperatură mai scăzută. La rândul său, un alt compus dăunător tipic este acrilamidă, care apare de obicei în alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii. Când cartofii sunt supuși la temperaturi ridicate (> 120 ° C), acești compuși cancerigeni sunt produși.

Prin urmare, va fi recomandabil să alegeți tehnici care implică o pierdere mai mică de compuși sau care nu provoacă apariția unor substanțe nocive în alimente. În plus, vor fi tehnici mai puțin calorice (fără ca aceasta să fie principala problemă, așa cum am spus), deoarece nu necesită utilizarea unor cantități mari de ulei. Noi vorbim despre gătit uscat cum sunt prăjiturile și grătarul, gătit în mediu apos precum braconat, fiert, aburit sau gătit sub presiune; și de alte tehnici cum ar fi cuptorul cu microunde, gătitul sub vide și baia de apă. Este adevărat că atunci când gătești în medii apoase, pot apărea pierderi de vitamine solubile în apă în anumite alimente, rămânând în apa de gătit, dar chiar și așa, vorbim despre tehnici culinare care sunt alternative bune.

În cazul fructelor, ordinea de prioritate a consumului lor va fi: Sub formă de fructul întreg mai bine decât shake-uri și se agită mai bine decât sucurile. Când facem un smoothie, zdrobim fructele sau legumele și îi conservăm fibrele. În cazul sucului, rămânem fără fibre și pierdem acea sațietate pe care ne-o aduce, printre alte beneficii. În plus, ne oferă zahărul fructelor din multe mai multe bucăți decât am fi putut lua întregi și, așa cum am spus, fără fibre. Zahărul prezent în sucuri (atât naturale, cât și ambalate) este considerat zahăr gratuit și trebuie limitat. Cu toate acestea, un suc natural va fi întotdeauna o alegere mai bună decât un suc ambalat sau o băutură răcoritoare. Pentru mai multe informații despre zahăr și sucuri, faceți clic pe LEGĂTURĂ.

4. VETI ALEGE BUNUL PROCESAT.

În plus față de alimentele autentice menționate în prima poruncă, există și alte tipuri de alimente care au fost supuse prelucrării, dar acestea au fost minime și nu și-au modificat proprietățile sănătoase. Este important să citiți ingredientele acestor alimente pentru a vedea că acestea conțin doar alimentele în cauză, fără zaharuri adăugate, îndulcitori sau uleiuri rafinate.

Aceste tipuri de alimente sunt în general foarte utile pentru o alimentație sănătoasă chiar și în momentele în care nu avem prea mult timp să gătim. Prin urmare, acestea reprezintă o alternativă foarte bună, atâta timp cât ne uităm atent la lista ingredientelor și ne asigurăm că nu este un produs ultra-procesat ascuns.

Puteți citi toate aceste sfaturi și multe altele despre cum puteți face o achiziție sănătoasă în acest articol pentru Revista Sfaturi de la farmacistul dvs.