Push-up-urile sunt una dintre exerciții mai simple și mai benefice pe care le puteți face pentru a câștiga forță și mușchi.

pentru

Sunt minunate pentru antrenarea întregului corp superior, inclusiv piept, umeri, biceps și triceps.

Un push-up folosește propria greutate corporală pentru rezistență, lucrând în același timp partea superioară a corpului și nucleul.

Flotări se poate face aproape oriunde și oricând cu foarte puțin spațiu. Dacă sunteți în căutarea unor variante de flotări, aruncați o privire la aceste cinci opțiuni noi pe care vi le propunem.

Flotări înclinate

Acest variația flexiunilor efectuat pe o înclinație (partea superioară a corpului mai înaltă decât cea inferioară) folosind o bancă, perete, scaun sau treaptă.

Cu cât unghiul corpului tău este mai mare cu solul, cu atât va fi mai ușor, deoarece vei genera mai puțină gravitație împotriva solului.

Cum să o facă: așezați mâinile pe scaun la o lățime de umăr depărtată, cu brațele întinse și mergeți cu picioarele înapoi până când vă aflați la un unghi de 45 de grade față de scaun.

Ține-ți corpul drept și coborâți brațele în jos până când pieptul atinge scaunul (Dacă utilizați o bancă sau o treaptă, asigurați-vă că este chiar sub piept, pentru a acorda prioritate acestei zone). Apoi împingeți-vă în sus până când brațele sunt în poziția inițială.

Nu uitați să vă mențineți zona centrală (nucleul) fermă pentru o tehnică corectă și apoi să coborâți înapoi pentru a efectua următoarea împingere.

Greșeli de evitat: una dintre greșelile obișnuite este aceea de a pune gâtul îndoit spre sol atunci când începem să observăm oboseala în brațe și picioare. Acest lucru face ca coloana vertebrală să nu fie în poziția corectă și crește șansele de rănire.

Flotări înguste

Această variație pe lângă exercitarea zonei pectorale este ideală și pentru triceps, deoarece vă va așeza mâinile mai aproape de lățimea umerilor și va activa mai mult această zonă.

Lucrați la menținerea coatelor aproape de corp în timpul acestei variații push-up pentru a viza cu adevărat partea din spate a brațelor.

Cum să o facă: executarea flotărilor va fi aceeași cu flotarea tradițională, cu mâinile sprijinite pe pământ și corpul în linie dreaptă, ridicând corpul și coborând-o folosind îndoirea brațelor până la atingerea solului cu pieptul și fără a schimba postura mâinilor.

Greșeli de evitat: Este important să activați mușchii miezului (zona centrală a corpului) și fesele pentru a crea o linie dreaptă de la cap la călcâi și să nu coborâți sau să ridicați șoldurile. Acest lucru va crea tensiune pentru o mai bună stabilitate pe tot parcursul exercițiului.

Umerii nu trebuie să ridice din umeri spre urechi în timp ce coborâm, deoarece am neglija tehnica corectă. Asigurați-vă că păstrați coatele lipite de părți, mai degrabă decât să le întindeți. Acest lucru vă va proteja articulațiile și vă va ajuta să profitați la maximum de triceps cu fiecare reprezentant.

Flotări laterale

Această variație vizează mușchii tricepsului cu un accent secundar pe mușchii pieptului și umărului.

Cum să o facă: Pentru această variantă, veți începe cu mâinile mai departe decât lățimea umerilor. Cu corpul drept, sprijinit de mâini și cu brațele întinse, începeți mișcarea îndoind coatele și aplecându-vă spre o parte, coborând trunchiul atingând mâna dreaptă aproape cu partea stângă a feței, apoi urcați și schimbați spre cealaltă parte.

Greșeli de evitat: înclinarea prea departe, arcuirea spatelui sau ridicarea fundului sunt unele dintre cele mai frecvente greșeli de evitat pentru a nu vă răni și a pierde tehnica exercițiului.

Flexie eșalonată

Aceasta este o variantă avansată de push-up, deoarece încorporează mai multă stabilitate a nucleului, umăr și triceps și, prin urmare mai multă forță în manșetele rotatorilor, care sunt un set de mușchi și tendoane care asigură stabilitatea umărului.

Cum să o facă: adoptă o poziție tradițională de flexie cu corpul drept, susținut de mâini și cu brațele întinse și degetele de la picioare care acționează ca bază.

Ta mâinile ar trebui să fie în lățimea umerilor, dar eșalonate, una dintre ele mai înaltă decât cealaltă la aproximativ 15 centimetri distanță (departe de umăr) și cealaltă la aproximativ 15 centimetri (spre talie). Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

Începeți mișcarea flectând coatele, coborând trunchiul la sol. Pauză în partea de jos a mișcării, iar când urcăm înainte de a ajunge la cel mai înalt punct, facem un mic salt și facem o schimbare cu mâinile.

Greșeli de evitat: evitați să vă aplecați în lateral și nu vă permiteți șoldurile să se ridice sau să cadă pentru a preveni rănile viitoare și să nu pierdeți tehnica corectă a exercițiului.

T-îndoire

Aceste flotări sunt o variantă mai complexă a flotărilor clasice. Pe lângă lucrează pectoralele cu intensitate, executarea corectă ajută la întărirea părții centrale a corpului în timpul exercitării umerilor.

Cum să o facă: Această variație începe într-o poziție tradițională de împingere. Trebuie să faceți o împingere până când atingeți solul și când urcați trebuie să vă întoarceți corpul, lăsând o mână sprijinită pe pământ și cealaltă întinsă în sus.

Ar trebui formează un fel de T în poziția sus. Rotația este utilizată pentru a lucra peretele abdominal în timp ce facem același lucru cu pieptul.

Greșeli de evitat: una dintre cele mai frecvente greșeli în acest exercițiu este coborârea șoldurilor în timpul rotației. Acest lucru ne-ar determina să facem exercițiul incorect și să ne abatem de la forma T.