Înainte de a urma anumite diete populare, puteți urma o metodă simplă și practică, dovedită științific și mai simplă decât se poate imagina, precum și puternică nu numai pentru adolescenții în creștere, ci și pentru persoanele care nu se antrenează sau culturistii care doresc să obțină in forma.

100g

Cercetătorii și medicii Mike Roussell și Chris Shugart au dezvoltat un protocol care nu numai că elimină excesul de grăsime corporală, dar generează și o creștere a nivelului de sănătate prin maximizarea calității dietei; Instrucțiunea de bază este de a consuma aproximativ 100 g de carbohidrați pe zi, care, potrivit acestor oameni de știință nutriționali, au minimul necesar pentru a evita intrarea într-o stare de cetoză și pentru a face dieta eficientă, astfel încât grăsimile să fie folosite ca combustibil pentru metabolism.

Un alt punct interesant este că persoanele care urmează procedura nu vor suferi cu efectele mentale ale lipsei de carbohidrați care aduce cu sine schimbări de dispoziție, descurajare și în principal lipsa de energie care însoțește, în general, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu 100 de grame va exista, de asemenea, spațiu pentru a introduce carbohidrați simpli ca parte a strategiei pre sau post-antrenament; Nu există niciun motiv pentru a evita utilizarea carbohidraților aproape de timpul de antrenament, deoarece acestea nu vor contribui la creșterea grăsimilor și chiar pot accelera procesul termogen.

În programul de antrenament, procesele anabolice furnizate de carbohidrați sunt mai mult decât utilizabile pentru a spori pierderea de grăsime și, cu aceste 100 de grame de carbohidrați, nu există niciun motiv pentru a evita fructele și legumele care să permită consumul de alimente funcționale, deschizând dieta la o varietate de alimente.

Punctul cheie

Dacă mănânci 5 mese pe zi, plus shake-ul după antrenament, 100g de carbohidrați sunt cantitatea perfectă.

În fiecare dintre cele 5 mese veți mânca aproximativ 10g de legume (de preferință verzi și fibroase) sau o porție mică de fructe.

În post-antrenament puteți lua 50 g de carbohidrați simpli și astfel puteți ajunge la 100g de carbohidrați pe zi.

Efectul autoreglării

Cu 100g de carbohidrați de „cheltuit” în fiecare zi, toată lumea va asista la efecte puternice de autoreglare, chiar și fără a acorda o atenție deosebită aportului altor macronutrienți, deoarece persoana va deveni în mod natural mai selectivă cu privire la ce carbohidrați să consume mai ales în zilele de antrenament în care 50 % din total este utilizat în post-antrenament.

Spre deosebire de zaharurile rafinate și unele alimente nedorite, dieta ar trebui să se concentreze pe aportul de legume fibroase, porții mici de fructe și nuci; în zilele de odihnă, de exemplu, va exista un spațiu pentru a mânca niște orez sau un baton cu proteine.

Cantitatea de calorii va fi extrem de controlată, deoarece va trebui să alegeți alimente care sunt mai dense și care distrug apetitul; Aceste alegeri cu conținut scăzut de carbohidrați nu vor crește nivelul zahărului din sânge, provocând mai multă foame și fluctuații ale nivelului de energie și al dispoziției.

Eficacitatea planului se poate face dacă cantitatea de carbohidrați este ciclată folosind de exemplu 125 de grame în zilele de antrenament și doar 75 de grame în zilele de odihnă, accelerând astfel procesul de ardere a grăsimilor.

Pentru restul dietei, este mai bine să consumați proteine ​​în toate mesele, combinându-le cu zer, cazeină, carne și ouă, adăugând grăsimi fără a exagera cu semințe și nuci; puteți utiliza uleiuri extravirgin și, de asemenea, puteți mânca mai mult pește bogat în acizi grași esențiali.

Mâncare înainte și după antrenamentul cu greutăți

În acest articol vom încerca să vă rezolvăm îndoielile cu privire la o problemă care a dat naștere la confuzie și la o dezbatere amplă din care s-au ajuns încă la câteva concluzii clare. Vorbim despre dieta de antrenament înainte și după greutate, necesară pentru a stimula în mod corespunzător creșterea musculară, sau ce este același lucru, astfel încât să nu fie întreruptă.

