Consumați 3500 Kcal zilnic:

meniu

Sigur credeți că acesta este un alt articol din atâtea mii care sunt pe web despre cum să câștigați volumul muscular. Dar acest lucru nu este cazul, mulți oameni au o idee greșită despre ceea ce înseamnă cu adevărat să câștigi masa musculară. Dacă sunteți unul dintre cei care insistă asupra sălii de câteva luni, dar nu vedeți rezultate optime în creșterea masei musculare, doar că nu faceți lucrurile corect. Luați în considerare cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați, deoarece acest factor vă împiedică cu siguranță dezvoltarea musculară. Aici vă oferim un Meniu de 3500 Kcal pentru a câștiga volumul muscular.

Cum să câștigi mușchi?

Pentru a câștiga masa musculară, există doar trei condiții care trebuie îndeplinite:

  • Antrenează-te cu disciplină
  • Mănâncă ceea ce trebuie
  • Odihnește-te suficient

Programul dvs. de instruire ar trebui să vizeze progresia. Aceasta constă în ridicarea mai multor greutăți de fiecare dată. Dar această realizare trebuie să fie însoțită de un aport caloric bun, pentru că altfel, vei consuma rezerva pe care o ai în corp și nu vei putea crește masa musculară.

Meniu pentru a câștiga volumul muscular

Pentru a vă ajuta să fiți mai clar cu privire la importanța dietei în creșterea activității musculare și fizice, vă invităm să citiți acest articol: Ce este Alimentația. După ce ați citit-o, veți avea o imagine de ansamblu asupra surselor de proteine, carbohidrați și grăsimi de care aveți nevoie.

Meniu pentru culturism la 3500 Kcal

Aceasta reprezintă un număr suficient de calorii pentru creșterea în greutate adecvată pentru majoritatea oamenilor. Aici, am adăugat carbohidrații și grăsimile necesare.

Trebuie să vă gestionați caloriile în funcție de variația greutății și de creșterea mușchilor pe care o veți vedea în oglindă. Dacă observați că câștigați mușchii prea repede sau mai mult de 2 până la 3 kg pe lună, ar trebui să vă reduceți puțin aportul de calorii.

Prezentare generală a meniului

  • Proteine: 203 g (23%)
  • Glucide: 405 g (47%)
  • Grăsime: 115 g (30%)

Mic dejun:

  • Făină de ovăz: 100 gr
  • Lapte: 15 CL
  • Cacao: 5 g
  • Șuncă sau carne (100 g), sau 0% brânză (250gr) sau pudră de proteine ​​(20 g)
  • 1 portocaliu
  • Ulei de pește: 10 ml (dacă sunt capsule omega 3)

Gustare dimineața:

  • Semințe oleaginoase (migdale, nuci ...): 40 gr
  • fulgi de ovăz sau praf de ovăz: 40 gr
  • 20 g de pulbere de proteine:

Masa de pranz:

  • Legume: O farfurie mică
  • Ulei de măsline: 10 g
  • Quinoa 100 g
  • carne sau pește: 100g
  • Legume: o farfurie
  • 1 măr

Gustare: cu 1 oră înainte de antrenament:

  • Fulgi de ovăz praf sau ovăz, orz sau 50 de grame
  • Pulbere de proteine: 20 g

În timpul antrenamentului:

  • 50g carbohidrați glicemici + BCAA

După antrenament (la sfârșitul acestuia):

  • 30 g de proteine ​​din zer + BCAA

Cina: 30 de minute până la 1 oră după antrenament:

  • Orez: 100 g
  • 3 ouă
  • Legume
  • Ulei de măsline: 15 g
  • Ciocolată neagră: 10 g