CICLUL MENSTRUAL ȘI EXERȚIUL FIZIC.

Ciclul menstrual sau ciclul sexual feminin este un ritm biologic de care trebuie să ținem cont pentru antrenamentul oricărei femei, deoarece provoacă un număr mare de modificări fiziologice, hormonale și psihologice în corpul femeii.

De la pre-pubertate la menarhie, prin concepție, sarcină, puerperiu, menopauză și postmenopauză, femeile sunt expuse la o schimbare constantă a hormonilor steroizi sexuali endogeni.

Deși estrogenul și progesteronul sunt cei mai importanți în ceea ce privește acțiunile lor asupra diferitelor sisteme ale corpului, cercetări mai recente au explorat efectele altor hormoni, cum ar fi testosteronul, relaxina și leptina, printre altele.

Fazele ciclului menstrual și opțiunile tipului de antrenament.

Faza foliculara, menstruatie.

Prima fază durează între 4 și 5 zile (Fig. 1). Căptușeala uterină este îndepărtată împreună cu sânge suplimentar prin vagin.

Performanța este cea mai scăzută din ciclu. Există o senzație mai mare de oboseală și demotivare, prin urmare antrenamentul ar trebui să fie lin, reducând timpul și intensitatea muncii.

Faza foliculara, post-menstruatie.

Este faza cuprinsă între a 4-a și a 5-a zi până la a 14-a zi a ciclului (fig. 1).

În această fază, creierul crește producția de hormon foliculostimulant (FSH), care determină ovarele să-și maturizeze ouăle (Fig. 2).

Odată cu această maturitate, ovarul începe să elibereze cantități mai mari de estrogen, care este un alt hormon responsabil de pregătirea peretelui uterului pentru o posibilă sarcină.

Ovulația.

Această fază este între a 12-a și a 16-a zi a ciclului menstrual (Fig. 1). În această fază, nivelurile de estrogen continuă să crească și să conducă organismul să producă hormon luteinizant (LH) (Fig. 2), care este responsabil de selectarea celui mai matur ou și de a-l face să părăsească ovarul.

În aceste perioade corpul este ușor datorită eliminării lichidelor și plin de energie, forță, rezistență, ușurință în mișcare și, la nivel psihologic, crește motivația. Este de aproximativ 10-12 zile unde se aplică cea mai mare sarcină de lucru cu exerciții de forță, intensitate mare și sarcini mari. Punctul maxim de performanță coincide cu zilele de ovulație.

Un studiu din 1995 a comparat două modele de antrenament în timpul perioadei menstruale. Un antrenament regulat „RT” (antrenament la fiecare trei zile pe parcursul perioadei) și un antrenament declanșat de ciclul menstrual „MCTT” (antrenament la fiecare două zile pe folicul și aproximativ o dată pe săptămână în timpul fazei luteale) pentru a crește puterea maximă. În ciuda variabilității interindividuale largi, toți subiecții au prezentat adaptări de rezistență mai mari prin MCTT. Mai mult, am găsit corelații semnificative între diferiți parametri de rezistență și acumularea de estradiol. S-a ajuns la concluzia că MCTT pare să fie mai eficient în comparație cu RT. (Reis, E; Frick, U; Schmidtbleicher D, 1995).

Studiile au arătat că estrogenul poate influența sistemul cardiovascular, inclusiv tensiunea arterială (TA), ritmul cardiac (HR) și fluxul vascular, substratul metabolic și chiar creierul însuși. Progesteronul și alte progestine par să afecteze în principal termoreglarea, ventilația și, într-o măsură mai mică, alegerea și utilizarea substratului pentru necesități energetice. Prin urmare, estrogenul circulant și progesteronul determină variații ale nivelurilor multor parametri cardiovasculari, respiratori și metabolici, cu consecințe ulterioare asupra forței și performanțelor aerobe și anaerobe (Constantini și colab., 2005).

