Obținerea unui abdomen ferm și tonifiat este ceea ce caută marea majoritate dintre noi. Când lucrăm la peretele abdominal, recurgem aproape întotdeauna la exerciții tradiționale care hipertrofiază această parte a corpului, dar ceea ce de multe ori nu folosim sunt alte alternative care afectează abdominalele mai direct și care pot fi aplicate și în alte părți ale corpului. corp în același mod. Un exemplu clar sunt exerciții izometrice.

izometric

Când vorbim despre izometrie ne referim la exerciții care caută realizarea tensiunii corpului, întreținerea acesteia și, împreună cu ea, impactul direct asupra mușchilor lucrați. Aceste exerciții sunt aplicate aproape întotdeauna la munca abdominală și cu ele ceea ce se caută este să lucreze această zonă fără a determina alte părți să intervină sau să fie implicate fără a fi antrenate.

În primul rând, este important să rețineți că este un tip de exercițiu care De obicei, nu luăm în considerare la antrenament datorită simplității sale, dar pe termen lung și desfășurate în mod regulat, ele ne vor ajuta să obținem rezultate bune. Nu trebuie să uităm că odată cu ele vom putea crește puterea și răspunsul corpului.

Ce sunt exercițiile izometrice?

Exercițiile izometrice constau din punând mușchiul sub tensiune fără mișcare. Acest tip de exercițiu se poate face cu sau fără greutate, deoarece în majoritatea exercițiilor izometrice cu utilizarea corectă a corpului nostru este mai mult decât suficient. În plus, folosind corpul însuși îl putem desfășura oriunde, fără a fi nevoie să mergem la o sală de sport sau la un centru de antrenament pentru a practica această activitate.

Pentru a începe ne vom opri este două tipuri de exerciții izometrice care există. Vom face diferența între active și pasive și pentru aceasta trebuie să ne oprim la fiecare și să înțelegem cu siguranță ce înseamnă fiecare dintre grupuri.

Exerciții izometrice active

active izometrice Sunt acelea în care exercităm forță asupra ceva și nu ne limităm la menținerea unei posturi specifice. De exemplu, stând pe un perete și împingând, apucând ceva ancorat de pământ. Acest tip de izometrie este mai recomandat persoanelor care caută hipertrofie musculară.

Exerciții izometrice pasive

Pe de altă parte, avem izometrie pasivă. Aceste tipuri de exerciții sunt cele în care pur și simplu ținem o greutate sau menținem o poziție fără a face o altă mișcare în acest sens. Acest tip de exercițiu nu este atât de concentrat pe creșterea musculară, dacă nu mai mult pe tonifiere și creșterea fluxului sanguin în partea lucrată.

Nu trebuie să uităm că după toate antrenamentele cu exerciții izometrice ceea ce cauți este o lucrare diferită a mușchilor corpului și a diferitelor părți care le compun. În acest caz, vom evidenția și tendoanele, care în acest caz vor fi afectate pozitiv.

Pentru ce sunt exercițiile izometrice?

Cu majoritatea exercițiilor tradiționale, mișcarea este cheia și de aceea tendoanele sunt mai afectate, deoarece suferă un stres mai mare. În acest caz, atunci când efectuați exerciții în care mișcarea nu este importantă, tendoanele vor fi mai relaxate în timp ce activăm circulația sângelui în ele și cu aceasta le vom îmbunătăți starea generală prin exerciții.

Riscul de rănire cu aceste tipuri de exerciții va scădea foarte mult. Acest punct este ceva pe care nu ar trebui să-l pierdem din vedere, mai ales din partea tendoanelor, așa cum am descris anterior. Din acest motiv, este un tip de activitate pe care o putem desfășura cu toții în antrenamentele noastre, pe lângă lucrarea mușchilor dintr-un alt punct de vedere și într-un mod mai profund, întrucât prin neimplicarea mișcării forța începe din interior. Pur și simplu cu contracția musculară va fi suficient.

Câteva exerciții izometrice de care să ții cont

Să știi puțin mai bine în ce constau exerciții izometrice, vom revedea unele dintre cele mai efectuate exerciții cu această tehnică.

Scândura abdominală

În primul rând, ne vom opri la un exercițiu izometric care este probabil cel mai recunoscut. Este despre scândura abdominală folosind izometrie. Pentru aceasta, ceea ce vom face este pur și simplu cu corpul nostru, să ne așezăm cu fața în jos, păstrând corpul complet drept. Singurele puncte de sprijin cu solul vor fi vârfurile picioarelor și ale mâinilor sau coatelor.

Pe toată durata exercițiului este necesar să păstrăm corpul drept. Pentru a realiza acest lucru, ceea ce vom face este să contractăm peretele abdominal care ne va ajuta să evităm arcuirea spatelui. Este exact partea abdominală cu care vom lucra cu acest exercițiu.

Este necesar să se țină cont de faptul că O putem face în diferite moduri, în funcție de gradul de forță pe care îl avem. Dacă susținem palmele mâinilor și întindem brațele și bilele picioarelor, exercițiul va fi mai scump. Dacă, pe de altă parte, ne susținem coatele și genunchii, exercițiul va fi mai ușor și este perfect o modalitate bună de a începe să o facem.

