Cheile pentru proiectarea propriului plan de antrenament de fitness pentru a îndeplini obiectivele stabilite

12 decembrie 2020 (18:30 CET)

proiectarea

Cheile pentru proiectarea propriului plan de antrenament de fitness

Echipa noastră SPORT LIFE lucrează pentru a vă menține în formă și informați și acum, odată cu scăderea veniturilor noastre din publicitate, avem nevoie de sprijinul dvs. mai mult ca niciodată. Deveniți Premium, de la doar 1 € pe lună (Prima lună gratuit) și veți face posibilă continuarea dezvoltării acestui conținut, în timp ce vă bucurați de articole exclusive, navigați fără reclame și conținut suplimentar numai pentru abonați.

1 DETERMINAȚI-VĂ SITUAȚIA CÂT TIMP VĂ PUTEȚI ANGAJA?

Dacă poți face o oră pe zi, minunat! Dacă locuiți în cuplu, aveți copii și lucrați, atunci este posibil să faceți doar 45 de minute, 3 zile pe săptămână. Nimic nu se intampla.

Indiferent de timpul pe care îl aveți, va fi crucial să dezvoltați cel mai eficient program pentru dvs. De ce să petreci două ore la sală dacă poți să-ți atingi obiectivul în 45 de minute?

  • Pentru a câștiga mușchi, va trebui să vă antrenați 4-5 zile pe săptămână, este necesar un volum săptămânal ridicat pentru ca mușchii dvs. să primească o cantitate suficientă de stimulare. Dacă vorbim despre creșterea dimensiunii și greutății dvs. prin mușchi, sesiunile de grupuri musculare izolate sunt în continuare cea mai bună opțiune.

Pentru a reduce grăsimea corporală și să vă definiți fizicul, ar trebui să vă gândiți să faceți 3-4 antrenamente săptămânale. Acest tip de muncă implică antrenament cu întregul corp și o cheltuială mare de energie pentru a vă „activa” metabolismul, deci veți avea nevoie de o recuperare adecvată. Puneți o zi întreagă de odihnă sau o sesiune ușoară de cardio între sesiunile de forță și veți obține rezultate bune.

Pentru a vă crește nivelul de forță ar trebui să aveți în vedere să vă antrenați 3-4 zile pe săptămână. Din punctul meu de vedere, cea mai bună opțiune este să vă concentrați antrenamentul asupra celor 3 mari mișcări: squat, deadlift și press pentru piept. Antrenamentul de forță necesită destul de multe seturi grele și are un impact mare asupra oboselii sistemului nervos. Deci recuperarea este vitală. CE ESTE UN NIVEL DE ÎNCEPUT?

Începători: Începeți cu 3 zile pe săptămână cu sesiuni care vă implică întregul corp și lăsați întotdeauna o zi de odihnă după antrenament. Antrenamentele ar trebui să fie concepute pentru a vă pregăti mușchii pentru intensități ulterioare mai mari și adaptări neuromusculare.

Intermediar: Puteți planifica și 3 zile de antrenament pe săptămână, dar diferența mare va fi în intensitatea mai mare a fiecărei sesiuni. Puteți include câteva principii avansate precum serii descendente, circuite sau piramide. Este posibil ca mulți sportivi să nu fie nevoiți să treacă prin nivelul pentru începători, deoarece nivelul lor muscular și organic este deja pregătit pentru aceste intensități.

Avansat: Sunteți la acest nivel numai dacă vă dedicați deja 4-5 zile pe săptămână antrenamentului și vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare. Aceste planuri sunt cele care includ cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp. Aceste rutine constau, în cea mai mare parte, din principii avansate de antrenament pentru oboseala țesutului muscular.

De cele mai multe ori există o singură persoană care știe ce funcționează cel mai bine pentru tine ... și acea persoană ești tu! Proiectarea unui plan de antrenament pentru tine poate părea complicat, dar odată ce înțelegi elementele de bază, nu numai că nu este atât de dificil, dar poate fi chiar distractiv.

2 CE EXERCIȚII TREBUIE SĂ FAC?

Nu te complica! Dacă nu ați petrecut ani de zile ridicând greutăți, vă recomand antrenamente pe tot corpul pe care le puteți face de 2-3 ori pe săptămână. Ar trebui să finalizați o rutină care să aibă cel puțin un exercițiu pentru cvadriceps, glute și ischiori, mușchii care împing, mușchii care trag și nucleul.

Cvadriceps: Ghemuituri, atacuri, salturi.

Fesii și ischiori: Ridicări de șold, Deadlifts, Ridicări de bancă.

Împingeți mușchii (piept, umeri și triceps): presă pe umăr, presă pe piept, presă înclinată, flotări (flotări), scufundări.

Repere (spate și biceps): Pull-up-uri (prindere biceps și prindere largă), rânduri inversate cu greutate corporală, rânduri cu gantere sau cu bile.

Miezul (abdomen și partea inferioară a spatelui): scânduri, scânduri laterale, crăpături, ridicări ale picioarelor, aparat de ras cu fitball etc.

Alegeți un exercițiu din fiecare categorie pentru sesiunea dvs. și vă veți asigura că lucrați aproape toți mușchii corpului. Acestea sunt doar câteva exemple, dar chiar nu trebuie să te complici prea mult.

