cinci

Abonați-vă la Xataka Ciencia

Postul intermitent este de departe unul dintre cele mai eficiente tipare nutriționale atunci când vine vorba de slăbit. Acest lucru este corect în fiziologia noastră. Cu toate acestea, poate fi dificil să începi să exersezi.

Disponibilitatea hranei, obiceiurile noastre și factorii sociali fac ca acest model să fie dificil de realizat în viața noastră de zi cu zi. cu toate acestea, avem mai multe „tipuri”, pentru a le numi într-un fel, pe care le putem adopta, în funcție de nevoile noastre.

Ce este postul intermitent și la ce servește?

Se numește postul intermitent, sau postul intermitent, IF, la un model nutrițional care alternează perioadele de post și perioadele de consum de alimente. Din câte știm, acest model are mai multe beneficii pentru sănătatea noastră. Printre acestea se numără un control mai bun al greutății, reglarea sensibilității la insulină, îmbunătățirea metabolică și o neuroplasticitate mai mare. O altă manifestare a studiilor arată că postul funcționează pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a crește cantitatea de masă musculară.

De asemenea, intervine în reglarea tensiunii arteriale, sau chiar reduce simptomele (pe care nu le vindecă) ale sclerozei multiple. Relația dintre post și prevenirea acestor boli este puternică, conform dovezilor pe care le avem, deși multe dintre mecanismele din spatele acestor rezultate sunt încă necunoscute.

Asta indică faptul că sunt necesare mult mai multe cercetări în acest sens, pentru a ajunge la concluzii și măsuri și mai robuste, dar nu invalidează relațiile detectate până în prezent. Desigur, deși nu cunoaștem exact detaliile mecanismelor existente, putem intui, sau mai degrabă să facem ipoteze, despre motivul beneficiilor sale.

De ce funcționează postul intermitent?

Răspunsul îl avem în ritmul nostru circadian. Acesta constă într-un fel de ceas intern care controlează ciclul nostru biologic zilnic (și, de asemenea, pe termen mediu). Glanda noastră pineală secretă melatonină, ceea ce provoacă o cascadă de semnale care stimulează.

Lumina este principalul factor de reglare pentru ritmurile circadiene, care sunt, de asemenea, afectate de timpul în care mâncăm și mergem la culcare, deși acestea, la rândul lor, sunt controlate de ceasul nostru biologic, formând parte dintr-un ciclu de semnalizare destul de complex și interdependent.

Ritmul nostru circadian are sens evolutiv: ființele umane nu au avut resursele să se hrănească în orice moment ca în acest moment. Strămoșii noștri, de mii de ani, au trebuit să trăiască cu postul ca încă un factor de presiune evolutivă. Într-un fel, suntem condiționați de tiparele de vânătoare și adunare ale strămoșilor noștri.

Ce tipuri de post intermitent putem face

Există numeroase combinații de post intermitent, conform programelor. Toată lumea se poate adapta în modul care i se potrivește cel mai bine, în funcție de obiceiurile lor, de dispoziția lor, de tendința lor de a mânca. Toate acestea constau în lăsarea unei perioade de administrare „gratuită” alternată cu alta de post. Este important să înțelegem că perioada „gratuită” nu înseamnă „carte albă” în alimente. Ceea ce înseamnă este că trebuie să aștepți perioada respectivă pentru a menține o dietă adecvată. Fără ea, nu contează dacă facem post intermitent.

Protocolul 16/8 rapid sau Lean Gains

Unul dintre cele mai frecvente, cunoscut sub numele de 16/8, sau protocolul Lean Gains, a fost creat de nutriționistul Martin Berkhan și este o metodologie nutrițională bazată pe postul intermitent și antrenamentul cu greutăți mari pentru a construi masa musculară. Datorită popularității sale în săli de sport, acesta este probabil cel mai răspândit tip de post intermitent.

Acesta constă în postirea de șaisprezece ore și permiterea aportului pentru următoarele opt. Pe lângă utilizarea sa pentru culturism, faptul că ne permite să ne adaptăm mai ușor viața la postul intermitent îi oferă avantaje față de ceilalți: pentru a-l practica, este suficient să luați o cină devreme și să așteptați până la prânz, fără a lua micul dejun. Acest lucru face mult mai ușor de urmărit.

Post 12/12

Un alt sistem este acela de a petrece 12 ore între mese. Acest lucru este mai dificil de adaptat la viața noastră de zi cu zi, deși se poate face, de exemplu, luând cina și micul dejun, fără a lua nimic la prânz. Desigur, este mai complicat de numărul de ore pe care trebuie să le petrecem fără să mâncăm.

Postul 24

Odată pornit postul intermitent, există modalități mai complicate datorită numărului de ore pe care trebuie să le petrecem fără să mâncăm. Printre acestea se numără posturile de 24. A merge o zi întreagă fără a mânca, pe bază de lichide, poate fi foarte greu. Pentru a o practica, trebuie să vă obișnuiți cu corpul, astfel încât metabolismul să se adapteze în mod natural.

Post 48

Dacă merge o zi întreagă fără să mănânci poate fi foarte greu, imaginează-ți două zile. După aceasta, putem petrece o zi întreagă mâncând normal. Acest format este destinat doar persoanelor care sunt obișnuite să postească de mult timp. Ca și în cazul celor 24, pentru a-l practica trebuie să vă obișnuiți cu corpul, astfel încât metabolismul să se adapteze.

Pe 4/20

În acest sistem, puțin intermediar, lăsăm 20 de ore de post și deschidem fereastra de admisie pentru patru. O modalitate de a face acest lucru este să o salvați pentru sfârșitul zilei și să faceți o cină mai grea decât de obicei. În restul zilei putem bea apă, cafea neagră sau ceai.