Umerii sunt o parte importantă și una dintre articulațiile care funcționează cel mai mult cu fiecare mișcare a corpului superior. Umerii sunt, împreună cu șoldurile și genunchii, articulațiile corpului care sunt cele mai activate. Prin urmare, în această postare vrem să ne oprim cele mai bune antrenamente pentru toată lumea când vine vorba de munca pe umeri.

cele

Aceste luni rare în care marea majoritate dintre noi am învățat să ne antrenăm acasă, în Vitónica vă prezentămexerciții adecvate pentru a vă antrena fără a fi nevoie să folosiți materiale pentru ao face, doar ceea ce avem acasă sau propriul nostru corp. În cazul umerilor se întâmplă același lucru.

Din acest motiv de data aceasta vom evidenția cinci exerciții care credem că sunt necesare pentru a lucra toți mușchii care alcătuiesc umerii. Exercițiile pe care le-am selectat sunt de bază și necesare și pot fi efectuate atât în ​​propria casă, fie în orice sală de antrenament a unei săli de sport.

În primul rând, este imperativ să avem în vedere că lUmerii sunt alcatuiti din muschi mici că nu putem supraîncărca excesiv, dar că trebuie să lucrăm pentru a le întări și a le face să răspundă perfect stimulilor antrenamentului și oricărui exercițiu în care urmează să îi implicăm.

Din acest motiv, este necesar ca atunci când lucrați umerii știm să ne echilibrăm și să obținem toți mușchii să lucreze cu sarcina potrivită și izolându-le în modul corect. Unul dintre eșecurile la lucrul umărului este tocmai acela, că folosim sarcini foarte mari și ajungem să deviem tensiunea sarcinii către alte grupe musculare care intră în acțiune, minimizând mușchii care alcătuiesc umărul.

După ce am spus toate acestea, este esențial să efectuăm fiecare exercițiu în mod corespunzător și că respectăm mișcările fiecăruia dintre ei. Pentru aceasta, este necesar ca încărcătura să fie adecvată și, cu propria greutate, sau cu un rucsac simplu acasă, ne va ajuta să influențăm corect părțile pe care urmează să lucrăm.

Bucle de umăr fără sarcină

În primul rând, ne vom opri la un exercițiu care lucrează foarte bine umerii, este cunoscut sub numele de flotări ale umărului. Pentru aceasta, doar corpul nostru va fi suficient pentru a le realiza. Ne vom așeza cu fața în jos, cu mâinile sprijinite pe pământ și picioarele pe vârfuri. Plecând de la această poziție vom ridica fundul în sus cât de mult putem.

Ridicând fundul, picioarele le vor depăși. Este important ca mâinile să fie la aceeași distanță cu umerii în ceea ce privește deschiderea. Palmele vor fi complet sprijinite pe podea, deoarece toată tensiunea exercițiului va cădea asupra lor. Picioarele, în acest caz, vor fi doar un punct de sprijin pentru mișcarea pe care urmează să o realizăm.

În această poziție, ceea ce vom face este să îndoim coatele și să concentrăm toată tensiunea pe umeri, face corpul să coboare și să crească prin acțiunea mușchilor care alcătuiesc această articulație. Pentru aceasta, mișcarea trebuie să fie lentă și concentrată în această parte. Îi putem da mai multă intensitate ridicând picioarele și sprijinind picioarele pe o bancă, astfel încât traseul să fie mai mare.

Presă pe umăr cu încărcare (un rucsac)

În al doilea rând, ne vom opri la un exercițiu tradițional de umeri, pe care în sala de sport îl putem face cu gantere sau cu un aparat, dar acasă o vom face cu un rucsac încărcat cu cărți sau cu un alt tip de greutate. Este cunoscut sub numele de presă pe umăr. În acest caz, pentru a-l face mai eficient îl vom face cu o singură mână.

Pentru aceasta trebuie să încărcăm rucsacul cu greutatea pe care o estimăm. Este necesar rucsacul are un mâner care să ne țină ferm să efectueze exercițiul în deplină siguranță. Vom sta, privind drept înainte. Picioarele vor fi ușor separate și cu o mână vom ține rucsacul. Poziția de plecare va fi cu rucsacul ținut de mână la înălțimea umerilor care corespunde părții pe care urmează să lucrăm.