Varietate. Dacă faci aceeași rutină de 3 ori pe săptămână timp de luni, atât tu, cât și mușchii tăi te vei plictisi. Dacă faceți apăsări pe piept luni, faceți apăsări pe umeri miercuri și scufundări triceps vineri. Liniști, luni, miercuri și vineri. Alegeți diferite exerciții de fiecare dată și vă veți menține mușchii în „alertă”.

3 CÂTE SERII TREBUIE SĂ FAC?

Pentru acest tip de rutină, recomand 3-5 seturi, în afară de încălzire. Încercați să păstrați un total de între 15-25 seturi pentru toate exercițiile (4 seturi de 5-6 exerciții este un început bun). Efectuarea a mai mult de 25 de serii poate fi dăunătoare, deoarece este excesivă sau ineficientă (în caz că le puteți face pentru că solicitați puțin cu încărcăturile).

4 CÂTE REPETIȚII?

Dacă doriți să ardeți grăsimi în timp ce încercați să construiți niște mușchi, faceți-o între 8 și 15 repetări pe set. Dacă mai poți face mai multe fără probleme, nu este o provocare semnificativă, deci crește greutățile sau schimbă exercițiul pentru a-l face mai solicitant.

Dacă doriți să construiți puterea și dimensiunea, ar trebui să vă variați reprezentanții în funcție de sesiune:

luni: repetări reduse (5-8) și greutăți mari.

miercuri: repetări mari (12-15) și greutăți mici.

vineri: repetări medii (8-12) și greutăți medii.

Menținerea mușchilor în mod constant de adaptare la diferite rutine și eforturi îl face mai puternic și mai rapid.

De asemenea, puteți varia greutatea și repetările într-un singur exercițiu, de exemplu: Squats:

  • 12 repetări cu 30 kg
  • 10 repetări cu 40 kg
  • 8 repetări cu 50 kg
  • 6 repetări cu 60 kg

Tine minte: păstrați-vă corpul alert și veți evita efectele de platou, unde rămâneți plat și nu există îmbunătățiri.

5 Cât de mult ar trebui să mă odihnesc între serii?

O referință de bază, în funcție de numărul de repetări, ar fi astfel:

  • 1-3 repetări: odihnește-te între 3-4 minute.
  • 4-7 repetări: odihniți-vă între 2-3 minute.
  • 8-12 repetări: odihniți între 1-2 minute.
  • Mai mult de 13 repetări: rest de 1 minut sau mai puțin.

Dacă amestecați intervalul de repriză în fiecare zi, ar trebui să amestecați și timpii de odihnă între seturi.

6 CÂT TREBUIE SA MA RIDIC?

Uşor: suficient pentru a termina seria, dar fără a trece peste bord și nu aveți benzină în rezervor la final. La început veți fi un pic dezorientat, dar încercarea și eroarea vă vor determina greutățile. Când începeți de la zero sau faceți un exercițiu nou pe care nu îl cunoașteți, încercați să vă înșelați în mod implicit și nu în exces.

Dacă vă antrenați doar cu greutatea corporală, ar trebui să încercați să găsiți o modalitate de a vă face exercițiile mai dificile după ce v-ați adaptat. Dacă faci mai mult de 20 de repetări ale unui anumit exercițiu, este timpul să devii creativ. De exemplu: puteți face 20 de flotări fără probleme? Încercați să faceți 10 ținând poziția cea mai apropiată de sol timp de 3 secunde pe fiecare repetare.

7 Cât de mult mă antrenez?

Între 45-60 de minute. Dacă faceți 15-25 seturi de exerciții totale, ar trebui să puteți termina în 45 de minute. Dacă te poți antrena mai mult de o oră și nu te simți ars, pur și simplu nu te împingi tare.

Mai puțin timp, mai multă intensitate, rezultate mai bune.

8 CE ȘI DACĂ NU AM 45 DE MINUTE PENTRU A SE ANTRENA?

Ei bine, trebuie să cedezi locul cardio-ului în antrenamentul tău de forță. Puteți scurta timpul total al sesiunii folosind munca seturilor și circuitelor alternative.

Serie alternativă: ghemuituri alternative și apăsări pe piept, apoi patru seturi din fiecare, odihnă un minut între seturi. Odihna ar trebui să fie aproape completă pentru a-ți recăpăta frecvența respiratorie și a efectua următoarea serie alternând două exerciții, de exemplu deadlift cu rând inversat. 3 seturi de fiare de călcat și ... du-te acasă!

Circuite: Alegeți un exercițiu din fiecare categorie și rulați unul după altul fără oprire. Odihnește-te și repetă încă 2, 3 sau 4 ori.

9 PĂSTRAȚI O URMĂRIRE

Ar trebui să devii mai puternic, mai rapid sau mai potrivit cu fiecare sesiune de antrenament. Puteți ridica mai multă greutate, ridicați aceeași greutate de mai multe ori decât înainte sau puteți termina aceeași rutină mai repede decât înainte. Scrieți totul pentru a vă putea compara cu sesiunile anterioare. și aceasta pe care tocmai ați făcut-o, cu cele care vor veni.

Dacă ești hotărât să te antrenezi eficient, nu îți poți permite să angajezi un antrenor personal sau te-ai săturat de „impulsurile emoționale” care te fac să mergi la sală și să o lași în scurt timp, nu aștepta pe nimeni! stabiliți-vă obiectivul și proiectați-vă propriul plan pentru a-l atinge.

Abonați-vă gratuit la PODCAST și nu vei rata niciun episod, suntem în IVOOX, în SPOTIFY si in PODCASTS DE MERE.