Respirație, diafragmatică, toracică și claviculară. Beneficii, vicii, caracteristici, diferențe și exerciții ...

respirații

De ce să respiri bine?

Răspunsul este foarte simplu: pentru că respirăm rău, destul de rău. Unele foarte rele. Respirația este actul nostru esențial. Putem petrece zile fără să mâncăm sau să bem, dar doar câteva minute fără respirație ar fi suficiente pentru a pune capăt vieții unei persoane. Respirația este vitală.

Ca act involuntar, corpul se obișnuiește cu viciile impuse de stres, lipsa exercițiilor fizice, îmbrăcămintea și posturile inadecvate, mediile slab ventilate sau cele afectate de fumat ....

Beneficii asociate cu respirația corectă

Celulele primesc o oxigenare mai mare, rămășițele toxice ale organismului sunt mai bine arse, toate organele primesc corect aportul de oxigen. Beneficiază circulația și mai ales unele organe vitale (inimă, stomac).

  • Vă permite să ardeți mai bine grăsimile și să promovați dispariția excesului de grăsime din organism. Poate reduce greutatea.
  • Îmbunătățește sănătatea plămânilor și performanța sportivilor.
  • Promovează relaxarea și concentrarea, eliminând tensiunea musculară.
  • Atenuează tulburările, modificările sau modificările energiei noastre vitale.
  • În general promovează un corp mai puternic, energic și mai sănătos.

Respirăm prost. Dacă încercăm să respirăm adânc, majoritatea dintre noi vom observa că capacitatea noastră pulmonară este oarecum atrofiată, suferă de multe defecte ...

Cele mai frecvente defecte:

  • În respirația noastră abdominală, diafragma este abia coborâtă, astfel încât aerul care intră în plămâni este relativ mic.
  • Respirația coastei (sau a pieptului) este slabă.
  • Respirația claviculară sau toracică (cu excepția femeilor) este inexistentă.
  • Inspirația și expirația nu se fac într-un ritm adecvat ritmului nostru de viață sau ceea ce facem.
  • Tensiunea și lipsa de exercițiu și mișcare ne determină să ținem respirația, tensionată (nu relaxată) și nefirească.
  • Respirația nu este completă, continuă sau tăcută (respirația sănătoasă este tăcută.)
  • Nu suntem conștienți de respirație și nici de beneficiile pe care ni le poate provoca conștientizarea acesteia.

Exercițiul de expirație

Notă: Puteți face aceste exerciții acum sau puteți merge la următorul text și le puteți face toate împreună la final; a avea o înțelegere teoretică este bun, dar experiența practică este esențială.

Notă2: Exercițiile pe care le prezentăm aici sunt foarte bune, dar nu pot înlocui predarea unui profesor în persoană.

Notă 3: Deși următoarele tehnici aparțin metodei yoghine, ele sunt perfect compatibile și aplicabile într-o introducere a respirațiilor holotrope sufiste.

Expirați încet, relaxat și calm. Lasă-te purtat în mod conștient de plămâni, urmărindu-ți respirația ... și expulzând până la ultima bucată de aer. Expirația ar trebui să fie lentă și silențioasă ... încercați să vă ajutați puțin mușchii abdominali cu o ușoară contracție pentru a expulza volumul mai mare de aer învechit din plămâni.

Rețineți că, cu cât respirați mai adânc, cu atât mai mult aer proaspăt poate pătrunde în plămâni. Taste: lent, profund, relaxat, tăcut.

Dacă începeți să respirați mai profund și observați puțină amețeală, nu vă faceți griji, este normal.

Observați ce părți ale corpului dvs. sunt mobilizate Diafragmă? Piept? Clavicule? Te relaxează o expirație lentă și profundă? Încercați-l timp de zece minute întins pe podea (puneți o pătură dedesubt și concentrându-vă doar pe o singură expirație, lentă, profundă și tăcută ... lăsați-vă purtat conștient de plămâni ... concentrați-vă asupra respirației ...

Vă puteți folosi imaginația în mod creativ, de exemplu, gândiți-vă la o balenă mare care respiră liniștit în mare ... sau lăsați-vă mintea să aleagă cele mai relaxante imagini pentru dvs.