Pornind de la această poziție, ceea ce vom face este ridicați rucsacul deasupra capului. Pentru aceasta vom activa mușchii deltoizi care alcătuiesc umerii. Mai presus de toate, incidența va fi pe fața cea mai exterioară a acestei părți. Este important să efectuăm mișcarea în plan lateral, să nu avansăm sau să întârzie rucsacul, deoarece dacă o facem ne putem răni în această parte. Pentru aceasta, sarcina corectă este esențială și pentru a putea menține echilibrul perfect.

Ridicări laterale ale umărului (un rucsac sau genți)

În a treia poziție vom continua cu rucsacul ca instrument de antrenament și ca sarcină. În acest caz, ne vom opri la ridicări laterale ale umărului. Puteți folosi un rucsac sau două pungi încărcate cu greutate. Important este că au mânere de menținut în siguranță. La sală o vom face cu gantere, cu benzi de cauciuc, scripeți sau mașini speciale pentru această mișcare.

În acest caz, ne vom ridica și în picioare, privind drept înainte, cu picioarele ușor depărtate. Spatele va rămâne drept și Pe fiecare parte a portbagajului vom așeza brațele cu un rucsac sau o geantă încărcată de fiecare parte. În această poziție, ceea ce vom face este să ridicăm sarcina lateral ridicând brațele și făcând să intervină mușchii umerilor.

La prima vedere, mișcarea pare simplă, dar dacă nu o facem corect, antebrațul sau partea lombară pot intra în joc atunci când spatele se arcuiește din cauza încărcării excesive. Pentru aceasta mișcarea va fi ridicați brațele cu coatele ușor ridicate și antebrațele mai jos. Acest gest simplu va devia toată tensiunea către mușchii umerilor. Pentru aceasta, utilizarea unei sarcini adecvate va fi ideală și, de asemenea, evitarea arcuirii spatelui este esențială.

Ridică umărul încărcat frontal (un rucsac sau o geantă)

Ca a patra alternativă, vom continua cu rucsacul pentru a lucra fața sau fața umărului. În acest caz ne oprim la umărul frontal se ridică. Putem folosi și o geantă ca în exercițiul anterior. Acest exercițiu se poate face și în sala de gimnastică cu gantere, benzi elastice sau scripete.

De data aceasta acasă, ceea ce vom face este să ne ridicăm, să privim drept înainte, spatele va rămâne drept pe tot parcursul exercițiului pentru a nu supraîncărca porțiunea lombară. Vom ține rucsacul sau geanta cu ambele mâini în față. Punctul de plecare va fi cu brațele întinse în jos și cu rucsacul ținut.

În această poziție, ceea ce vom face este a ridicând sarcina din față. Dar este important să știm că mișcarea corectă la ridicarea încărcăturii va fi să nu depășească înălțimea umerilor la ridicarea încărcăturii, iar la coborâre este ideal să nu ne sprijinim pe picioare. În acest fel, dacă îndeplinim aceste cerințe, vom putea menține tensiunea și nu o vom pierde pe toată durata exercițiului.

Umărul în decubit împinge în sus cu propria noastră greutate

Ca a cincea alternativă, ne vom concentra pe un exercițiu de umăr pentru a lucra partea din spate a acestei articulații. Acesta este exercițiul cunoscut sub numele de în sus în sus. Pentru execuția sa, avem nevoie doar de corpul nostru și de un covor sau o suprafață confortabilă pe care să ne întindem. Acest exercițiu va afecta mușchii spatelui, care sunt mai mici, astfel încât o mișcare concentrată și corectă va fi suficientă.

Pentru aceasta ne vom plasa întins pe spate pe saltea. Ne vom lăsa întregul spate pe pământ. Picioarele vor rămâne îndoite și susținute de tocurile picioarelor. În această poziție, brațele vor fi așezate sprijinite de coate pe podea în mod paralel cu umerii. Plecând de la această poziție vom începe să efectuăm exercițiul.

Pentru aceasta, ceea ce vom face este să executăm flotări, doar în sens opus. Ceea ce vom face este să ne ancorăm coatele de pământ, ridică pieptul în sus. Pentru a realiza acest lucru, vom separa partea din spate a umerilor de sol. Făcând acest lucru, vor intra în joc mușchii din această parte. Acest gest simplu ne va ajuta să le contractăm și să afectăm direct această parte.

Cu aceste cinci exerciții putem lucra fără probleme acasă întreaga parte a umerilor într-un mod simplu și complet. Sunt exerciții de bază pe care trebuie să le avem întotdeauna în minte în orice rutină de antrenament al umărului. De aceea este bine să începem să exersăm și să dobândim abilitatea de a efectua corect exercițiile.