Faceți progrese în stretching, cunoscând elementele fundamentale ale fiecărei metode și aplicați-o pe cea care se potrivește cel mai bine nivelului și obiectivelor dvs. Vă prezentăm cele mai bune 20 de întinderi, astfel încât să puteți învăța să le efectuați pentru a îmbunătăți mobilitatea și a câștiga sănătate.

Domingo Sánchez cu colaborarea Orthos

3 iunie 2020 (21:00 CET)

pentru

Top 20 de stretching: îmbunătățiți mobilitatea și câștigați sănătatea

Echipa noastră SPORT LIFE lucrează pentru a vă menține în formă și informați și acum, odată cu scăderea veniturilor noastre din publicitate, avem nevoie de sprijinul dvs. mai mult ca niciodată. Deveniți Premium, de la doar 1 € pe lună (Prima lună gratuit) și veți face posibilă continuarea dezvoltării acestui conținut, în timp ce vă bucurați de articole exclusive, navigați fără reclame și conținut suplimentar numai pentru abonați.

Când facem stretching în cadrul sesiunilor noastre, obiectivul principal urmărit este de a realiza o mobilitate articulară mai mare, adică intervalele noastre de deplasare articulare sunt cât mai largi posibil. Prin urmare, pentru a fi mai corecți, ar trebui să vorbim despre un nivel bun de mobilitate decât de flexibilitate sau elasticitate.

Țesuturile care ne limitează

Pierderea mobilității este evidentă pe măsură ce îmbătrânim, dar există mulți factori care ne influențează țesuturile zilnic, limitându-ne mișcările. Țesutul muscular este destul de flexibil și alungit, de obicei nu reprezintă o problemă atunci când vine vorba de realizarea unei mobilități mai mari. Cei care ne limitează cu adevărat mișcarea sunt țesutul conjunctiv, adică fascia, aponevroza, ligamentele și tendoanele care ne înconjoară mușchii și servesc ca o uniune cu țesutul osos de susținere.

Prin urmare, obiectivul nostru atunci când vine vorba de îmbunătățirea mobilității nu ar trebui să constea doar în exercițiile clasice pasive în care întindem mușchii, ci și trebuie să continuăm să progresăm efectuând exerciții active în care țesutul conjunctiv primește întinderea adecvată pentru a-l putea prelungi și astfel realizăm o cale comună mai largă.

Pericolul vieții sedentare

Acest țesut conjunctiv care formează un fel de „costum miofascial” care trece prin lanțurile noastre musculare este format din fibre de colagen și elastină, două tipuri de proteine ​​foarte diferite, dar complementare.

colagenul se remarcă prin rezistența sa mare la tensiune și lipsa de alungire. Este necesară o mare forță sau tensiune pentru a realiza alungirea fibrelor sale. Oferă sprijin și ancorare în tendoanele musculare. Colagenul are o structură complexă de punți încrucișate între fibrele sale, care asigură rigiditatea acestuia, cu cât este mai mare numărul de punți încrucișate, cu atât este mai mare tensiunea.

elastina este foarte elastică și cu rezistență mică la tensiune. Se găsește în principal prin înfășurarea mușchilor cu acel tip de „plastic transparent”. Funcția elastinei este difuzarea tensiunii, conservarea energiei, apărarea împotriva forțelor excesive și recuperarea configurației originale.

Imobilizarea sau simplul fapt de a fi în aceeași poziție timp de ore lungi, așa cum se întâmplă în multe locuri de muncă sedentare, determină deshidratarea țesuturilor, determină lipirea fibrelor între ele, crește numărul de punți încrucișate, cum ar fi Ca urmare, rigiditatea crește, țesuturile se retrag și proprietățile elastice se pierd, reducând drastic mobilitatea.

