pentru

De Nick Dillon * și Tim Berrow **

A avea un plan nutrițional adecvat poate face o diferență în rezultatul cursei și în plăcerea ei. Mulți alergători sunt confuzi cu privire la cât de mult combustibil au nevoie pentru o alergare lungă, unii mănâncă prea puțin, iar alții prea mult, dar în cele din urmă este important să ne dăm seama că ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta.

La fel ca găsirea acelei perechi de pantofi de alergat necesită multă cercetare - și încercări și erori înainte de a atinge nota - la fel face și un plan nutrițional care vă permite să vă atingeți obiectivele și să vă simțiți în continuare bine. Pentru a vă ajuta, vom vorbi despre cele mai importante concepte din spatele nutriției pentru alergători.

Există trei blocuri principale sau macronutrienți care alcătuiesc majoritatea dietei și caloriilor noastre. Carbohidrați (inclusiv zahăr, fibre și amidon), proteine ​​și grăsimi. Acești macronutrienți sunt esențiali pentru susținerea vieții și fără ele celulele, organele și țesuturile corpului uman ar muri.

În timp ce carbohidrații sunt sursa esențială de energie, proteinele și proteinele sunt importante, de asemenea, deoarece sunt transformate în forme utile de zaharuri, grăsimi sau aminoacizi, deși acestea necesită mai mult timp pentru a finaliza conversia în energie pentru sportivii de rezistență.

Glucidele

Acestea sunt sursa preferată de metabolism și ar trebui să formeze aproximativ 60% din caloriile noastre zilnice. Când sunt cheltuite, glucidele sunt descompuse în zaharuri simple, numite glucoză, care sunt reținute în sânge pentru utilizare imediată. Dacă nu sunt necesare, insulina este eliberată și zahărul este transformat în glicogen și stocat în mușchii și ficatul nostru pentru acces ulterior.

Zi de zi corpul nostru folosește glicogen stocat, cu toate acestea, odată cu creșterea duratei exercițiului, există o schimbare progresivă în utilizarea glicogenului muscular în dependența de glucoza din sânge.

O dietă bogată în carbohidrați permite creșterea rezervelor de glicogen și s-a demonstrat că acest lucru vă permite să vă antrenați mai greu, reduce simptomele de antrenament excesiv și îmbunătățește performanța în antrenamentul de rezistență, deși în cele din urmă va fi epuizat în cursele mai lungi.

În ciuda dietelor populare care încurajează restricționarea carbohidraților la alergători, lipsa carbohidraților poate contribui la oboseală și acest lucru va funcționa în mod evident împotriva dumneavoastră în timpul antrenamentului.

Când este cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați?

Corpul poate stoca doar o cantitate limitată de glicogen și atunci când lovești „peretele” ai consumat deja zaharurile și mușchii tăi au rămas fără combustibil. Acest lucru poate fi întârziat prin reîncărcarea magazinelor și consumul de alimente bogate în carbohidrați - cum ar fi pastele - și asigurarea faptului că rezerva dvs. de glicogen este maximizată.

Pentru o alergare de mai puțin de 75 de minute, puteți depinde de depozitele de glicogen ale corpului și de alimentele pe care le consumați înainte de cursă; asta este suficient pentru ca tu să atingi obiectivul. Dar pentru o perioadă mai lungă, totuși, probabil că va trebui să realimentați cu carbohidrați.

Consumul de carbohidrați în timpul exercițiului întârzie oboseala cu 30 până la 60 de minute, menținând concentrația de glucoză din sânge și alimentând mușchii cu carbohidrații necesari pentru a continua exercițiul energic. Este recomandat să începeți realimentarea înainte de apariția oboselii, ceea ce înseamnă că, în funcție de intensitatea cursei, ar trebui să începeți să consumați calorii cu 30 până la 60 de minute înainte și apoi să continuați să realimentați în cantități mici și frecvente (între 100 și 250 calorii pe oră după prima oră, în funcție de alergător).

Consumul de carbohidrați direct înainte sau în timpul antrenamentului îmbunătățește rezistența, viteza, energia și concentrarea unui alergător. Cu toate acestea, va avea doar rezultate pe termen scurt și poate duce la o scădere rapidă a energiei.

Deși există beneficii ale consumului de carbohidrați înainte de o cursă pentru a avea energie, este important să vă creșteți treptat consumul cu câteva zile înainte de cursă pentru a evita stresul gastric. Iar după activitate, cantități mici de carbohidrați sunt mai bine absorbite și contribuie la conservarea și întărirea mușchilor, ajutând la recuperarea rapidă.

Există carbohidrați simpli și complecși, dintre care carbohidrații complecși furnizează o sursă mai lungă de energie, deși durează mai mult pentru a fi descompuși pentru ca organismul să aibă acces. Acestea includ fructe și legume, cereale integrale, lactate, leguminoase și cartofi. Glucidele complexe sunt o opțiune bună pentru evenimentele de dinaintea cursei și pentru evenimentele lungi care necesită o eliberare prelungită de energie.

Carbohidrații simpli includ zaharuri, glucoză, sirop și dextroză. Acești carbohidrați oferă explozii de energie care servesc drept combustibil în mișcare și vă oferă acces rapid la zahărul din sânge. Acestea pot fi consumate sub formă de geluri, băuturi și bomboane în timpul unei curse. Amintiți-vă că va trebui să vă completați cu acestea în mod continuu, deoarece acest tip de carbohidrați are un efect pe termen scurt și poate provoca o scădere a energiei odată ce acestea sunt consumate.

