Întrebarea mea este despre aportul de calorii și raportul dintre carbohidrați, grăsimi și proteine. Mă antrenez de 3 ori pe săptămână, supraîncărcare cu fier, hipertrofie în partea superioară a corpului și putere în partea inferioară a corpului, de 2 ori bicicleta de munte 1h și cu intensitate 140-160p, și o dată alergare montană sau fund lung 1,30 până la 2h.

calitatea

După cum se știe, în fiecare dietă există valori cantitative și calitative. Primele se referă la aportul caloric zilnic, adică la cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumăm în fiecare zi. Această cantitate este estimată la 2.000-2.500 de calorii pe zi pentru persoanele sedentare cu activitate fizică moderată (BARBANY 92), deși pentru a stabili consumul caloric al fiecărei persoane, trebuie să se țină cont de greutatea, înălțimea, vârsta și altele. Din acest motiv, depinde de un specialist în această chestiune să stabilească dieta individuală pentru fiecare. Cu toate acestea, ca parametru general, același autor pe care l-am menționat estimează că distribuția calorică zilnică ar trebui să fie de 25-30% la micul dejun, 30-35% la prânz, 5-10% la gustare și 40-50% la cină.

În ceea ce privește calitatea dietei, sau ce este același, cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe care ar trebui să o aibă, se estimează că 55-60% ar trebui să fie hidrați, 25-30% lipide și 15-20% proteine. Aceste valori pot fi modificate în funcție de tipul de activitate. Ca valori generale, se spune că grăsimile furnizează 9 calorii pe gram, carbohidrații 4 calorii pe gram și proteinele 4,3 calorii pe gram.

Pentru tipul de antrenament pe care îl faceți, după cum mi-ați spus, ar trebui să vă mențineți valorile ridicate ale carbohidraților. Dacă doriți să afectați hipertrofia musculară, ar trebui să creșteți proteinele prin scăderea ușoară a carbohidraților și pentru a pierde în greutate, glucidele sunt de obicei reduse schimbându-le cu mai multe proteine.

În ceea ce privește planul de instruire pe care îl specificați, pare destul de complet. Substratul de rezistență este corect și petreceți mult timp creând o bază aerobă în plus față de o anumită cantitate de muncă pe pragul anaerob. Se presupune că ritmul cardiac maxim funcționează în condițiile concurenței. Cu toate acestea, la un moment dat în sezon, când nu există competiții, puteți include un stimul de antrenament de aceste caracteristici (frecvența de 180-195 p/m).