Sursa: American Diabetes Association

Citirea etichetelor vă poate ajuta să faceți alegerile alimentare adecvate. Majoritatea alimentelor ambalate vândute în magazine listează informațiile nutriționale de pe ambalaj, într-o secțiune numită Fapte nutriționale.

  • Fapte nutriționale furnizează date privind mărimea porției și cantitatea diferiților nutrienți, cum ar fi grăsimile totale, grăsimile saturate, colesterolul, sodiul, carbohidrații, proteinele și fibrele pe porție.
  • Mențiunile privind conținutul de nutrienți, cum ar fi mențiunile „cu conținut scăzut de grăsimi”, reprezintă o descriere fiabilă a produsului.
  • Lista ingredientelor arată ingredientele în ordine descrescătoare în funcție de greutate.
  • Alimentele care nu au etichetă sunt cele care sunt prezentate în pachete foarte mici, alimentele preparate în magazin și cele realizate de micii producători.

Informatii nutritionale

Iată un exemplu din secțiunea Fapte nutriționale. În partea de sus, puteți vedea dimensiunea de servire și numărul de porții pe container. Informațiile de pe etichetă sunt pentru porțiunea indicată pe etichetă.

Este posibil ca dimensiunea de servire listată pe etichetă să nu fie aceeași cu cea a porțiunii din planul de masă sau cu cea a porției pe care o consumați în mod normal.

Dacă consumați de două ori porțiunea menționată pe etichetă, trebuie să dublați toate cantitățile incluse în secțiunea Informații nutriționale.

De exemplu, dacă consumați în mod normal două căni de chili cu fasole, va fi necesar să dublați toate cantitățile incluse în secțiunea Informații nutriționale.

Să aruncăm o privire mai atentă pe etichetă
Informațiile din partea stângă a etichetei furnizează cantitățile totale de diferiți nutrienți pe porție.

Declarație privind conținutul nutrienților și procentajul (%) valorilor zilnice
V-ați întrebat vreodată care este diferența dintre lipide, lipide, lipide, lipide și lipide? Doriți să aflați care este valoarea procentuală zilnică (%)? Accesați această secțiune.

Sfaturi utile suplimentare pentru persoanele cu diabet
Aflați sfaturi utile suplimentare despre cum să citiți etichetele

citirea

Informațiile din partea stângă a etichetei furnizează cantitățile totale de diferiți nutrienți pe porție. Pentru a face alegeri cu înțelepciune, verificați cantitățile totale de: calorii, grăsimi totale, grăsimi saturate, colesterol, sodiu, carbohidrați totali, fibre

Utilizarea informațiilor găsite în sumele totale

Cantitățile totale sunt indicate în grame, cu abrevierea g, sau în miligrame, cu abrevierea mg. Un gram este o cantitate foarte mică, iar un miligram este o miime de gram. De exemplu, un nichel cântărește aproximativ 5 grame. Ca o linguriță de margarină. Comparați etichetele cu alimente similare. De exemplu, alegeți produsul care conține cea mai mică cantitate de grăsimi saturate, colesterol și sodiu și încercați să selectați alimentele cu cele mai multe fibre.

Calorii

Dacă încercați să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, cantitatea de calorii pe care o consumați este foarte importantă. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău. Puteți utiliza etichetele pentru a compara produse similare și pentru a determina care conține mai puține calorii. Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi, întrebați-vă dieteticianul sau educatorul pentru diabet.

Grăsime totală Grăsimea totală indică câtă grăsime conține un aliment pe porție. Aceasta include grăsimile care sunt bune pentru sănătatea dvs., cum ar fi mononesaturate și polinesaturate, și grăsimile care nu sunt bune, cum ar fi grăsimile saturate și grăsimile trans. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la protejarea inimii. Grăsimile saturate și trans vă pot crește nivelul de colesterol din sânge și vă pot crește riscul de boli de inimă. Colesterolul din alimente poate crește și nivelul colesterolului din sânge. Aflați mai multe despre anumite tipuri de grăsimi. Grăsimea este bogată în calorii. Fiecare gram conține mai mult de două ori caloriile carbohidraților sau proteinelor. Deși unele tipuri de grăsimi sunt sănătoase, cum ar fi mononesaturate și polinesaturate, este totuși important să acordați atenție numărului total de calorii pe care le consumați pentru a menține o greutate sănătoasă. Dacă încercați să slăbiți, veți dori să limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați. În acest moment, etichetele alimentelor devin utile.

