Postat sub Ghiduri de sănătate. Actualizat la 11 martie 2020.
+Continut Asemanator

centrul

  • Glucidele sunt o sursă de energie care se găsește în mod natural în cereale, fructe, legume și lactate.
  • Carbohidrații sunt o parte necesară a unei diete sănătoase. Ele furnizează energie corpului și creierului tău.
  • Când puteți, alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele.

Glucidele sunt o sursă de energie pe care o putem găsi în cereale, fructe, legume și lactate. Carbohidrații furnizează glucoza (zahărul) de care are nevoie corpul pentru energie. Glucoza suplimentară este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen, care poate fi descompus în glucoză dacă corpul dumneavoastră are nevoie de energie rapidă. Dacă depozitele de glicogen sunt pline, atunci glucoza este stocată ca grăsime, care este depozitul de energie al corpului tău.

Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex.

glucide simple (numit si zaharuri) sunt absorbite rapid de corp și vă vor oferi energie rapid. Zaharurile au un gust dulce și se găsesc în mod natural în unele alimente nutritive, cum ar fi fructele și laptele. Alteori, zaharurile sunt adăugate la alimente (cunoscute și sub numele de zaharuri adăugate), care au adesea o valoare nutrițională mai mică. De exemplu, băuturile răcoritoare, fursecurile, bomboanele și unele cereale sunt alimente bogate în zahăr adăugat. Atât zaharurile naturale, cât și cele adăugate sunt listate pe eticheta Fapte nutriționale. Un alt loc care vă poate oferi informații despre zaharurile adăugate este lista de ingrediente. Cuvintele obișnuite pentru zaharurile adăugate includ zaharoză, zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză.

La fel ca carbohidrații simpli, carbohidrații complecși au o gamă de valori nutriționale. În general, toți glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate decât cele simple. Glucidele complexe cu fibre sunt o opțiune sănătoasă, deoarece fibrele sunt sănătoase pentru inima ta, bune pentru digestie și te ajută să te menții plin. Carbohidrații complexi cu conținut ridicat de fibre sau cereale integrale includ pâinea integrală, ovăzul, orezul brun și cerealele care conțin tărâțe. Încercați să alegeți carbohidrați complecși cu conținut ridicat de fibre decât sărac în fibre, cunoscuți și sub denumirea de cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele albe și gustările sau cerealele făcute predominant cu făină rafinată. Amintiți-vă că un produs care spune „făcut cu cereale integrale” sau „conține cereale integrale” nu înseamnă neapărat că este sănătos, înseamnă doar că cel puțin unul dintre ingrediente este un cereale integrale. Un sfat este să verificați lista ingredientelor pentru a confirma că primele ingrediente sunt cereale integrale, deoarece ingredientele sunt listate în ordinea majorității.

Sunt carbohidrații nesănătoși?

Nu face. Carbohidrații sunt în mod natural în multe alimente nutritive, cum ar fi fructe, legume, fasole, cereale integrale, lapte și iaurt. Unii oameni cred că consumul de carbohidrați îi va îngrășa, dar aceștia, la fel ca toți ceilalți nutrienți, vor fi păstrați ca grăsime numai dacă mâncați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră. Există multe alte substanțe nutritive importante în alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi vitaminele și mineralele, astfel încât evitarea completă a carbohidraților nu este o idee bună. În plus, carbohidrații sunt combustibilul preferat pentru un organ foarte important, creierul tău! De asemenea, dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, corpul tău va trebui să folosească proteine ​​pentru a le produce (pentru a compensa lipsa de carbohidrați).

Este sănătoasă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Corpul tău are nevoie de carbohidrați ca sursă de energie. Dacă nu mănânci suficient, corpul tău va folosi energia stocată în mușchii sau celulele adipoase pentru a-și genera propria energie. Așa se întâmplă în recenta populară „dietă ceto”. La o dietă ca aceasta, ați mânca mai multe grăsimi și proteine ​​decât în ​​mod normal, care poate să nu fie cea mai sănătoasă modalitate de a mânca pe termen lung. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate (carne, lapte integral, brânză, unt și înghețată), care au efecte negative cunoscute. Există îngrijorarea că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate stresa rinichii, deoarece digestia proteinelor folosește calciu stocat în organism și necesită o muncă suplimentară din partea rinichilor. Oasele adolescenților în creștere au nevoie de o cantitate adecvată de calciu pentru a crește și a fi puternici. Unii profesioniști din domeniul sănătății sunt îngrijorați de posibilul risc pe termen lung al unei diete cu conținut scăzut de proteine ​​sau cu conținut scăzut de carbohidrați și nu există suficiente cercetări pentru a spune că sunt siguri pentru o lungă perioadă de timp.