Proteine

Sunt aminoacizi; elementele de bază pentru susținerea și construirea masei musculare. Mulți sportivi necesită un nivel ridicat de aport de proteine ​​pentru a compensa aminoacizii pe care îi folosesc în timpul activității fizice riguroase.

Un adult sănătos normal necesită aproximativ 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pentru a susține funcțiile normale ale corpului și pentru a permite mușchilor să se recupereze din activitățile zilnice normale. Cu toate acestea, dacă o persoană își mărește activitatea zilnică prin introducerea activității fizice regulate, consumul de proteine ​​ar putea fi crescut la maximum 2g/kg de greutate corporală, în funcție de durata, frecvența și intensitatea activității fizice.

Majoritatea alergătorilor care se antrenează de 3-4 ori pe zi se află într-un ciclu constant de descompunere musculară, recuperare, reparare și creștere. Aminoacizii pe care îi consumăm permit acestui ciclu să continue, reducând în același timp riscul de rănire, boală și risipire musculară (atrofie). Dacă nu consumăm suficiente proteine ​​(mai puțin de 1g/kg de greutate corporală), crescem riscul de deteriorare musculară, vom avea performanțe slabe și o reducere a masei musculare.

De unde luăm proteina?

Carnea roșie, păsările de curte, fructele de mare, fasolea, ouăle, nucile și semințele sunt exemple de surse bune de proteine. Carnea albă, precum peștele, puiul și curcanul, conține mai puțin colesterol „rău” decât carnea roșie, cum ar fi friptura, așa că încercați să mâncați mai multă carne albă decât roșie. Prea mult colesterol „rău” poate provoca boli coronariene, ciroză hepatică și leziuni renale acute.

De asemenea, putem obține proteine ​​din suplimente nutritive, cum ar fi pulberi de proteine ​​sau pastile de aminoacizi. Pulberea de proteine ​​vine adesea în două forme, zer sau cazeină, ambele fiind produse din procesul de fabricare a brânzeturilor. Proteina din zer are o concentrație mare de aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt absorbiți rapid în sânge și sunt disponibili pentru sinteza proteinelor la scurt timp după consum. Caseina, care este forma predominantă de proteine ​​din lapte, este absorbită mai încet în sânge, unde eliberează aminoacizi pe o perioadă mai lungă de timp.

Este bine să consumați proteine ​​din zer direct după un antrenament datorită absorbției rapide a acestuia în sânge, care va ajuta la repararea, recuperarea și creșterea mușchilor. Cazeina poate fi administrată înainte de a alerga sau chiar înainte de culcare, deoarece are un efect de eliberare susținută, făcându-se ca hrană prin picurare pentru mușchii cu cantități mici de proteine ​​pe o perioadă lungă de timp.

Majoritatea adulților sănătoși pot digera eficient în jur de 20g de proteine ​​pe porție, deci evitați suplimentele care recomandă să consumați mai mult decât într-o singură sesiune, deoarece pot duce la crampe stomacale și diaree - corpul va elimina excesul de proteine. Proteine ​​pe care nu le puteți digera-

Având o gamă largă de opțiuni în cutia de instrumente pentru dietă este mai bine pentru o alimentație sportivă optimă decât insistarea asupra unei soluții unice. O dietă sănătoasă echilibrată constând din 40% carbohidrați, 30% grăsimi și 30% proteine ​​va fi suficientă pentru majoritatea persoanelor adulte sănătoase (nu uitați o cantitate adecvată de apă).

Și nu uitați să vă răsplătiți din când în când cu un cadou - chiar și profesioniștii se bucură ocazional de un pahar de vin sau de o felie de tort de ciocolată!)

Sfaturi nutriționale

- Sportivii trebuie să adopte un stil de viață nutrițional care să producă rezultate semnificative și durabile pentru o viață întreagă.
- Mănâncă multe grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado, printre altele).
- Evitați îndulcitorii artificiali și alcoolii din zahăr - din păcate, aceștia sunt din ce în ce mai prezenți în băuturile și gelurile sportive. Zaharul este ceea ce are nevoie corpul tău, așa că îți sugerăm să îl obții sub formă de alimente „reale”.
- Luați în considerare cât timp trebuie să digerați înainte de o cursă. Fiecare este diferit. De asemenea, vezi cât timp ai nevoie după cursă înainte de a mânca pentru a ieși din modul „luptă sau fugă”.
-Indiferent de ceea ce mănânci, ascultă-ți corpul. Cheia nutriției pe termen lung este experimentarea cu ceea ce funcționează pentru dvs., iar antrenamentele oferă cele mai bune oportunități de a practica mâncarea.


* Nick Dillon (Dip Para, BscEc, PgDip ACP, CC-P, FP-C, EMT-P)
Nick este profesor asociat de medicină la distanță la Universitatea Robert Gordon din Aberdeen, Scoția și este un paramedic în zbor specializat în îngrijiri critice. Are 10 ani de experiență în sprijinirea oamenilor care lucrează în zone îndepărtate și în medii extreme din întreaga lume. A concurat în mai multe maratonuri de trasee și munte din seria Ultra-Races și intenționează să finalizeze prima sa cursă de 100K anul viitor.

** Tim Berrow (RODP)
Tim lucrează în Marea Britanie într-un departament de practică operațională și conduce, de asemenea, o companie de succes specializată în instruirea personalului expert pentru organizațiile care lucrează în zone îndepărtate ale lumii. Tim are o vastă experiență în susținerea personalităților media care formează echipe documentare în diferite țări, ceea ce l-a determinat să lucreze în cele mai izolate locuri de pe planetă. Tim așteaptă cu nerăbdare să finalizeze prima sa cursă ultra din acest an.