Scândura laterală abdominală

În al doilea rând, ne vom opri la o variantă a plăcii tradiționale. Este despre placa laterală. Metodologia este aceeași, doar că de data aceasta vom sta de partea noastră. Punctele de sprijin vor fi cotul și antebrațul pe partea cea mai apropiată de sol și piciorul lipit de sol.

În această poziție ce vom face, prin acțiune de bază, va menține corpul drept în întregime. Ambele picioare trebuie să rămână complet împreună și brațul pe care nu-l avem sprijinit pe sol îl vom așeza paralel cu trunchiul. Este important să mențineți corpul drept, deoarece despre asta este vorba despre exerciții și rezultatele sale.

Flotări izometrice

Ca a treia alternativă, vom schimba grupa musculară, mai exact ne vom opri la piept. În acest caz vom evidenția flotări izometrice. Amplasarea este similară cu cea a flotărilor sau flotărilor convenționale. Adică, privind solul cu corpul drept și susținut de vârfurile picioarelor și palmele mâinilor.

Cu această ocazie, în loc să ridicăm și să coborâm, ceea ce vom face este să așezăm brațele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor și să ne ridicăm puțin mai mult de jumătate. În această postură vom sta liniștiți mentinerea corpului drept in timpul secundelor pe care dureaza fiecare repetare.

Acest exercițiu va afecta în mod direct mușchii pectorali, dar după cum puteți vedea nu există mișcare. Este adevărat că cererea pentru acest exercițiu este mare, dar rezultatul va fi, de asemenea, mare și încetul cu încetul vom putea suporta mai mult timp în fiecare dintre repetările pe care le desfășurăm.

Ridicări laterale izometrice ale umărului

În al patrulea rând, ne vom opri la un exercițiu care se va concentra pe umeri. Este despre ridicări laterale izometrice. Acest exercițiu este simplu, deoarece plasarea este aceeași ca și pentru ridicările laterale convenționale. Din acest motiv, vom avea nevoie de câte o halteră în fiecare mână. Sarcina nu va fi prea grea pentru a efectua bine exercițiul.

Cu picioarele ușor depărtate și spatele drept, vom ridica brațele cu gantera în fiecare mână. Le vom ridica la înălțimea umerilor, adică, Vom așeza brados perpendicular pe umăr și întins complet. În această poziție, ceea ce vom face este să ne menținem nemișcați, fără să urcăm sau să coborâm o vreme și într-un anumit număr de repetări pe care le vom detalia mai târziu.

Squat izometric

Genuflexiune Este un alt tip de exercițiu pe care îl putem face prin izometrie și astfel lucrăm picioarele oriunde și fără a fi nevoie de material. Pentru aceasta, ne vom folosi pur și simplu corpul și un perete sau suprafață pe care ne sprijinim spatele. Ceea ce vom face este să așezăm picioarele ușor depărtate și să ne sprijinim pe podea.

Cu spatele sprijinit de perete vom coborî fără să arcuim spatele și sinstrument cu mișcare de șold și genunchi. Vom ajunge să avem picioarele perpendiculare pe genunchi, adică ca și când am fi stat. În această poziție vom rămâne nemișcați câteva secunde pentru a obține o tensiune ridicată în această parte a corpului.

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții izometrice, dar le putem efectua cu orice exercițiu și grup muscular. La sfârșitul zilei, este să efectuezi mișcarea tradițională, doar la jumătatea drumului și să rămâi o perioadă de timp încă în acea poziție.

Câteva considerații generale de reținut

În ciuda a tot ceea ce există câteva considerații de care trebuie să ținem cont atunci când efectuați aceste tipuri de exerciții sau rutine de antrenament:

  • După cum am spus, indiferent dacă folosim sau nu sarcini, izometria nu implică mișcare, așa că trebuie să rămânem nemișcați pentru o perioadă de timp care 15-20 de secunde pentru fiecare repetare. Putem face repetările dorite, dar cu 10 pe exercițiu este mai mult decât suficient.

Timpul va varia în funcție de repetări. Cu cât mai multe repetări au mai puțin timp. De asemenea, este adevărat că exercițiul este aproape întotdeauna mai intens într-o perioadă mai scurtă de timp decât în ​​sesiunile lungi.

În ciuda efectuării oricărui exercițiu al oricărui grup muscular, nucleul va interveni întotdeauna. Nu uitați că este un stabilizator al corpului, așa că, cu orice exercițiu izometric, vom lucra mușchii trunchiului.

Este un tip de antrenament care crește tensiunea arterială, Prin urmare, nu este indicat persoanelor hipertensive sau cu vătămări sau afecțiuni în care este prescris acest tip de activitate care poate pune sănătatea în pericol.

Izometria este exerciții bune de făcut atunci când ne reabilităm de rănire sau boală. În plus, este un tip de exercițiu care nu este foarte dăunător, total recomandat.

Un alt punct de reținut este că vom crește flexibilitatea musculară datorită incidenței scăzute a tendoanelor și activării circulației în acestea.

Nu trebuie să uităm aceste considerații și Avem la dispoziție un număr nesfârșit de exerciții cu care putem folosi ceea ce am învățat în ceea ce privește izometria.. De aceea, vă invităm să includeți aceste exerciții în rutinele dvs. de antrenament. Cu aceasta vom putea să ne antrenăm într-un mod diferit și să lucrăm mușchii și articulațiile dintr-un alt unghi.