Nevoia de flexibilitate

Uneori credem că întinderea puțin la sfârșitul sesiunii de lucru este suficientă pentru a avea o flexibilitate bună și acest lucru nu este cazul. Pentru a dezvolta flexibilitate avem nevoie de sesiuni specifice, Această calitate necesită o muncă similară cu alte calități cu serii, repetări, pauze etc. Prin urmare, întinderile pe care le desfășurăm în timpul încălzirii, care trebuie să fie foarte blânde, au o natură preventivă, pregătesc mușchiul și evită posibile leziuni, în timp ce întinderile efectuate la sfârșitul sesiunii au un caracter recuperator, ele preveni retragerea mușchiului, facilitează alimentarea cu sânge și transportul deșeurilor, îmbunătățind astfel recuperarea mușchilor.

Consiliul Sport Life

După sesiunile de antrenament, nu este convenabil să efectuați întinderi intense, mușchiul este obosit și cu o multitudine de leziuni tisulare din contracțiile și impacturile sale, dacă îl alungim excesiv putem provoca mai mult rău decât bine, nu este momentul ideal pentru a atinge limita de întindere. Idealul este o întindere blândă și susținută.

Formarea și dezvoltarea flexibilității sunt importante din următoarele motive:

Tehnica este facilitată: mai ales în mișcări coordonate, rapide și largi. Cu toții putem observa cum, atunci când o persoană nu are flexibilitate, abilitățile sale motorii sunt mai mici.

Evitați rănile; un mușchi bine încălzit și elastic are un risc mai mic de rănire; lubrifiere crescută a diferitelor planuri de alunecare ale mușchiului

Crește forța, coordonarea și viteza mișcărilor, crescând astfel și performanța.

Favorizează recuperarea: prin întinderea fibrelor musculare, fluxul sanguin este favorizat, permițând o mai bună antrenare a substanțelor reziduale și a metaboliților generați în mușchi în timpul efortului.

Îmbunătățește postura, elimină rigiditatea și tensiunea musculară posibilă, asigură un echilibru muscular între mușchii tonici și fazici.

Reduce stresul și anxietatea datorită efectului relaxant pe care îl oferă.

Întinderea a fost considerată în mod tradițional din punct de vedere al sănătății, interzicând exercițiile care întind mușchiul pentru a atinge niveluri minime de mobilitate și pentru a evita riscul de rănire, garantând sănătatea articulațiilor.

Cu toate acestea, acest tratament tradițional de lucru presupune nivelurile minime aplicate recuperării și sănătății. Pentru persoanele active care efectuează exerciții fizice și mențin un nivel adecvat de condiție fizică, progresia exercițiilor ar trebui luată în considerare într-un mod mai avansat și specific, obținându-se astfel rezultate mai bune.

Exercițiile de stretching pot fi împărțite în două tipuri: statice sau dinamice. Ierarhic trebuie să începem cu metode pasive, pentru a introduce progresiv metode active. Pentru referință, am dezvoltat câteva progrese cu exerciții practice pe care le puteți include în sesiunile de antrenament.

Metode pasive

Se fac mișcări lente și pasive, cu ajutorul forțelor externe, cum ar fi mânerele, mașinile de tracțiune sau colegii care ne asistă. Acestea constau în menținerea poziției între 20 și 40 de secunde, relaxarea musculară și repetarea din nou a mai multor seturi.

Sunt ideale pentru persoanele care încep sau pentru relaxare musculară sau obiective de recuperare.

Aspecte pozitive: Aplicarea acestei metode permite relaxarea și absența implicării subiectului, permițând astfel o concentrare mai bună și relaxare musculară.

Aspecte negative: Sunt exerciții excesiv de „artificiale”, adică nu există în viața noastră zilnică și sportivă, sunt prea analitice și localizate într-un grup muscular. Pe de altă parte, nu reușesc să alungească eficient țesutul conjunctiv.

Răspundere asistată

Pentru a crește raza de mișcare articulară, avem adesea nevoie de ajutor din exterior. În acest sens, ne putem ajuta cu mijloace atât de variate, cum ar fi propriile noastre mașini de culturism, dispozitive de tensionare, suprafețe ridicate sau un partener care să ne ajute.

