Dacă scopul este de a pierde în greutate, activitatea fizică funcționează cel mai bine atunci când se reduce și aportul de calorii. Obiectivele care pot fi stabilite ar fi următoarele:

controlul

Ardeți calorii și reduceți grăsimea corporală

Reduceți apetitul

Mențineți și controlați greutatea

Cantitatea de calorii arse depinde de

Cantitatea de timp petrecut în activitatea fizică. De exemplu, mersul pe jos timp de 45 de minute va arde mai multe calorii decât mersul pe jos timp de 20 de minute.

Greutatea corporală: De exemplu, o persoană care cântărește 117 kg (250 lbs) va cheltui mai multă energie mergând timp de 30 de minute decât o persoană care cântărește 87 kg (185 lbs).

Ritm: de exemplu, mersul pe jos cu 5 km (3 mile) pe oră arde mai multe calorii decât mersul pe jos cu 2,5 km (1,5 mile) pe oră.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii pe care corpul le folosește atunci când este în repaus și reprezintă cea mai mare cantitate din consumul de calorii al unei persoane. Rata metabolică bazală a unei persoane depinde de funcțiile corpului, cum ar fi respirația, digestia, ritmul cardiac și funcția creierului. Vârsta, sexul, greutatea și tipul de activitate fizică afectează rata metabolică bazală, care crește în funcție de cantitatea de țesut muscular al individului și scade odată cu vârsta.
Activitatea fizică crește aportul de calorii și rata metabolică bazală, care poate rămâne crescută după 30 de minute de activitate fizică moderată. Pentru mulți oameni, rata metabolică bazală poate crește cu 10% timp de 48 de ore după activitatea fizică. Aceasta înseamnă, de exemplu, că, chiar și după ce a făcut activitate fizică, atunci când persoana este sedentară și se uită la televizor, corpul folosește mai multe calorii decât de obicei.

Efecte asupra poftei de mâncare

Activitatea fizică într-un ritm moderat nu crește pofta de mâncare; de fapt, în unele cazuri îl reduce. Cercetările indică faptul că apetitul scăzut după activitatea fizică este mai mare la persoanele obeze decât la cei cu greutatea corporală ideală.

Pierderea de grăsime corporală

O persoană pierde 25% din masa corporală slabă și 75% din grăsimea corporală atunci când pierde în greutate numai prin reducerea caloriilor. Combinația dintre reducerea caloriilor și activitatea fizică poate produce o pierdere de 98% a grăsimii corporale, iar pierderea în greutate realizată cu această combinație este mai eficientă. Pentru menținerea greutății corporale dorite, se recomandă menținerea nivelului de calorii împreună cu activitatea fizică pentru a păstra masa corporală slabă și tonusul muscular.

recomandări

Pentru a slăbi și a-l ține departe

Efectuați activitate fizică de cel puțin 3 ori pe săptămână și, dacă este crescută la 4 sau 5 ori pe săptămână, beneficiile vor fi și mai mari. Răspândiți activitatea fizică pe parcursul săptămânii în loc de 3 sau 4 zile consecutive pentru a reduce riscul de rănire.

Ritmul cardiac care trebuie atins în timpul activității fizice ar trebui să fie între 60 și 90% din ritmul cardiac maxim.

Pentru a calcula ritmul cardiac care trebuie atins, se poate utiliza următoarea formulă:

220 (bătăi pe minut) minus vârsta = ritmul cardiac maxim.

Frecvența cardiacă maximă înmulțită cu nivelul de intensitate = frecvența cardiacă de atins.

De exemplu, o femeie în vârstă de 50 de ani care exercită maximum 60% ar trebui să utilizeze următorul calcul:

220 - 50 = 170 (ritm cardiac maxim)
170 X 60% = 102 (frecvența cardiacă trebuie atinsă)

Aceasta este ritmul cardiac ideal, indiferent de ce tip de activitate fizică decideți să faceți.
Activitatea fizică la 60-70% din ritmul cardiac maxim poate fi făcută continuu și în siguranță pentru o lungă perioadă de timp. Dacă un exercițiu este foarte obositor, nu se poate purta o conversație în timpul activității fizice (persoana nu are respirație).

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, activitatea fizică care se desfășoară mai puțin de două ori pe săptămână la mai puțin de 60% din ritmul cardiac maxim și mai puțin de 10 minute pe zi nu ajută la dezvoltarea și menținerea unei forme bune. Dacă activitatea fizică este suspendată, beneficiile pentru sănătate se pierd complet. După 2 sau 3 săptămâni, nivelul de sănătate este redus, iar după 3 până la 8 luni s-a pierdut complet și persoana trebuie să înceapă din nou.

Pentru pierderea în greutate se recomandă 20 de minute de activitate aerobă continuă 3 zile pe săptămână. Exemple de activitate fizică care poate fi considerată aerobă sunt: ​​mersul pe jos, alergatul, jogging-ul, alpinismul, înotul, ciclismul, canotajul, schiul fond și coarda de sărituri.