Faceți o dietă săracă în carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta unii oameni să piardă în greutate rapid, deoarece limitează alegerile lor alimentare atât de mult încât ajung să mănânce mai puțin. Rețineți că această scădere în greutate apare deoarece mâncați mai puțin în general și nu pentru că evitați carbohidrații. Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt mai eficiente în promovarea pierderii în greutate pe termen lung decât alte tipuri de diete. În loc să evitați complet carbohidrații, încercați să mâncați o farfurie echilibrată și alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, precum cereale integrale, fasole, fructe și legume, mai degrabă decât carbohidrați rafinați, cum ar fi pâine albă, orez alb, bomboane, chipsuri sau biscuiți. De exemplu, în loc de o farfurie plină cu paste, încercați să folosiți paste integrale de grâu și să reduceți porția la ¼ din farfurie, umplând restul cu un piept de pui și o salată.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?

Cantitatea de carbohidrați pe care o persoană ar trebui să o consume depinde de vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate fizică, deci este diferit pentru fiecare individ. În general, încercați să urmați modelul MyPlate și faceți jumătate din fructe și legume din farfurie și cealaltă jumătate din cereale integrale și proteine. Dacă faceți acest lucru, aproximativ jumătate din caloriile zilnice vor proveni din carbohidrați sub formă de fructe, legume, cereale, leguminoase și lactate. Rețineți că sportivii și cei care fac activitate fizică intensă au nevoie de mai mulți carbohidrați în dieta lor. Gândește-te la originea carbohidraților din alimentele tale; Dacă există o mulțime de carbohidrați simpli (cum ar fi chiflele hamburgeri, cartofii prăjiți și un sifon), este posibil să puteți reduce porția de carbohidrați.

Care este diferența dintre carbohidrați și gluten?

Probabil că ați văzut reclame pentru alimente „fără gluten” și v-ați întrebat dacă sunt sănătoase și diferite de alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, secară și orz (care sunt alimente bogate în carbohidrați). Unii oameni au o boală numită boala celiacă, care face glutenul dăunător sistemului digestiv. Alții au fost diagnosticați cu intoleranță la gluten, ceea ce îi împiedică să digere corect glutenul. Persoanele cu boală celiacă și cele cu diagnostic de intoleranță la gluten ar trebui să mănânce alimente fără gluten, dar au nevoie de atât de mulți carbohidrați în dieta lor, precum cineva fără boală. Puteți obține carbohidrații de care are nevoie corpul dvs. din alimente bogate în carbohidrați, fără gluten, precum porumb, cartofi, orez și legume. Consumul unui produs etichetat „fără gluten” nu înseamnă că are mai puțini carbohidrați sau este mai sănătos decât un produs care conține gluten; se face doar cu ingrediente care nu provin din grâu, orz sau secară.

Ce înseamnă „index glicemic scăzut”?

Indicele glicemic este un număr utilizat pentru a descrie modul în care un aliment afectează glicemia. Carbohidrații cu un indice glicemic mai scăzut determină o creștere mai mică și mai lentă a zahărului din sânge. De exemplu, carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi pâinea integrală, au un indice glicemic mai scăzut decât carbohidrații complecși rafinați, cum ar fi pâinea albă. Acest lucru se datorează faptului că fibrele din alimentele cu glucide complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate și descompuse în zahăr din sânge.

Combinarea alimentelor bogate în carbohidrați complecși cu un aliment care conține proteine ​​sau grăsimi poate reduce indicele glicemic, deoarece face corpul tău să absoarbă carbohidrații mai lent. De exemplu, dacă adăugați unt de arahide (proteine) la pâine prăjită (carbohidrați), zahărul din sânge nu va crește la fel de repede sau la fel de mult ca și când ați fi mâncat pâinea prăjită singur.