Sodiu

Sodiul nu afectează nivelul glicemiei. Cu toate acestea, mulți oameni consumă mai mult sodiu decât au nevoie. Sarea de masă este bogată în sodiu. Puteți auzi că unii oameni folosesc „sodiu” în loc de „sare de masă” sau invers. Cu multe alimente, puteți spune câtă sare au după gust, cum ar fi murăturile sau slănina. Dar multe alimente conțin săruri ascunse, cum ar fi brânzeturi, sosuri pentru salate, supe conservate și alte alimente ambalate. Citirea etichetelor vă poate ajuta să comparați conținutul de sodiu din diferite alimente. De asemenea, puteți folosi ierburi și condimente la gătit, în loc să adăugați sare. Adulții ar trebui să încerce să consume mai puțin de 2.400 mg pe zi. Dacă aveți tensiune arterială crescută, vă poate ajuta să consumați mai puțin sodiu.

Glucide totale

Dacă numărați carbohidrați, eticheta alimentelor vă poate oferi informațiile de care aveți nevoie pentru a vă planifica mesele. Uită-te la grame de carbohidrați totali, mai degrabă decât la numărul de grame de zahăr. Pe etichetă, carbohidrații totali includ zahăr, carbohidrați complecși și fibre. Dacă vă uitați doar la cantitatea de zahăr, puteți exclude din greșeală din alimentație alimentele nutritive, cum ar fi fructele și laptele, considerând că sunt excesiv de bogate în zahăr. De asemenea, este posibil să consumați alimente precum cerealele și cerealele în exces, care, deși nu conțin zahăr natural sau adăugat, conțin foarte mulți carbohidrați. Gramele de zahăr și fibre sunt numărate ca parte a gramelor de carbohidrați totali. Dacă un aliment conține 5 grame sau mai mult de fibre pe porție, scădeți grame de fibre din grame de carbohidrați totali pentru a obține o estimare mai exactă a conținutului de carbohidrați.

Fibră

Fibrele sunt partea alimentelor vegetale care nu este digerată. Fructele uscate, leguminoasele, fructele, legumele și cerealele integrale sunt toate surse bune de fibre. Se recomandă consumul a 25-30 de grame de fibre pe zi. Persoanele cu diabet au nevoie de aceeași cantitate de fibre ca și alte persoane.

Alcooli de zahăr

Alcoolii din zahăr (cunoscuți și sub numele de polioli) includ sorbitol, xilitol și manitol și conțin mai puține calorii decât zaharurile și amidonul. Utilizarea alcoolilor de zahăr într-un produs nu implică neapărat faptul că produsul este sărac în carbohidrați sau calorii. De asemenea, doar pentru că un recipient spune „fără zahăr” nu înseamnă că nu conține calorii sau carbohidrați. Nu uitați să verificați întotdeauna eticheta pentru a afla câte grame de carbohidrați și câte calorii conține alimentele.

Lista ingredientelor

Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare în funcție de greutate, indicând faptul că primul ingredient este componenta care se găsește în cea mai mare proporție din alimente. Uitați-vă la lista de ingrediente pentru a identifica ceea ce ați dori să evitați, cum ar fi uleiul de cocos sau de palmier, care are un conținut ridicat de grăsimi saturate. Încercați, de asemenea, să evitați uleiurile hidrogenate cu un conținut ridicat de grăsimi trans. Acestea nu sunt listate în funcție de cantitatea totală pe etichetă, dar puteți alege alimentele care nu includ uleiurile hidrogenate sau parțial hidrogenate în lista ingredientelor. Lista ingredientelor este, de asemenea, un loc bun pentru a căuta ingrediente sănătoase pentru inimă, cum ar fi soia; grăsimi monoinsaturate, cum ar fi ulei de măsline, canola sau ulei de arahide; sau produse din cereale integrale, cum ar fi făina integrală de grâu și ovăz.

Declarație privind conținutul nutrienților și procentajul (%) valorilor zilnice

Declarații de calorii

Fără calorii: mai puțin de 5 calorii pe porție
Calorii scăzute: 40 de calorii sau mai puțin pe porție

Declarații privind conținutul de grăsime

Fara grasimi mai puțin de 0,5 g de grăsimi sau grăsimi saturate pe porție
Fără grăsimi saturate mai puțin de 0,5 g de grăsimi saturate și mai puțin de 0,5 g de acizi grași trans
Conținut scăzut de grăsimi 3 g sau mai puțin de grăsime totală
Sarac in grasimi saturate 1 g sau mai puțin de grăsimi saturate
Conținut redus sau mai mic de grăsimi Cel puțin 25% mai puțin grăsime decât versiunea obișnuită