Mulți dintre voi ați auzit cu aproape toată certitudinea că, înainte de un antrenament cu greutăți, trebuie să luăm o masă rapidă de asimilare pentru a ne ajuta să performăm la cel mai bun nivel sau că nu este necesar să mâncăm imediat după antrenament. Adevărul este că nu există nimic mai departe de adevăr. Acum vom explica mai mulți factori care trebuie luați în considerare pentru o dietă corectă înainte și după antrenamentul cu greutăți.

Cortizolul este un hormon produs de glanda suprarenală, situat în ambii rinichi. Atunci când nivelurile de cortizol cresc mai mult decât ar trebui, acesta poate afecta dezvoltarea musculară (descompunerea țesutului său), fiind un catabolic perfect pentru toate tipurile de celule, cu excepția celulelor hepatice, deoarece ajută la accelerarea sintezei proteinelor. produs în ficat. Cortizolul este, de asemenea, legat de o creștere a țesutului adipos (grăsime), subliniind zona abdominală.

Cu siguranță, rareori veți auzi că cortizolul este productiv în ceea ce privește dezvoltarea musculară (după ce cele expuse mai sus au fost expuse), dar adevărul este că, în ciuda tuturor, vor exista momente în care nu va fi necesar să-l reduceți, fiind destul de dăunător, încercați-l, mai ales în momentele în care corpul nostru are nevoie să asimileze rapid o anumită cantitate de proteine ​​sau carbohidrați, așa cum se întâmplă de obicei în urma antrenamentului cu greutăți.

Fiind clar la ce oră a zilei nu va fi necesar să încercăm să ne reducem nivelul de cortizol, să trecem acum la încercarea de a le menține cât mai scăzute posibil într-un moment al zilei când un nivel ridicat de cortizol va avea doar dezavantaje; pre antrenament.

Cum să ne menținem nivelurile de cortizol scăzute înainte de antrenament

Conform studiilor efectuate la Universitatea din Birmingham (1), în Edgbastion, Anglia, consumul rapid de carbohidrați din zaharuri, cum ar fi glucoza sau fructoza imediat înainte sau în timpul antrenamentului, asimilarea rapidă a proteinelor din zer, de asemenea, asimilate rapid, ar produce o creștere a cortizolului înainte de antrenament, ceva care este contraproductiv având în vedere studiile care explică efectele adverse ale cortizolului în ceea ce privește câștigurile musculare.

Acesta este motivul pentru care este o greșeală să menținem convingerea că consumul de shake-uri proteice sau fructe cu câteva momente înainte de antrenamentul nostru va fi un beneficiu pentru performanța noastră.

Pentru a demonta în continuare mitul beneficiului meselor înainte de antrenamentul nostru, trebuie remarcat cât de dăunător ar fi procesul de digestie pentru antrenamentul nostru, deoarece în timpul acestui proces, aportul de sânge ar fi transferat la organele responsabile de digestie, furând energie pentru creier și mușchi, parte importantă pentru antrenamentele grele. Prin urmare, cunoscând toate aceste studii, întrebarea s-ar formula aproape automat: ați mânca o masă cu o jumătate de oră înainte de antrenamentul cu greutăți știind că mușchii nu vor profita de toată energia datorată procesului digestiv al alimentelor noastre? Într-adevăr, răspunsul ar fi NU.

Acum, ar fi o greșeală să credem că o masă excelentă înainte de antrenament, cel puțin corect și cu timp pentru ao face înainte de antrenamentul nostru, nu ar avea anumite avantaje pentru performanța noastră. Potrivit unui extras dintr-un articol al Centrului de Terapie Naturală Las Dalias Spa, bazat pe studii științifice, alimentele bogate în proteine ​​complete, cum ar fi lapte, ouă, carne sau pește, însoțite de cantități mari de carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi ovăzul, favorizează creșterea serotoninei, a cărei apariție reduce semnificativ nivelul de cortizol în momentele anterioare antrenamentului. Serotonina ne va ajuta, de asemenea, să fim mai relaxați și mai concentrați înainte de antrenament.