Alte modalități de a acorda atenție respirației în general este să simțiți că temperatura nărilor se schimbă când trece aerul, aerul rece când intră în inhalare și aerul mai cald când iese pe expirație. Simțiți cum pieptul, abdomenul sau pieptul se extind și se contractă. Simțiți cum aerul pătrunde în plămâni, vă puteți imagina aerul transportând oxigen în sânge și în fiecare parte a corpului nostru.

Cele trei moduri

Există trei moduri de a respira:

1) abdominală sau diafragmatică

2) coastă sau toracică

3) clavicular sau toracic. Respirația completă și perfectă îi integrează pe toți trei într-unul.

Începem cu primul:

Respirație abdominală (sau diafragmatică)

Respirația abdominală sau diafragmatică este cea mai frecventă. Trebuie să ne concentrăm asupra abdomenului.

Inspirație. Diafragma scade când aerul intră în plămâni. O observăm pentru că abdomenul se umflă. Faceți testul respirând adânc. Dacă nu observați că diafragma coboară și abdomenul vi se umflă, respirația este slabă.

Expirare. În expirația abdominală diafragma crește, veți observa că stomacul coboară. Dacă nu, respirația abdominală este foarte slabă sau inexistentă.

Exerciții de respirație abdominală sau diafragmatică

Pregatește-te.

Cel mai bun lucru pentru aceste exerciții de respirație este să te simți confortabil întins pe spate în pat sau pe o pătură pe podea. Încearcă să fii foarte relaxat. În practică o poți face în orice situație sau loc. Puneți muzică relaxantă, închideți ochii și gândiți-vă la natură: mare, păduri, lacuri.

Concentrați-vă mai întâi pe expirație: expirați de mai multe ori adânc, încercați să rămâneți fără aer în plămâni, expulzați totul cu un gest de contracție a abdomenului. Vei vedea că aerul dorește să pătrundă în plămâni de unul singur (mai ales dacă încerci să le menții goale câteva secunde ...)

Scopul unei expirații lente, lungi și profunde. De asemenea, liniștit (deși la început uitați de acest detaliu important). Încercați să vă concentrați asupra mișcării diafragmei. Repetați exercițiul timp de aproximativ 8 minute (minim).

După aceste încercări, veți vedea cum aveți tendința de a respira mai adânc și că abdomenul dvs. începe să joace un rol mai activ. Efectuați o ultimă încercare când expirați și sună PORNIT. Nu este un capriciu. Vă va ajuta să respirați încet și continuu. De asemenea, foarte relaxant, deoarece vă va face cușca toracică și zona abdominală să vibreze.

Încercați mai întâi vocala „o”: „OOOOOO ...” și la sfârșitul respirației „m”: „MMMM ...”

Veți observa că inspirația vine de la sine. Aerul intră în plămâni, diafragma coboară, abdomenul se umflă (este diafragma care funcționează, faptul că abdomenul se umflă este o consecință a aerului care intră în plămâni nu este cauza).

Beneficiile respirației diafragmatice:

Este convenabil să exersăm până când corpul nostru se obișnuiește cu el, având în vedere beneficiile pe care le aduce. Este mai presus de toate un relaxant magnific pentru corp și minte. Accelerează circulația venoasă, produce un masaj continuu la organele abdominale și contribuie la asigurarea respirației cu amplitudine, relaxare și ritm.

Respirație costală sau toracică

Ne ocupăm de respirația costală. Atenția noastră trebuie să se concentreze acum asupra regiunii mijlocii a plămânilor și foarte specific asupra coastelor noastre.

Umplem regiunea mijlocie inspirându-ne și extinzându-ne toracele. Dacă o combinăm cu cea anterioară (respirația abdominală) vom vedea că pătrunderea aerului în plămâni devine mai profundă și mai completă.

Coastele coboară. Și trebuie să faci invers. Adică, dacă am introdus aer în plămâni mai întâi sub diafragmă și apoi în torace, acum la expirare aerul care iese este cel de sus, pentru a expulza ultimele rămășițe cu ajutorul diafragmei.

