dejun

Dacă doriți cu adevărat să vă începeți ziua liberă și să vă optimizați șansele de a pierde în greutate în următoarele săptămâni, consultați aceste 3 Cele mai bune micuri dejun pentru slăbit. Nu numai că ne ajută să ne menținem mulțumiți ore în șir, ci poate juca și un rol în stimularea metabolismului nostru.

„Corpul folosește o mulțime de depozite de energie pentru a crește și repara noaptea”, explică dietista Sarah Elder. „Consumul unui mic dejun echilibrat ne ajută să ne creștem energia, precum și proteinele și calciul care sunt folosite în timpul nopții”.

Dar sa constatat că micul dejun afectează mai mult decât greutatea. Omiterea micului dejun a fost asociată cu un risc crescut de 27% de boli de inimă, cu 21% risc crescut de diabet de tip 2 la bărbați și cu 20% risc crescut de diabet de tip 2 la femei.

Ce ne spune cercetarea?

Într-un studiu din SUA care a analizat datele de sănătate a 50.000 de oameni pe parcursul a șapte ani, cercetătorii au descoperit că cei care au făcut-o micul dejun cea mai mare masă a zilei erau mai predispuși să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât cei care mâncau un prânz mare sau o cină. Cercetătorii au susținut că micul dejun contribuie la creșterea sațietății, reduce aportul zilnic de calorii, îmbunătățește calitatea dietei noastre, deoarece alimentele pentru micul dejun sunt adesea mai bogate în fibre și substanțe nutritive și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină în mesele ulterioare, ceea ce poate reprezenta un risc pentru diabet.

Potrivit cercetărilor publicate într-un număr din 2013 al revistei medicale Obesity, femei care mâncau o masă mare de dimineață Nu numai că au pierdut mai multă greutate și grăsime abdominală după 12 săptămâni decât cei a căror cea mai mare masă a fost cina, dar au avut și niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și insulină, precum și niveluri mai scăzute de hormoni ai foamei, cum ar fi leptina.

Micul dejun este, de asemenea, asociat cu îmbunătățirea funcției creierului, inclusiv concentrarea și limbajul. O revizuire a 54 de studii a constatat că micul dejun poate îmbunătăți memoria, deși efectele asupra altor funcții ale creierului nu au fost concludente. Cu toate acestea, unul dintre cercetătorii implicați, Mary Beth Spitznagel, spune că există dovezi „rezonabile” că micul dejun îmbunătățește concentrarea; este doar un caz în care este nevoie de mai multe cercetări.

Cele mai bune 3 micuri dejun pentru a slăbi

  • O omletă de ouă (un ou și două albușuri, plus legume la alegere) cu două felii subțiri de avocado. Sau o omletă de casă cu ou și brânză.
  • Un castron mic de iaurt grecesc simplu acoperit cu o ceașcă de fructe de pădure proaspete, un vârf de migdale prăjite (doar se prăjește câteva minute într-o tigaie) și o lingură de semințe de chia.
  • O jumătate de cană de terci (măsurați odată gătit), făcut cu jumătate de apă/jumătate de lapte degresat și acoperit cu un vârf de fructe de goji (sau un sfert de cană de afine/zmeură) și o lingură de semințe de dovleac. Sau, dacă nu aveți timp (și doriți să vă salvați carbohidrații pentru mai târziu), încercați unul dintre terciurile proteice, cerealele proteice sau pâinea bogată în proteine.

De ce fac aceste mic dejunuri?

Sunt echilibrate, deoarece sunt pline de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, fiind în același timp foarte specifice cu privire la tipul de carbohidrați incluși. Proteină Ar trebui să fie primul lucru la care să te gândești, deoarece corpul tău folosește mai multă energie pentru a digera proteinele decât alte tipuri de alimente, acest lucru se numește efectul termic al alimentelor, crescând astfel metabolismul tău. Un mic dejun bogat în proteine ​​ajută, de asemenea, la creșterea masei musculare, potrivit unui studiu din decembrie 2017 publicat în Journal of Nutrition.

Știm că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai mare, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile. Nu în ultimul rând, știm că proteinele vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp (deoarece vă ajută să mențineți nivelul zahărului din sânge uniform), deci este mai puțin probabil să luați o decizie proastă mai târziu. Citiți mai multe despre modul în care proteina vă menține mulțumit mai mult aici.

Hgrăsimi sănătoase La fel ca uleiurile pe bază de plante, avocado și nucile te fac să te simți plin datorită capacității lor de a stimula un hormon care te face să te simți plin, numit leptină. De fapt, potrivit unei revizuiri din aprilie 2017 a 129 de studii publicate în revista Phytotherapy Research, persoanele care consumă avocado în mod regulat, de exemplu, au mai puține grăsimi abdominale.

In cele din urma, tipul potrivit de carbohidrați sunt incluse în lista noastră. Carbohidrații rafinați, care se găsesc în alimentele procesate pentru micul dejun, cum ar fi cojile, cerealele zaharate și pâinea albă, creează o creștere a insulinei care promovează depozitarea grăsimilor, reducând în același timp rata metabolică. În schimb, concentrarea pe carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi terci, înseamnă că organismul tău va dura mai mult timp pentru a digera, ceea ce înseamnă că nu va căuta ceva de mâncat doar o oră mai târziu, așa cum ar face cu cerealele. (și probabil și ceva dulce!).

Ca o închidere, aceste 3 cele mai bune micuri dejun pentru a slăbi sunt foarte ușor de preparat. Nu există scuze!

Publicația Cele mai bune 3 mic dejunuri pentru pierderea în greutate a apărut pentru prima dată pe Motivation Weight Management.