Avem două obiective în acest articol: să câștigăm mușchi și să scăpăm de grăsime și pentru aceasta vă propunem 4 planuri diferite de antrenament pentru a-l atinge: unul pentru începători și altul pentru avansat

Antrenamentul cu propria greutate corporală este util pentru toate nivelurile de antrenament și cu acesta puteți atinge obiective foarte diferite. Vă oferim patru exemple de sesiuni cu două obiective diferite și două niveluri diferite:

creșteți

Pentru mulți, bara, ganterele sau kettlebells sunt instrumente obișnuite în antrenamentele noastre, cu toate acestea, uneori, ne place să facem o schimbare în rutinele noastre și să includem antrenamente cu greutatea corporală proprie. Rezultatul este mai puțin stres articular, mai puține leziuni cauzate de excesul de utilizare, desigur, mai multă varietate pentru antrenamentul nostru și o stare atletică mai bună. Beneficiile complete pe care vi le-am „eviscerat” punct cu punct, oferindu-vă 10 motive concrete pentru care merită să vă antrenați cu propria greutate corporală. Acum ne vom concentra asupra unuia, de ce antrenamentul cu propria greutate ne poate ajuta să fim sportivi mai buni?

Pentru început, puterea absolută este foarte importantă, dar un factor la fel de important este puterea relativă. De fapt, pentru sportivi, cel mai important factor va fi să continuăm să ne mișcăm cu o forță relativă suficientă.

Antrenamentul folosind doar greutatea corporală este ideal pentru a construi o forță relativă, deoarece fiecare exercițiu este limitat de capacitatea de mișcare, controlează-ți și stabilizează-ți corpul prin spațiu. Forța maximă este încă vitală, dar încorporarea mișcărilor de greutate corporală, cum ar fi sprinturi de bază, sărituri, sărituri și genuflexiuni, și flotări este esențială pentru performanța atletică.
Unul dintre exemple este următorul exercițiu, hameiul sau săriturile urmate și controlate (cu obstacole sau nu).

În loc să efectuați o mișcare pentru a unsprezecea oară, vă consolidați spațiul-timp, coordonarea, viteza, stabilitatea și mobilitatea în timp ce vă mișcați corpul.

Săriți într-un rând cu un control bun, peste obstacole sau nu, subliniind decelerarea și frânarea pentru a vă stăpâni controlul corpului.

De ce mă poate face mai puternic?

Am văzut cazuri de sportivi care ridică 100 de kilograme pe bancă și care nu sunt capabili să facă o împingere în sus cu tehnica corectă. Să terminăm! În primul rând, trebuie să fim capabili să ne controlăm propriul corp în siguranță și eficient. Ceea ce vrem să realizăm este un corp capabil să se miște în lumea reală, nu doar în cușcă sau pe bancă.

Ești sigur că mă ajută să construiesc mușchi?

Când vrei să câștigi masă musculară, prima schimbare pe care ar trebui să o faci în antrenament este adaugă volum. În loc să „ciocănești” cu un lucru muscular suplimentar izolat, optează pentru unele circuite cu greutatea corporală pentru a efectua acasă înainte de a merge la serviciu. Acest lucru permite o creștere semnificativă a volumului de antrenament fără a fi nevoie să faceți mai multe excursii la sală decât este necesar. În afară de a mânca mai mult (mult mai mult), adăugați aceste circuite dimineața înainte de a vă lansa în vârtejul zilei. Desigur, atitudinea „mai mult sau mai puțin” nu merită, faceți ca aceste variații cu corpul dvs. să fie suficient de dure pentru a provoca stres și suprasolicitare.

Cuantificarea volumului: Să presupunem că faci 40 de flotări în fiecare sesiune a acestor circuite. Dacă o faceți de 5 ori pe săptămână, în 30 de zile acest lucru face un total de 800 de flotări pe lună. BOOM! Dacă adăugați în total 800 de puh-uri suplimentare pe lună, veți deveni mai mari și mai puternici? Da. Fără luptă și consecvență nu există creștere.

Sesiune de creștere a masei musculare pentru începători

Repetiții
A1) Împingere înclinată în sus
3x8-12
A2) Podul gluteal 3x20
B1) Tragere inversată (genunchi 90º) 3x 8-12
B2) Prizonier ghemuit 3x 8-12

C) Scândură izometrică		 3x20 "

Seturi: 3 din fiecare exercițiu
Reps: 8-12
Pauze: 30 "între fiecare exercițiu, 1 'la sfârșitul fiecărui superset

Sesiune avansată pentru creșterea masei musculare

Repetiții
A1) Împingere ridicată 3x 8-12
A2) Puntea ridicată cu un singur picior 3x 8-10 (fiecare parte)
B1) Tragere inversată (picioarele ridicate) 3x8-12
B2) ghemuit bulgar 3x 8-10 (fiecare parte)
C) Fier prelungit 3x20 "-30"
Serie 3 din fiecare exercițiu
Repetiții 8-12
Pauze 30 "între fiecare exercițiu, 1 'la sfârșitul fiecărui superset

Sesiune de pierdere a grăsimii pentru începători (circuit)

Mergeți direct de la un exercițiu la altul până când completați întregul circuit. Apoi odihniți 1'30 "- 2 'și începeți încă o tură.

Sesiune avansată de pierdere a grăsimii (circuit)

Repetiții
A1) Push standard în sus 3-4-12-15
A2) Pod cu 2 cote 3-4 x 12-15
A3) Tragere standard 3-4 x 8-10
A4) Skating Squat 3-4 x 5 fiecare parte
A5) Fier ridicat 3-4 x 45 "
Serie 3-4 din fiecare exercițiu
Repetiții 8-15
Odihnă Mergeți direct de la un exercițiu la altul până când completați întregul circuit. Apoi odihniți 1 '- 1'30 "1'30" și începeți o altă tură.

Acestea sunt doar exemple de tipuri de sesiune. Între acestea există un număr mare de posibilități, care să răspundă nevoilor dvs., abilităților și cerințelor individuale.

Ședințele de „pierdere a grăsimii” își pierd identitatea dacă nutriția dvs. nu este adecvată. Cu alte cuvinte, aceste ședințe nu sunt benefice, în acest sens, dacă dieta dvs. nu conduce procesul.

- Aceste tipuri de ședințe cu greutatea corporală pot fi suplimentare pentru sesiunile de gimnastică și ridicarea greutăților, deși pot fi și principalul și singurul dvs. stimul din săptămână. Recomandarea mea este că, dacă te antrenezi de 2-3 ori în sala de gimnastică, fă-ți sesiunea de „corp” de 1-2 ori pe săptămână acasă. Dacă te antrenezi doar acasă și cu aceste tipuri de sesiuni, alege să le distribui de 3-4 ori pe săptămână, în funcție de interesul tău.