Concluzia este foarte clară. Având suficient timp pentru a-l organiza, putem lua o masă înainte de antrenament cu două până la trei ore înainte de aceasta, incluzând cantități mari de carbohidrați lente, cum ar fi ovăz, leguminoase, orez etc., însoțite de o porție cu conținut scăzut de proteine, de preferință din alimente precum lapte, iaurt, ouă, carne, pește etc. Prin aceasta, vom garanta o digestie completă, valorificând la maximum nutrienții din alimentele noastre în timpul antrenamentului.

Efectele cortizolului după antrenament

Cele 30 de minute după antrenament sunt cele mai importante pentru reîncărcarea energiei și a nutrienților. Acești nutrienți ingerați după antrenament vor fi aproape sigur cei mai importanți în timpul dietei noastre zilnice. Cu siguranță nu va fi prima dată când ați auzit că „corpul după antrenamentele cu greutăți este ca un burete”, este pentru că atunci când corpul nostru este mai „receptiv” când vine vorba de digestia nutrienților, și aici este locul în care cortizolul joacă unul dintre cele mai importante roluri. Cortizolul prezent după antrenament determină o sinteză accelerată de proteine ​​și carbohidrați în ficat (acțiune glucocorticoidă). Pentru a accelera acest proces, va fi necesar să mâncați o masă rapidă de asimilare (proteine ​​din zer și carbohidrați rapide cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi cele prezente în miere, suc și multe dintre fructe, cum ar fi bananele). Acest lucru ar reduce timpul de digestie și secreția de insulină.

Luați 15 g de aminoacizi esențiali între mese

Cercetări interesante efectuate de Universitatea Texas Medical Brancha din Galveston au constatat că ingerarea a 15 g de aminoacizi esențiali între mese poate duce la o creștere de 1,7 kg a masei musculare slabe în doar trei luni la adulții sedentari; acest lucru a fost chiar surprinzător sau ciudat, dar coerent.

Știm că, dacă persoana nu se antrenează cu greutăți, începe să piardă masa musculară după 30 - 35 de ani; La început, acest lucru este lent și aproape imperceptibil, dar pe măsură ce timpul trece, procesul devine mai rapid și chiar dacă există o slăbiciune a corpului în sistemul său imunitar, se poate pierde mai multă masă musculară, făcând mișcări precum mersul pe jos sau îngrijirea de sine imposibil.înșiși.

În general, studiile menționează că o schimbare a dietei oamenilor poate contribui la încetinirea sau oprirea acestui proces și, prin urmare, acest grup de americani a propus să extindă o investigație din 2005, care arată cum aminoacizii esențiali într-un raport de 6 7 grame contribuie la stimularea mușchilor producția de proteine, dar la persoanele între 30 și 40 de ani; Prezentul studiu a fost realizat cu persoane inactive între 50 și 60 de ani, care au necesitat 15 grame pe doză pentru a obține rezultatele dorite.

Cercetătorii texani au fost curioși dacă ar putea stimula construirea țesutului muscular la copiii de 60 de ani prin utilizarea unei doze mai mari de aminoacizi și dacă acest efect ar fi văzut chiar și după acordarea voluntarilor de aminoacizi esențiali pentru o perioadă de timp.

Au lucrat apoi cu 7 femei, cu o vârstă medie de 68 de ani, cărora li s-a administrat un supliment conținând 7,5 g aminoacizi de două ori pe zi; zilnic au completat zilnic cele 15 grame.

Femeile au luat aminoacizii între mese și un grup de dimensiuni egale a primit un placebo.

Compoziția corporală a femeilor din grupul placebo abia s-a schimbat, dar cei care au luat suplimentul au reușit în mod surprinzător să își mărească masa corporală slabă cu aproximativ 1,7 kg la soare timp de trei luni; măsurătorile au fost făcute dimineața înainte de micul dejun și de fiecare dată când au luat suplimentul, verificând că s-ar putea să fi existat o creștere a concentrației de IGF-1 (factor de creștere hipertrofică).

Studiul concluzionează că atât bărbații adulți, cât și femeile trebuie să consume în mod necesar aminoacizi esențiali pentru a-și menține rata bazală de sinteză a proteinelor, iar datele justifică efectuarea unor intervenții nutriționale specifice care sunt legate de procesul de îmbătrânire, boli acute sau pierderea masei musculare scheletice.