20 noiembrie 2019

sănătatea

De Casey Seiden, nutriționist autorizat

În acest articol:

Beneficiile nutriționale ale afinei

Afinul încurajează dezvoltarea bacteriilor intestinale bune

Afinul combate inflamația cu polifenoli

Cum să adăugați mai multe afine la dieta dvs.

Rețetă delicioasă de mușcături de afine și portocale

Lingonberries are beneficii impresionante pentru sănătate, menținând corpul și mai ales intestinele într-o formă excelentă!

Mic, dar puternic, afine este un adevărat superaliment care vine într-o varietate de forme ușor de consumat: întregi, ca fructe proaspete, uscate, în sucuri și în pastile sau pulbere. Această boabă gustoasă, acidulată, a atras în mod istoric atenția pentru impactul său asupra sănătății tractului urinar, dar în ultimii ani, lingonberry a fost studiat pentru beneficiile sale dincolo de sistemul gastro-intestinal, pe stomac și intestinul gros. Două dintre cele mai studiate și discutate beneficii sunt calitatea sa prebiotică și nivelurile de polifenoli, ambele având efecte pozitive asupra microbiomului intestinal. Înainte de a vorbi despre beneficiile merișorului pentru sănătatea intestinală, să cunoaștem puțin mai mult acest fruct.

Beneficiile nutriționale ale afinei

Afinul este un aliment special care este unul dintre cele trei fructe cultivate în mod obișnuit în America de Nord. Din septembrie până în octombrie ajung la vârf de maturitate și pot fi găsite și ușor de înghețat, cum ar fi aperitive uscate de afine, conservă de gelatină, suc acer de afine neîndulcit, cocktail de suc de afine și chiar pulbere uscată, liberă.

Din punct de vedere nutrițional, o ceașcă de afine crude tocate oferă 50 de calorii, majoritatea din carbohidrați și aproximativ cinci grame de fibre. Dacă este uscat, o jumătate de cană din aceste fructe de pădure este egală cu o porție de fructe. Acest superaliment conține niveluri ridicate de vitamina C, un puternic antioxidant util pentru prevenirea și tratamentul răcelilor, precum și magneziu, vitamina E, vitamina K și cupru.

Atunci când alegeți cum să încorporați afine în dieta dvs., acordați atenție modului în care este prezentat. Afinul crud este destul de acid și rareori se mănâncă singur, de obicei este procesat sau luat ca băutură. Multe dintre aceste preparate folosesc zahăr adăugat pentru a îndulci lucrurile, dar luați în considerare cât de mult zahăr adăugați la aportul dvs. pe parcursul zilei. Consumul ridicat și frecvent de zaharuri adăugate poate duce la inflamații în intestine și în tot corpul și tocmai asta dorim să reducem consumând superalimente!

În lumea cercetării, afinul a cunoscut un boom; sunt studiate implicațiile sale potențiale în reducerea inflamației în sistemul digestiv și în impactul pozitiv al microbiomului. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui superaliment și rolului său în sănătatea intestinului.

Afinul încurajează dezvoltarea bacteriilor intestinale bune

Dacă ați aflat despre sănătatea intestinelor, probabil că ați auzit de probiotice, care sunt microbacteriile „bune” care locuiesc în tractul nostru intestinal și produc compuși benefici cu efecte pozitive de anvergură. Poate că despre probiotice este ceea ce ați auzit cel mai puțin, deși este la fel de important. Prebioticele sunt fibre care se găsesc în afine, precum și în alte alimente precum mere, anghinare și praz, care trec prin sistemul digestiv neschimbate și fermentează cu bacteriile bune din colon. În esență, acestea sunt alimentele care hrănesc populația bună a intestinelor.

Afinele conțin un tip special de fibre prebiotice - un carbohidrat numit xiloglucan - pe care bacteriile bune îl folosesc în special pentru energie. Acest lucru poate duce la producerea multor compuși benefici care protejează împotriva inflamației sistemice. De fapt, o echipă de cercetători de la Universitatea din Massachusetts Amherst a studiat acest efect specific și a constatat că pereții celulari nedigerabili ai afinei permiteau bacteriilor intestinale să producă mai multe bifidobacterii și acid formic și mai puțin acid lactic. Bifidobacteriile pot fi considerate subspecii găsite în alimentele fermentate care pot ajuta la sindromul intestinului iritabil, infecția stomacului și diareea post-antibiotică. Acest domeniu de cercetare este destul de nou, dar obținerea unor bare de afine nu ar fi o idee proastă.