Carvajal (2008), a constatat că ciclul menstrual al tinerilor sportivi din Valle del Cauca (Columbia) influențează performanța sportivă. Conform acestui articol, în timpul fazelor premenstruale, menstruale și ovulatorii ale ciclului, capacitățile fizice ale sportivilor de înaltă performanță scad. Dimpotrivă, în timpul fazelor postovulatorii și postmenstruale, forța, rezistența și viteza cresc. Studiul a raportat că fazele cu performanțe mai bune coincid cu creșterea producției de estrogeni și progesteron, care pot fi determinanți pentru performanța sportivă.

În cele din urmă, este faza care merge din ziua 14 până la 28, când începe menstruația (fig. 1).

În aceste zile foliculul lăsat de ovul în ovar, începe să producă progesteron în cantitate mai mare (Fig. 2) pentru a continua pregătirea uterului pentru o posibilă sarcină, în plus, există și o creștere a producției de estrogen (fig. 2). 2).

Când fertilizarea nu are loc, foliculul se va contracta în ovar și, prin urmare, nivelurile de estrogen și progesteron vor scădea, provocând eliminarea mucoasei uterului, inițierea menstruației și următorul ciclu menstrual.

În această fază este timpul pentru exerciții cardiovasculare de lungă durată și activități mai puțin agresive, munca forței cu sarcini mari este redusă, deoarece în această fază se experimentează variații de temperatură și respirațiile pe minut cresc.

Într-o cercetare recentă efectuată cu elevi de liceu, rezultatele au fost semnificativ mai bune în timpul fazei luteale în comparație cu faza foliculară a ciclului menstrual în rezistența cardiorespiratorie (timp la 800 m) și în rezistența la rezistență a membrelor superioare (număr maxim de flotări fără limită de timp și numărul maxim de abdominale) (Fernández și colab., 2010).

fizice

Fig 1: Fazele ciclului menstrual

Fig 2: Modificări hormonale împărțite pe faze ale ciclului menstrual

Ai nevoie de un antrenor personal în Granada?

Realizarea rapidă a obiectivelor dvs. într-un mod sigur și eficient, fără a pierde timpul.

Potrivit și personalizat în funcție de nevoile dumneavoastră.

Ciclul menstrual și sportivii de elită.

O investigație a examinat efectele ciclului menstrual asupra performanței unui total de 241 de sportivi de elită, compuși din 48 de femei de taekwondo, 76 de judoke, 81 de jucători de volei și 36 de jucători de baschet, la care 27,8% din eșantion au participat la competiții regionale, 46,1% au participat la competiții naționale și 26,1% au participat la competiții internaționale. Majoritatea sportivilor care au spus că au o menstruație dureroasă, în timpul competiției durerea lor a scăzut. Numărul sportivilor care s-au simțit bine înainte și în timpul menstruației a fost semnificativ mai mare. Între perioadele menstruale, sportivii au spus că s-au simțit mai bine în primele 14 zile decât în ​​a doua 14 zile. Când perioada de menstruație și perioada de menstruație au fost comparate, sportivii au spus că performanța lor nu sa schimbat. Prin urmare, performanța fizică nu este afectată de perioada menstruală și durerea a scăzut în timpul antrenamentului și al competiției (Kishali și colab., 2006).

Mai mulți autori indică faptul că înregistrările mondiale și olimpice au fost obținute în oricare dintre fazele ciclului menstrual (Kapilen și Arrey, 1984; Bone, Leng și Neil, 1989; și Fernández, 1989), ceea ce întărește criteriul conform căruia cu cât este mai înalt nivelul de antrenament, cu atât este mai mic efectul fiecărei faze asupra performanței atletice.

Ciclul menstrual și activitatea fizică.

Efectuarea de activitate fizică sau exercițiu fizic, în cazul nostru cu antrenorul personal din Granada, în perioada menstruală este, de asemenea, sigură, benefică, datorită capacității sale de a ameliora atât simptomele premenstruale, cum ar fi colicele și crampele (Colegiul American de Medicină Sportivă, ACSM,

În timpul exercițiului fizic, nivelurile de hormoni opioizi (beta-endorfină și beta-lipotropină) sunt secretate în cantități mari (Barakat, 2006) și de aceea exercițiul fizic are un efect natural împotriva durerii și, prin urmare, poate estompa percepția durerii în timpul perioada premenstruală și menstruală (Felipe, 2011). Deși este recomandabil și benefic, trebuie să respectăm fazele și ce tip de antrenament să aplicăm în fiecare, deoarece utilizarea incorectă a unui tip de antrenament în faza greșită poate provoca disfuncționalități în așa-numita „triadă a sportivelor feminine” care include amenoree, osteoporoză și tulburări alimentare.

