pentru

Cele 8 alimente pentru a câștiga masa musculară

alimente proteice Acestea sunt esențiale pentru a câștiga masă musculară, pentru a asigura o bună mobilitate a corpului nostru și pentru a aduce multiple beneficii pentru corpul nostru. Dimpotrivă, lipsa acestor alimente în dieta noastră poate provoca o scădere a răspunsului imun, modificări ale masei musculare, oboseală și lipsa de concentrare și poate duce chiar la probleme legate de creștere în timpul copilăriei.

La IMSKE avem o unitate de nutritionist care vă va ghida într-o dietă adecvată pentru a vă atinge fiecare obiectiv. Astăzi dezvăluim opt alimente pentru a câștiga masa musculară pe care trebuie să le însoțiți cu un program corect de exerciții fizice. Nu uitați să le încorporați în dieta dumneavoastră!

Alimente bogate în proteine

Dacă sunteți în căutarea unor alimente pentru a câștiga masa musculară, trebuie să vă asigurați aportul corect de alimente bogate în proteine. Sfatul nostru este să luați 1,2 grame pe zi pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți, această recomandare fiind mai mare în cazul sportivilor.

Pentru a califica o proteină cu valoare biologică ridicată, trebuie să țineți cont de proporția de aminoacizi esențiali pe care o are alimentul și, de asemenea, de digestibilitatea pe care o are alimentul. Iată opt alimente proteice pentru a câștiga masa musculară și a vă întări mușchii:

1- Carne: Au aproximativ 20% proteine ​​cu o cantitate mare de aminoacizi esențiali. Acestea oferă o proporție mai mare de vitamine din grupul B, sunt alimente bogate în fier și zinc, pe lângă EPA și DHA (la animalele hrănite cu iarbă). Amintiți-vă că trebuie evitate carnea procesată, arsă sau bine făcută și că se recomandă consumul de carne de la animale sălbatice a căror dietă este adecvată, pentru a-și menține toate proprietățile sănătoase.

2- Pești: Au aproximativ 20% proteine ​​cu valoare biologică ridicată și sunt mai digerabile decât cele din carne. Este important să încorporați peștele gras în dieta dvs. datorită aportului de grăsimi de tip Omega 3 (EPA și DHA) cu caracter antiinflamator. În ceea ce privește vitaminele, acestea furnizează grupa B și A, precum și D și E într-o proporție mai mare la peștii uleioși. Sfatul nostru este să acordați prioritate, pe cât posibil, consumului de pește sălbatic față de peștele de crescătorie, deoarece acesta are o calitate nutrițională mai mare. De asemenea, evitați consumul de pește mare din cauza conținutului ridicat de mercur. Anșoa, macroul sau sardinele pot fi o opțiune bună.

3 ouă: sunt alte alimente cu proteine ​​de mare valoare biologică care se găsesc în proporție mai mare în gălbenuș. Cel mai bun mod de a le consuma pentru a profita de aportul tuturor nutrienților lor este acela că albul este coagulat, dar gălbenușul este crud. Ouăle au vitamine din grupele B și A, D, E și K, pe lângă faptul că sunt un alt aliment cu fier, zinc, sodiu, potasiu și fosfor. Dacă sunt ouă organice mult mai bune, deoarece au proprietăți nutriționale mai bune.

4- Produse lactate și derivate, la fel ca și brânzeturile, unde există o prezență mai mare a proteinelor și conțin o contribuție mare de calciu care vă va ajuta să îmbunătățiți densitatea osoasă și să reduceți riscul de fracturi. Este un grup de alimente care au de obicei probleme de digestibilitate într-o mare parte a populației (balonare abdominală, disconfort gastro-intestinal, de exemplu). De aceea, se recomandă consumul de produse lactate fermentate, cele de la oaie sau capră și de la animale care nu au suferit stres.

5- Leguminoase ca năutul și fasolea. În schimb, linte și mazăre sunt deficitare în doi aminoacizi esențiali, cum ar fi metionina și cisteina. Absorbția sa este afectată într-o oarecare măsură, deoarece digestibilitatea sa nu este completă, dar este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. soia Este un alt aliment alimentar bogat în proteine, deoarece prezintă un aport de 36% proteine ​​cu valoare biologică ridicată și conținut de izoflavonă. Deși la persoanele cu hipotiroidism, cancer de sân sau deficit de iod, este mai bine să-i reducem conținutul în dietă.

6- Nuci și semințe: Sunt, de asemenea, alimente pentru a câștiga masa musculară, deoarece au în jur de 15-25% proteine. Dar nu toate nucile sunt la fel. În timp ce fisticul, semințele de floarea-soarelui, inul și chia sunt alimente cu proteine ​​de mare valoare biologică, migdalele, alunele și nucile sunt deficitare într-un aminoacid (lizină) și, prin urmare, nu sunt considerate de înaltă calitate proteică. Problema cu nucile este digestibilitatea lor dificilă, care afectează în mod direct aportul de proteine.

7- Cereale: grâu, ovăz, orez, secară, orz, quinoa, hrișcă ... Deși este un grup de alimente cu conținut redus de proteine, acestea sunt alimente esențiale în dieta noastră.

8- Tofu și tempeh: Sunt alimente vegetale bogate în proteine ​​care provin din soia și ne furnizează în jur de 36% proteine.

Sfaturile nutriționistului nostru Álvaro

Acum, că știți alimentele pentru a câștiga masa musculară și astfel încât să puteți obține o idee concretă, rețineți acest lucru 100 de grame de pește, 100 de grame de carne, două ouă, două feluri de mâncare de leguminoase și cereale vă vor oferi aproximativ 20 de grame de proteine.

Incorporează aceste opt alimente bogate în proteine ​​în dieta ta, împreună cu un program adecvat de exercițiu fizic pentru a vă întări mușchii. Și dacă aveți întrebări, nu uitați asta în IMSKE avem o unitate specializată în medicamente pentru sportivi format dintr-o echipă medicală multidisciplinară care include nutritionist și a sala de cel mai înalt nivel în care îți poți atinge fiecare dintre obiectivele tale.