„Programele se schimbă, principiile rămân pentru totdeauna.” - Jim Wendler
Într-un articol recent, am vorbit despre importanța forței și a menținerii masei musculare. Atât forța, cât și mușchii necesită timp pentru a se dezvolta și o veți realiza numai cu o programare și o dedicație adecvate.
În articol, vorbeam despre diverse metode de programare a forței și, deși toate s-au dovedit eficiente, sunt în special un fan 3/5/1, pentru simplitatea sa, viziunea pe termen lung pe care o are și flexibilitatea pe care o acordă.
Cei care au trecut de etapa pentru începători și care se angajează să-și îmbunătățească continuu corpul și mintea, nu vor merge greșit dedicându-și următoarele câteva luni din viață sporirii forței.
Astăzi vă voi explica principiile 5/3/1 și cum să o combinați cu CrossFit și cu un program de calistenie.
Introducere în 5/3/1
Principiile
Într-un mod simplificat, 5/3/1 se bazează pe 4 principii fundamentale:
- Folosind mișcările mari a mai multor grupe musculare. Vorbim despre Squat, Deadlift, Bench Press și Military Press. Nu sunt surprize aici. Nu vei fi niciodată puternic cu exerciții de izolare.
- Începeți jos: Antrenându-vă inițial cu mult sub valorile maxime, nu veți arde și veți ajunge la antrenamente mai cool.
- Progresează încetul cu încetul: Cu cât urci mai repede, cu atât vei stagna mai repede, iar spargerea stagnărilor nu este ușoară. Fii țestoasa și nu iepurele. Progresul lent vă va oferi rezultate mai bune pe termen lung decât încercarea de a vă deplasa prea repede.
- Bătălia recordurilor personale (PR) pe tot parcursul anului, în toate mișcările, de mai multe ori. Nu va fi o creștere spectaculoasă de 10 sau 20 kg brusc; poate fi doar 2-3 kg la un moment dat, dar o veți face în mod constant, frecvent și acesta este cel mai bun stimulent.
După cum puteți vedea, este un program care vă obligă pune ego-ul deoparte. Va dura câteva săptămâni să începi să te ridici lângă maximele tale, vei avansa încet, dar în câteva luni vei privi în urmă și vei fi uimit de progresul tău.
Unii detractori îl critică tocmai pentru că începe prea moale și progresează lent, dar mulți dintre acești detractori continuă să crească la fel astăzi ca acum un an. Nu fi unul dintre cei care schimbă programele de fiecare dată când apare o nouă ediție a Men’s Health. Știți deja principiile care funcționează, dacă le aplicați cu hotărâre și încredere. Nu te lăsa ghidat de ego. Acesta nu este un plan „4 săptămâni Iron Pecs”, ci o strategie pentru a fi cu adevărat puternic, o viață întreagă.
Antrenamentele
Există mai multe variante și, din nou, 5/3/1 permite multă flexibilitate, putându-mă antrena între 2 și 4 zile pe săptămână, dar mă voi concentra pe programul de bază, 4 zile pe săptămână, cu un accent la un exercițiu principal în fiecare zi.
În fiecare săptămână, volumul de antrenament variază, după cum urmează:
- Saptamana 1: 3 seturi de 5 repetări (3 × 5 +)
- Săptămâna 2: 3 seturi de 3 repetări (3 × 3 +)
- Săptămâna 3: 1 set de 5 repetări, 1 din 3 și 1 din 1 (5,3,1+)
- Săptămâna 4: Descărcați (3 × 5)
Voi explica imediat semnificația „+”, este partea distractivă!.
În ceea ce privește greutatea de utilizat, majoritatea programelor iau 1RM (1 Rep Max sau greutatea maximă pe care o puteți deplasa într-o singură repetare). 3/5/1, în abordarea sa conservatoare, ia ca referință 90% din maximul dvs.
Dacă cea mai bună marcă de presă pe bancă este de 100 Kg, 90% este 90. Prin urmare, atunci când programul indică 65%, greutatea de utilizat va fi de 90 * 0,65 = 58,5 Kg.