Întins culcat și activarea transversală

Contractă adomenul pentru a retroverti șoldul

Pe o bancă putem așeza picioarele într-o poziție foarte eficientă

Cu ajutor, împingeți un picior spre piept și celălalt în jos

Ține-te de o greutate sau de o priză pentru a te ajuta

Un partener poate participa la întindere

Efectuați o rotație externă în timp ce aduceți brațele înapoi

Pentru început, încrucișați un picior și trageți de genunchiul opus

O întindere mai avansată pentru a progresa

Eliberați aerul în timp ce partenerul încearcă să apropie piciorul de corp

Împingeți progresiv înainte

Așezarea pe bancă favorizează poziția corectă a șoldului

Ajutându-ne cu un dispozitiv de întindere sau un prosop putem realiza o întindere mai mare

Cu ajutorul partenerului

Acestea implică un nivel mai înalt decât statica pasivă. În acest caz, subiectul este implicat activ în exercițiu, trebuie să efectuați contracții musculare. Această întindere poate fi statică sau dinamică, durata întinderii ar trebui să fie mai mică decât în ​​cazul celor pasive, menținerea poziției timp de aproximativ 10 secunde va fi suficientă, deoarece reprezintă un exercițiu mult mai agresiv pentru diferitele țesuturi.

Exerciții active statice

Este vorba despre menținerea întinderii, dar în poziții în care este necesar să activați o multitudine de grupuri musculare și să aveți un anumit control postural. Metodele atât de populare cu Pilates sau Stretching sunt localizate în acest tip.

Ideal pentru persoanele de nivel mediu care doresc o îmbunătățire a mobilității și controlului postural fără un tratament specific al performanței sportive.

Exerciții pentru flexorii șoldului (psoas și cvadriceps)

Atingând piciorul cu mâna opusă, pe lângă mobilitate, este nevoie de forță

Ridicați brațul pentru a întinde întregul lanț muscular

În echilibru și activarea mușchilor abdominali

Exerciții pentru adductori

Separați piciorul progresiv, dar activând întotdeauna transversul

Împingându-ți brațele înapoi

Exerciții de hamstring

Extindeți genunchii pentru a obține întinderea completă a lanțului din spate

În echilibru, veți obține o întindere excentrică

Țineți poziția timp de câteva secunde pentru a vă întinde ischișorii

Mai stabil, cu un genunchi pe pământ, țineți piciorul cu mâna opusă

Exerciții rotative (gluteus)

În echilibru, coborâți corpul.

Exerciții active dinamice

Sunt mișcări energetice, unde se manipulează inerția și impulsurile, aceasta implică mișcarea unui segment, de obicei sub formă de aruncări, pornind lanțuri musculare mari și unde este necesară o mare muncă a miezului pentru stabilizarea coloanei vertebrale. Este cea mai agresivă dintre toate metodele, dar este și cea mai specifică și cea care realizează o strângere eficientă a fasciei, aponevrozei și tendoanelor.

Consiliul Sport Life

Înainte de efectuarea acestor exerciții, este esențial să aveți o condiționare musculară adecvată pentru a stabiliza coloana vertebrală, evitând pozițiile incorecte și încărcăturile dăunătoare. O bună coordonare și control postural sunt, de asemenea, necesare pentru efectuarea mișcărilor cu tehnica corectă. Prin urmare, este uneori necesar să antrenăm mușchii stabilizatori muscular pentru a garanta execuția lor corectă.

Foarte potrivit pentru sportivii care efectuează aceste gesturi în activitatea lor sportivă și care trebuie să-i antreneze în mod specific. Acesta este cazul jucătorilor de fotbal, sporturilor cu rachete, pitcherelor sau sporturilor de contact.

Exerciții pentru flexorii șoldului (psoas și cvadriceps)

Îndepărtați-vă cu răsucirea și ridicarea brațelor pentru o întindere completă

Exerciții pentru adductori:

Cu o lansare vom realiza inerția pentru o întindere mai mare.

Exerciții pentru hamstring Exerciții toracice

Exercițiul „deadlift” întinde întregul lanț posterior

Cu un ansamblu încărcat reușim să ne întindem dinamic

Abonați-vă gratuit la PODCAST și nu vei rata niciun episod, suntem în IVOOX, în SPOTIFY si in PODCASTS DE MERE.