Dimpotrivă, mai multe studii au arătat că activitatea fizică îmbunătățește funcția de reproducere, profilul hormonal și factorii de risc cardiovascular. Aceste îmbunătățiri includ o scădere a grăsimii abdominale, a glicemiei, a lipidelor din sânge și a rezistenței la insulină, precum și îmbunătățirea regularității menstruale, a ovulației și a fertilității.

  1. Împărțirea antrenamentelor, la femeile care practică activitatea fizică în mod regulat, în funcție de faza menstruală poate fi o opțiune foarte bună pentru a obține performanțe maxime.
  2. În faza foliculară a menstruației, efectuați o activitate fizică ușoară, în faza foliculară postmenstruație și ovulație aplicați antrenament de forță cu sarcini mari și intensitate ridicată și în faza luteală optați pentru exerciții cardiovasculare pe termen lung.
  3. La sportivele de elită, fazele ciclului menstrual par să nu afecteze la fel de mult ca la femeile pur și simplu active.
  4. În timpul menstruației, desfășurarea activității fizice în măsura corectă ajută organismul să reducă durerea și să amelioreze simptomele premenstruale, cum ar fi colicile și crampele.
  5. Toată această expunere a tipurilor de antrenament legate de fazele menstruale s-ar potrivi femeilor cu perioade regulate și fără probleme. În caz de modificări, ar fi o chestiune de studiu împreună cu ginecologii și medicii să adapteze instruirea la fiecare caz.

Colegiul American de Medicină Sportivă, ACSM. (2005). Manual ACSM pentru evaluarea exercițiului și prescripția. Barcelona: Paidotribo

Barakat, R. (2006). Exercițiu fizic în timpul sarcinii: pentru a trăi o sarcină sănătoasă. Madrid: Pearson Alhambra.

Bone, A., Leng, W. G. și Neil, R. (1989). Efectele exercițiilor fizice asupra concentrațiilor serice de FSH, LH, progesteron și stradiol. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 4 (1), 15-23.

Carvajal, F. (2008). Incidența ciclului biologic feminin asupra performanței sportive. Agenția Universitară pentru Jurnalism Științific, AUPEC.

Constantini, N. W., Dubnov, G. și Lebrun, C. M. (2005). Ciclul menstrual și performanța sportivă. Medicină sportivă clinică, 24 (2), e51-e82, xiii-xiv. Revizuire.

Fernández, A., Muñiz, Y. și Llerena, M. (2010). Ciclul menstrual și performanța fizică la elevii secundari de bază. Revista Portaldeportivo La, sport, știință și activitate fizică, anul 3, nr. 18.

Fernández, J. (1989). Adolescență și sport. Apunts Medicine de l’Esport, 9 (36), 181-190.

Felipe, C. (2011). Beneficiile practicării activității fizice în timpul menstruației. Revista digitală: lecturi de educație fizică și sport, Buenos Aires. Anul 15, nr. 153. Kishali, N. F., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T. și Akyol, P. (2006). Efectele ciclului menstrual asupra performanței sportive. Jurnalul Internațional de Neuroștiințe, 116 (12), 1549-1563.

Kapilen, J. și Arrey, L. (1984). Igiena sportului feminin. Apunts Medicine de l’Esport, 46 (12), 33-34

Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. (1995). Variații de frecvență ale sesiunilor de antrenament de forță declanșate de fazele ciclului menstrual. Int J Sports Med. 16 (8): 545-50.

Ramírez Balas, A. (2014). Efectele fazelor ciclului menstrual asupra condiției fizice, parametrilor fiziologici și psihologici la femeile tinere moderat instruite.