Exercițiu de respirație costală

Rămânem confortabili și relaxați. Veți practica respirația coastei așezat. Acest lucru vă va permite să vă goliți plămânii și să vă contractați abdomenul, astfel încât să puteți vedea clar cum respirați cu partea laterală. Nu uitați să păstrați abdomenul contractat, astfel încât diafragma să nu se miște.

Respirați pentru a vă menține abdomenul contractat (vă puteți ajuta cu mâna). Veți vedea că aerul pătrunde în peretele central și coastele se separă. Va trebui să depuneți mai mult efort decât respirația abdominală.

Lent și constant. Respectați aproximativ treizeci de respirații (inspirații și expirații) cu cutia toracică. Veți începe să vă dați seama că trebuie să mergeți „în plus” după ce începeți respirația abdominală, lucru pe care l-am explicat deja.

Respirația claviculară

În cele din urmă ne ocupăm de respirația claviculară odată ce am învățat respirația abdominală și costală. Atenția noastră trebuie să se concentreze acum asupra părții cele mai înalte a plămânilor și foarte specific asupra claviculelor noastre.

Pentru a inspira partea superioară a plămânilor, trebuie să ne ridicăm claviculele.

Este primul aer care iese.

Tehnica de respirație caviculară

Pentru a percepe în mod clar respirația claviculară, așezat vă puteți bloca mușchii abdominali și coastele apăsând cu mâinile.

Veți vedea că aerul pe care este capabil să-l absoarbă este destul de rar. Este cel mai puțin adecvat mod de respirație dintre cele trei.

Dacă am practica doar acest tip de respirație, am avea o respirație slabă. Rețineți că putem expulza doar puținul aer pe care cu mare efort l-am putut introduce în plămâni.

Predominanța sau existența unei singure respirații claviculare este un simptom al persoanelor cu anxietate și/sau tensiune nervoasă. Sunt inspirații și expirații scurte care nu permit accesul plămânilor la cantitatea de aer pe care am observat-o în respirația abdominală și a coastelor. Unele femei din cauza sarcinii mențin, de asemenea, o predominanță a acestui tip de respirație.

Respirație completă

Respirația completă este unirea celor trei respirații pe care le-am învățat: abdominal, costal și clavicular.

Trebuie să începeți cu o inspirație lentă, încercând să acoperiți cele trei etape:

Goliți bine plămânii cu o expirație profundă

Umplerea plămânilor cu coborârea diafragmei (abdominală)

Dilatați coastele și lăsați tot aerul pe care îl puteți intra (costal)

Ridicați în cele din urmă claviculele (claviculare)

Nu vă umflați ca un balon, ar trebui să fie o respirație relaxată.

Este primul aer care iese.

Tehnica de respirație completă

Luați ceva timp pentru a face mișcare pe fiecare dintre cele trei respirații. Fiți conștienți de actul pe care îl efectuați de fiecare dată când respirați cu abdomenul, cușca toracică și clavicule.

Obiectiv: O singură mișcare care integrează cele trei respirații.

Sfaturi: integrați cele trei mișcări într-o singură așa cum s-a indicat mai sus.

Respiră prin nas și încearcă să o faci profund.

Faceți-o încet, relaxat și în tăcere (nu uitați să pronunțați "OM" așa cum am menționat în respirația abdominală, vă va ajuta)

Nu forțați nimic, simțiți-vă confortabil.

În timp ce înveți, găsește un loc liniștit, camera ta, patul tău, o pătură pe podea. Poți respira așa oricând îți amintești (în birou, plimbându-te, lucrând ...).

Experții în yoga vă sfătuiesc de două ori mai mult decât expirați decât respirația. Dacă respirați timp de 6 secunde, țineți-vă respirația timp de două sau trei secunde și începeți o expirație foarte lentă: 12 secunde. Mai târziu încercați 8´ (inspirați), 4´ (țineți) și 16´ (expirați) (8x4x16).

Cel mai bine este să exersați în fiecare zi timp de cel puțin 1/2 oră. Și mult mai bine mai mult timp (nu vă faceți griji dacă simțiți uneori vertij, acesta va dispărea)

Beneficiile respirației complete

De André Van Lysebeth

Este un antidot excelent pentru oboseală, depresie și atunci când ați fost cu tensiune, stres, muncă de birou foarte intensă.