Declarații privind conținutul de sodiu

Fără sodiu sau sare mai puțin de 5 mg sodiu pe porție
Conținut foarte scăzut de sodiu 35 mg sodiu sau mai puțin
Conținut scăzut de sodiu 140 mg sodiu sau mai puțin
Conținut redus sau mai mic de sodiu Cel puțin 25% mai puțin sodiu decât versiunea obișnuită

Declarații privind conținutul de colesterol

Fără colesterol mai puțin de 2 mg pe porție
Conținut scăzut de colesterol 20 mg sau mai puțin
Conținut redus sau redus de colesterol Cu 25% mai puțin colesterol decât versiunea obișnuită cel puțin

Declarații despre conținutul de zahăr

Fără zahăr mai puțin de 0,5 grame (g) de zahăr pe porție
Conținut redus de zahăr Cel puțin 25% mai puțin zahăr decât versiunea obișnuită

Declarații privind conținutul de fibre

Conținut ridicat de fibre 5g sau mai mult de fibre pe porție
Sursă bună de fibre între 2,5 și 4,9 g de fibre pe porție

Procent (%) din valorile zilnice

Procentul (%) valorile zilnice indică cantitatea unui nutrient specific dintr-o porție a unui anumit aliment, comparativ cu ADR. Procentul se bazează pe o dietă de 2000 de calorii. Dacă aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii, valorile zilnice vor fi diferite.

Comparații

Să comparăm ... Sunt cele 2 cookie-uri, cele 2 ale aceleiași mărci, dimensiunea pachetului este aceeași, deci care este diferența?

În ambele cazuri am compoziția nutrițională la 100 de grame și la porție. Porțiunea în acest caz este de 30 de grame sau 5 prăjituri, adică fiecare prăjitură cântărește 6 grame. Pot compara apoi pe porție sau pe 100 g.
Tipărirea este foarte mică în ambele cazuri, dar din fericire informațiile sunt sub forma unui tabel
Pot citi datele pentru calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, sodiu

VERSIUNEA UȘOARĂ

423 kcal la 100 de grame
127 kcal pentru fiecare porție (5 unități)
10 grame de grăsime la 100 de grame
72 de grame de carbohidrați la 100 de grame
Conținut similar de fibre și sodiu

VERSIUNEA CLASICĂ

439 kcal la 100 de grame
132 kcal pentru fiecare porție (5 unități)
14 grame de grăsime la 100 de grame
68 de grame de carbohidrați la 100 de grame
Conținut similar de fibre și sodiu

Există o diferență de doar 16 kcal la 100 de grame sau diferență de 5 kcal la porție între ambele produse
Cele ușoare au cu 4 grame mai puțină grăsime/100 de grame .... Dar încă 4 grame de carbohidrați!
Ambele sunt bogate în calorii, rafinate, nu au fibre, sunt bogate în sodiu, în ciuda faptului că unul are un recipient verde cu cuvântul gigant „lumină”

În momentul partenerului ...

Am realizat asta….
Niciunul dintre aceste alimente puternic calorice nu are „întâmplător” o coloană de informații nutriționale la fiecare 100 de grame ... va fi pentru a face dificilă compararea cu alte produse? Va fi astfel încât să nu mă sper de caloriile pe care le au?
În cazul prăjiturilor, porția conform ambalajului este echivalentă cu 6 unități (30 grame), iar în cazul semințelor la ... 1 semințe și jumătate! (30 grame)
Am făcut o regulă simplă de 3 pentru a afla câte calorii au 100 de grame din ambele produse (o jumătate de pachet). Semințele au 433 kcal/100 grame, prăjiturile 476 kcal.
și să mă gândesc că atunci când am văzut că o groapă și jumătate era ca și cum ai mânca 6 biscuiți, m-am gândit că biscuiții se îngrașă mult mai puțin. De aceea mi-a permis să mănânc mai mult ! Dar nu! În cele din urmă, prăjiturile au cu 43 kcal/100 grame mai mult decât semințele!
Câte calorii a făcut EXPRESS LIGHT. 423!
Similar cu ... semințe. Au 433.
Ceva nu este în regulă, fursecurile cu apă care spun că sunt ușoare deasupra au doar 10 kcal mai puțin de 100 de grame de semințe.
Și m-am gândit că, din cauza ambalajelor verzi, care sunt făcute din „apă” și au spus ușoare, mi s-au potrivit mult mai mult.

Este important să citiți etichetele

Acest lucru îmi va permite să selectez alimente mai convenabile

Nu mă păcăli cu culori sau legende înșelătoare

Nu uitați să aduceți ochelari la supermarket pentru a putea citi corect informațiile

Scris de Lic în Nutriție Antonela Banfi