Fibrele se găsesc în mod natural numai în alimentele pe bază de plante, deci dacă dieta dvs. include de obicei o mulțime de produse pe bază de animale și zahăr procesat, corpul și intestinele nu primesc suficient ajutor. Cu toate acestea, un mic studiu din 2018 a constatat că hrănirea pulberii de afine voluntarilor care au avut o dietă bogată în grăsimi saturate și au adăugat zahăr timp de două săptămâni a redus prezența acizilor biliari cauzatori de cancer și a îmbunătățit producția de compuși.

Un alt studiu publicat în OMICS: The A Journal of Integrative Biology sugerează că a lua o porție de afine uscate îndulcite împreună cu prânzul timp de 2 săptămâni este suficient pentru a schimba complet echilibrul bacteriilor intestinale. S-a constatat că modificările raportului dintre firmicute-bacteroidete (bacterii care ar putea produce mai multe inflamații versus bacterii care produc acizi grași favorabili cu lanț scurt) cresc bacteriile comensale (favorabile) și scad bacteriile asociate cu efecte negative asupra sănătății. Rezultatele necesită cu siguranță mai multă cercetare, însă rezultatele sunt destul de încurajatoare.

Deși sunt necesare mai multe studii cu privire la beneficiile prebioticelor de afine, beneficiile antiinflamatorii sunt promițătoare! De asemenea, ce rău poate face pentru a suplimenta dieta prin adăugarea de afine în suc sau pulbere la un smoothie, sau includerea acestui fruct proaspăt într-un desert dulce sau un chutney. Un aperitiv cu un amestec de nuci cu afine uscate ar fi, de asemenea, o modalitate gustoasă de susținere a sănătății intestinale.

Afinul combate inflamația cu polifenoli

Poate mai mult decât fibre, ați auzit despre concentrația ridicată de polifenoli din afine, în special flavonoide numite proantocianidine (PAC). Poate că ați auzit că afinele sunt rege când vine vorba de PAC, dar lingonberries conține de fapt niveluri ridicate de PAC de tip A. S-a constatat că această subspecie de proantocianidine posedă proprietăți puternice antiaderente care întăresc legătura celulelor intestinale și previn deteriorarea invadând bacteriile.

Deoarece intestinele noastre sunt adesea prima linie de apărare împotriva agenților patogeni care pot provoca infecții și inflamații, dorim ca joncțiunea celulelor intestinale să fie puternică și capabilă să se apere împotriva bacteriilor dăunătoare. Vestea bună este că multe studii recente au descoperit că proprietățile antioxidante ale afinei pot ajuta la protejarea stomacului împotriva acestor infecții. PAC-urile cu afine pot ajuta la prevenirea lipirii de E. coli și H. Pylori, doi agenți patogeni nocivi, de celulele intestinale.

Într-un studiu din 2018, s-a observat că odată cu creșterea concentrației de PAC, legătura puternică care a menținut pereții celulelor intestinale a crescut. Această cercetare a sugerat că PAC-ul pentru afine inhibă invazia agentului patogen E. Coli., Care poate provoca diaree, dureri de stomac, febră, deshidratare severă și afectarea rinichilor.

Într-un studiu, s-a arătat că adăugarea sucului de afine la un regim de antibiotice ulcerului gastric și inhibitori ai pompei de protoni accelerează eradicarea H. pylori la femei. Interesant este că aceste rezultate nu au fost văzute la bărbați, așa că doamnelor, luați-vă niște suc acru de afine și beți-l!

Cum să adăugați mai multe afine la dieta dvs.

Cercetarea asupra afinelor este promițătoare și există multe modalități de a include acest superaliment în rutina ta. În timp ce suplimentele de afine, care sunt adesea preparate cu extract sau pulbere de afine, sunt o modalitate convenabilă de a profita de beneficiile antiinflamatorii, superalimentele pot fi mai delicioase și adesea la fel de ușor de încorporat. Pentru a include mai multe din acest superaliment, încercați următoarea rețetă.

Rețetă pentru mușcături rafinate de afine și portocale

  • 2 1/3 cani de ovăz laminat
  • 2 linguri. semințe chia
  • 2 linguri. seminte de in
  • 2/3 cană unt de migdale cremos
  • 1/4 cană miere
  • 1 linguriță. suc de portocale
  • 1/2 cana de nuci tocate
  • 1/2 cană afine uscate
  • 3 linguri. ulei de cocos

  1. Puneți toate ingredientele într-un robot de bucătărie mare. Procesați la putere mare timp de 30 de secunde până când ovăzul este tocat bine și amestecul începe să se unească.
  2. Cu mâinile curate, mușcăturile de formă de mărimea unei mingi de golf. Această rețetă face aproximativ 24 de mușcături.
  3. Păstrați gustările într-un recipient închis ermetic în frigider timp de până la 2 săptămâni sau congelați într-o pungă pentru congelator timp de până la două luni.