includeți

Carbohidrații au adesea un rău rap în lumea nutriției, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate. cu toate acestea, carbohidrații nu sunt dușmanul, ci o componentă crucială a unei diete sănătoase și echilibrate.

Nu toți carbohidrații sunt la fel, și trebuie să facem distincția între cele care vor beneficia de formarea noastră și cele care nu oferă o valoare nutrițională reală pentru sănătatea noastră generală.

Cei mai sănătoși carbohidrați sunt cei care nu sunt rafinați - sau nu au fost supuși niciunei prelucrări și sunt mai apropiați de starea lor naturală - inclusiv legume, fructe, leguminoase și cereale integrale (quinoa, orez brun, ovăz).

Nu numai că carbohidrații acționează ca principala noastră sursă de energie, dar funcționează și pentru a furniza vitamine și minerale, pentru a sprijini sănătatea intestinelor și pentru a oferi fibre pentru a reduce pofta și pentru a regla zaharurile din sânge.

2 lucruri care se întâmplă atunci când digerăm carbohidrații

Toți carbohidrații (amidon sau zahăr) sunt defalcați în glucoză.

  1. Când mâncăm o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi pâine prăjită cu cereale integrale sau orez brun, corpul nostru îl transformă în glucoză care este apoi trimisă în sânge. Când nivelul nostru de glucoză crește, corpul nostru trimite hormonul insulină pentru a utiliza această glucoză pentru energie sau pentru a o stoca ca glicogen în ficat sau mușchi pentru o utilizare ulterioară.
  2. Când consumăm prea mulți carbohidrați rafinați sau simpli simultan, creștem nivelul zahărului din sânge, provocând o creștere imediată și o scădere rapidă care ne face să ne simțim obosiți (cunoscut și sub numele de „prăbușirea zahărului”). Glicidele complexe, pe de altă parte, conțin fibre și nu provoacă o creștere imediată a nivelului de zahăr din sânge. În schimb, acești carbohidrați complexi durează mai mult timp pentru a fi digerați, au o rată mai lentă de eliberare a energiei pe tot parcursul zilei și promovează un echilibru de zaharuri din sânge pentru a minimiza pofta de zahăr suplimentar.

Pentru a evita acest mont rus de vârfuri și scufundări ale zahărului din sânge, cel mai bine este să evitați carbohidrații rafinați, să minimizați cantitatea de carbohidrați simpli și să încorporați în mod regulat forme sănătoase de carbohidrați complecși.

Carbohidrații de calitate, bogați în fibre, nu numai că vor umple energia, ci vor ajuta la reglarea zahărului din sânge, reducând în același timp absorbția de grăsimi și colesterol din organism.

Carbohidrați complecși

Atât amidon cât și fibra Sunt forme sănătoase de carbohidrați complecși, care conțin multe molecule de glucoză. În timp ce amidonul este descompus în glucoză și absorbit, nu putem digera legăturile dintre moleculele de fibre, permițându-i să se deplaseze prin tractul nostru gastro-intestinal fără a fi digerat.

Fibra este cheia pentru încetinirea digestiei și pentru a permite organismului să elimine deșeurile și toxinele. Acești carbohidrați glicemici scăzuți - inclusiv legume, fructe, quinoa, orez brun și leguminoase - nu provocați o creștere imediată a zahărului din sânge. Formele întregi de carbohidrați complecși sunt procesate minim și sunt un aliment ideal după antrenament pentru a umple depozitele de energie pierdute și pentru a ajuta la recuperare.

Carbohidrați simpli

Glucidele simple sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „zaharuri simple”. Acestea tind să aibă un indice glicemic ridicat și să conducă la creșteri ale zahărului din sânge. În afară de energia imediată, zaharurile simple nu furnizează nutrienți și sunt de obicei considerate „calorii goale”. Alimentele procesate conțin zahăr adăugat pentru a îmbunătăți gustul, dar prea mult zahăr poate duce la pofte suplimentare și la un aport excesiv de calorii.

Ce să eviți

Forme rafinate sau procesate de carbohidrați

  • Zahăr rafinat (sirop de porumb bogat în fructoză etc.)
  • pâine albă
  • Porumb
  • Paste (nu integrale)
  • Sandvișuri cu pâine albă
  • Fructe procesate (gem cu zahăr sau fructe în sirop)
  • Jeleuri
  • Iaurt îndulcit
  • Cereale de dimineață
  • Băuturi răcoritoare
  • Chipsuri
  • Îngheţat
  • Crackers

Ce să includ

Este mai bine să alegeți alimente întregi în locul celor procesate, încorporând atât proteine ​​slabe, cât și grăsimi sănătoase pentru a menține o senzație de plenitudine și un echilibru corect al zaharurilor în sânge.

Când faceți cumpărături la supermarket, este întotdeauna o idee bună să verificați eticheta pentru a vă asigura că este selectat un carbohidrat de calitate:

  • Mănâncă grâu integral, grâu integral sau pâine de secară
  • Produse fără coloranți artificiali sau forme adăugate de zahăr sau conservanți
  • Schimbați sucurile de fructe cu fructe întregi, deoarece acestea au mai multe fibre și mai puțin zahăr
  • Înlocuiți pâinea albă cu pâinea integrală, care conține mai multe fibre și nu are zahăr rafinat.
  • Schimbați cartofii cu leguminoase, deoarece aceștia conțin și o sursă de proteine ​​de calitate și digerați mai încet pentru a stabiliza zahărul din sânge și a promova sentimentele de plinătate.
  • Schimbați orezul alb cu quinoa sau fulgi de ovăz

Dacă doriți să fiți mai informați, vă recomandăm să aruncați o privire la postarea noastră despre CUM CITIȚI ETICHETE ALIMENTARE astfel încât zaharurile adăugate să nu vă strecoare.