Îmbunătățește digestiile grele și favorizează buna funcționare a acestuia (nu uitați că facilitează motorul circulator și cea mai bună absorbție de oxigen și expulzarea CO2).

Contribuie la îmbunătățirea performanței sportivilor și a capacității pulmonare a acestora

Îmbunătățește funcționarea organelor interne.

Oferă un instrument util pentru astmatici.

Yoghinii au susținut de secole că respirația lentă și profundă este sinonimă cu a trăi mult și cu o sănătate bună.

Mai multe beneficii ale respirației

Beneficiile unei respirații profunde:

O creștere a cantității de sânge, datorită oxigenării sale crescute în plămâni. Acest lucru favorizează eliminarea toxinelor din sistem.

O mai bună capacitate a organismului de a direcționa și asimila alimentele. Organele digestive, cum ar fi stomacul, primesc o cantitate mai mare de oxigen și, prin urmare, funcționarea lor este mai eficientă. Faptul că alimentele sunt și mai oxigenate ajută la o digestie și mai bună.

O îmbunătățire a stării sistemului nervos, incluzând creierul, coloana vertebrală, centrele nervoase și nervii. Încă o dată, această îmbunătățire se datorează oxigenării mai mari - și, prin urmare, nutriției - sistemului nervos, care servește la promovarea sănătății întregului corp, deoarece comunică cu toate părțile acestuia.

O întinerire a glandelor, în special a celor hipofizare și pineală. Creierul beneficiază în special de oxigen și necesită de trei ori mai mult decât restul corpului. Acest lucru are un impact fundamental asupra bunăstării noastre.

O întinerire a pielii. Pielea devine mai netedă, iar aspectul ridurilor faciale este redus.

Prin mișcările diafragmei în timpul exercițiilor de respirație profundă, organele abdominale - stomacul, intestinul, ficatul și pancreasul - sunt masate. În plus, mișcarea părții superioare a diafragmei oferă un alt masaj inimii. Aceste masaje stimulează circulația sângelui în aceste organe

Plămânii devin sănătoși și puternici, ceea ce reprezintă o bună asigurare împotriva viitoarelor probleme respiratorii

Respirația lentă și profundă reduce volumul de muncă pe inimă. Acest lucru produce o inimă mai puternică și mai eficientă, care funcționează mai bine și durează mai mult. De asemenea, se traduce prin scăderea tensiunii arteriale și o șansă mai mică de boli de inimă.

Exercițiile de respirație reduc munca inimii în două moduri. În primul rând, o respirație profundă creează plămâni mai eficienți și mai mult oxigen intră în contact cu sângele trimis din inimă în plămâni. Aceasta înseamnă că inima nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a furniza oxigen în țesuturi. În al doilea rând, respirația profundă determină un diferențial mai mare în presiunea pulmonară și acest lucru, la rândul său, produce o creștere a circulației sanguine care permite inimii să se odihnească puțin.

Respirația profundă și lentă vă ajută să vă controlați greutatea. Dacă sunteți supraponderal, aportul suplimentar de oxigen ajută la arderea grăsimilor. Dacă, pe de altă parte, este subponderal, oxigenul alimentează țesuturile și glandele. Cu alte cuvinte, practicarea yoga și a altor tipuri de respirație terapeutică tinde să vă ajute să vă găsiți greutatea ideală.

Relaxare mentală și corporală. Respirația lentă, profundă, ritmică, provoacă un stimul reflex din sistemul nervos parasimpatic. Acest lucru produce o reducere a bătăilor inimii și o relaxare a mușchilor. Deoarece starea minții și a corpului sunt strâns legate între ele, acești doi factori produc la rândul lor un reflex de relaxare a minții. În plus, o oxigenare mai mare a creierului tinde să normalizeze funcția creierului, reducând nivelurile excesive de anxietate.

Exercițiile de respirație cresc elasticitatea plămânilor și a pieptului. Acest lucru creează o creștere a capacității dvs. de a respira pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul exercițiului. Prin urmare, toate beneficiile menționate mai sus rămân pe tot parcursul zilei.