Miercuri trecute am propus un circuit de exerciții pentru slabeste de acasa. Posibilitatea de a vă desfășura rutina sportivă din sufragerie este un avantaj foarte valoros, deoarece economisești mult timp Da eliminați cheltuielile financiare Asta înseamnă să plătești taxa de sală. În plus, aceste circuite sunt concepute pentru a necesita doar dispozitivele esențiale pentru o mișcare specifică.
Un circuit mai solicitant, rezultate mai bune
Când am explicat cum să faci circuitul corect, care consta din șase exerciții, am spus că există o variantă, mai avansat, la care ai putea merge atunci când stăpânești prima fază. Astăzi este ziua de a propune acest nou circuit. Scopul său nu variază: slăbiți eficient fără a fi nevoie să plecați de acasă. Tot ce aveți nevoie este un spațiu liber și, pentru unul dintre exerciții, o bară pentru bărbieri.
În acest caz vom explica un circuit cu Șapte Instruire, concentrat pentru a face să funcționeze întregul corp. Dacă scopul este de a pierde în greutate, este obligatoriu să acoperiți toate zonele, astfel încât efortul de lucru să nu se concentreze pe o singură parte a corpului. Durata este estimată între 30 și 60 de minute, și este recomandat să lăsați o zi de odihnă între sesiuni, așa că idealul este să o faceți De 3 sau 4 ori pe săptămână.
7 exerciții pentru a slăbi de acasă
Vom explica, pas cu pas, fiecare dintre cele șapte exerciții care alcătuiesc această versiune avansată a circuitului pentru a slăbi de acasă:
Exercitiul 1: Este o variantă a genuflexiunilor tradiționale. Ridică-te înalt, cu picioarele până la umeri și coboară trunchiul fără a-ți îndoi spatele. Când genunchii sunt complet îndoiți, împingeți-vă în sus pentru a face un salt; imediat ce cădeți, coborâți din nou trunchiul și repetați secvența.
Exercițiul 2: Intrați în poziția tipică de împingere sau împingere în sus: cu fața în jos, cu mâinile sprijinite la înălțimea umerilor și picioarele complet extinse și sprijinite pe bilele picioarelor. Ridicați unul dintre picioare și lăsați-l să atârne în timp ce faceți mișcarea clasică de împingere, coborând pieptul spre sol în timp ce vă fluturați coatele. Când aproape atingeți solul, reveniți în sus și repetați.
Exercițiul 3: Stând în poziție verticală, mișcați un picior înainte cu pas; După ce ați terminat, coborâți trunchiul cu spatele drept până când piciorul din față este la un unghi de 90 de grade și celălalt genunchi este pe punctul de a atinge solul. În acest moment, împingeți în sus cu trunchiul pentru a face un salt; în timp ce picioarele sunt în aer, schimbați-le poziția astfel încât cea din față să fie în spate și invers. Repetați mișcarea continuu.
Exercițiul 4: Cu ajutorul unei bare pentru bărbiere, apucați-o cu partea din spate a mâinii spre voi. Ridicați picioarele pentru a atârna și ridicați întregul corp până când bărbia trece peste bară. Când te întorci în jos, nu atinge pământul cu picioarele.
Exercițiul 5: Acest exercițiu constă dintr-o succesiune destul de lungă de mișcări, care trebuie făcută continuu. Începe în poziție verticală, iar prima mișcare ar trebui să aducă trunchiul în jos, îndoind complet genunchii până când mâinile stau pe pământ în fața picioarelor (coatele trebuie să fie drepte). În acel moment, puneți-vă toată greutatea pe brațe și faceți un mic salt cu picioarele care vă permite să le întindeți înapoi în aer pentru a ateriza în poziția tipică de împingere sau împingere, susținând doar degetele de la picioare. Faceți o împingere în sus, îndoind coatele și coborând pieptul spre sol și, pe măsură ce ridicați din nou pieptul, puneți greutatea înapoi pe brațe și efectuați un salt cu picioarele înapoi față de precedent. Adică, colectează-ți picioarele în aer pentru a le plasa flexate și lângă piept. În cele din urmă, ia mâinile de pe sol și împinge-te cu picioarele pentru a efectua un salt în timp ce îți întinzi întregul corp, cu mâinile care ajung cât mai sus. Repetați secvența de câte ori este necesar.
Exercițiul 6: Culcă-te cu ochii în sus. Îndoiți genunchii până când puteți susține pe deplin tălpile picioarelor pe pământ; așezați brațele întinse la un unghi de 45 de grade cu trunchiul. Odată ajuns în această poziție, trageți șoldurile spre tavan, ridicând zona pelviană și coborâți spatele până când există o linie dreaptă între genunchi și umeri. Coborâți încet și repetați mișcarea,
Exercițiul 7: Întindeți-vă cu privirea în jos și ridicați brațele astfel încât acestea să fie suspendate (le puteți așeza întinse sau le puteți sprijini pe cap, de exemplu, pentru a nu obosi prea mult). Exercițiul constă în a-ți face pieptul de pe sol, trăgându-ți spatele spre tavan cu partea inferioară a spatelui. Când atingeți înălțimea maximă, coborâți înapoi și repetați mișcarea.
Numărul de repetări depinde de fiecare, deși există un progresia recomandată pentru a începe să faci acest circuit și să-l stăpânești. Este după cum urmează: în prima zi trebuie să faci circuitul De 3 ori, cu 10 repetări a fiecărui exercițiu; apoi du-te adăugând câte un reprezentant în fiecare zi, făcând întotdeauna 3 runde complete, până ajungi la 15 repetări; în acel moment, adăugați o rundă și reveniți la 10 repetări, adică faceți circuitul De 4 ori cu 10 repetări a fiecărui exercițiu; Adăugați o repetare în fiecare zi până ajungeți la 15 și repetați procesul până când veți ajunge la circuit De 6 ori cu 15 repetări a fiecărui exercițiu.