Nici nu ar trebui să fii obsedat de 1RM-ul tău, dacă treci de la 3 repetări cu 80 kg la 5 repetări cu aceeași greutate, ești mai puternic. Metoda 5/3/1 oferă o formulă aproximativă pentru a calcula 1RM din numărul maxim de repetări:
1 RM (aproximativ) = Greutate x Reps x 0,0333 + Greutate
Dacă te pierd deja cu matematica, stai, îți voi oferi un instrument pentru a simplifica calculele mai târziu.
Greutatea care trebuie utilizată crește treptat în fiecare repetare și în fiecare săptămână, rămânând după cum urmează.
Saptamana 1 (3 × 5)
Prima serie: 65% x 5
A doua serie: 75% x 5
A treia serie: 85% x 5+
Săptămâna 2 (3 × 3)
Prima serie: 70% x 3
A doua serie: 80% x 3
A treia serie: 90% x 3+
Săptămâna 3 (5,3,1)
Prima serie: 75% x 5
A doua serie: 85% x 3
A treia serie: 95% x 1+
Săptămâna 4 (descărcați cu 3 × 5)
Prima serie: 40% x 5
A doua serie: 50% x 5
A treia serie: 60% x 5
Ultima serie din fiecare zi (marcată cu +), este „pentru toți”, adică toate repetările pe care le poți. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să reușești eșecul muscular (care ar trebui evitat atunci când antrenezi forța), dar înseamnă că te străduiești din răsputeri. Este recomandat să aveți un partener care să vă urmărească în ultima serie. Dacă nu aveți, nu exagerați. Nu este plăcut să rămâi fără energie sub o bară încărcată.
În săptămâna de descărcare (a patra) nu ar trebui să mergeți pentru repetările maxime din ultima serie. Aceasta este o săptămână liniștită de recuperare. Și chiar dacă nu vă simțiți obosit, descărcați. Dacă nu-i dai corpului tău o pauză, vei stagna mai repede.
La sfârșitul fiecărui ciclu (4 săptămâni), creșteți maximul (1RM) cu 5 lire sterline (2,3 kg) pentru exercițiile superioare ale corpului (Bench Press și Military Press) și 10 lire sterline (4,5 kg) pentru exercițiile inferioare ale corpului (Deadlift și Squat ).
Prima serie îți va părea ușoară, ești departe de maxim și vei fi tentat să urci mai repede. Nu o face. Amintiți-vă că aveți ultimul set din fiecare antrenament pentru a arde acea energie.
Este normal să stagnăm la fiecare 5-7 cicluri. Când se întâmplă acest lucru, recalculați 90% din valoarea maximă și continuați de acolo. Și repet, nu săriți săptămânile de descărcare.
Pentru a vă ușura viața și a nu vă permite să folosiți matematica ca scuză, am pregătit un Excel care vă permite să calculați greutățile de utilizat în fiecare exercițiu pentru cele 4 săptămâni ale unui ciclu.
Exerciții de asistență
Trebuie să faceți unul dintre exercițiile principale pe zi și să completați sesiunea cu exerciții de asistență (neincluse în Excel), unde varietatea este practic infinită.
Iată două exemple despre cum să completez 5/3/1 cu unele dintre metodele mele preferate de antrenament: CrossFit și Body Workouts.
O altă alternativă excelentă ar fi utilizarea kettlebell-urilor, dar o vom salva pentru o altă zi.
5/3/1 și CrossFit
Am spus mereu asta un crossfitter puternic este un crossfitter mai bun. În primii ani ai CrossFit, cu toate acestea, predominau metabolice WOD, cu programare destul de aleatorie. Conștienți că acesta nu este cel mai bun mod de a realiza adaptări de rezistență, multe cutii includ programe specifice de rezistență, cu diferite moduri de a le combina cu WOD-urile tradiționale. Ca urmare a unora dintre aceste inițiative au venit CrossFit Strength Biased (CFSB), dar că, în ciuda aspectului foarte promițător, îmi place încă simplitatea de 5/3/1.
Cheia atunci când combinați ambele filosofii (5/3/1 și CrossFit) este cum să realizați îmbunătățiri semnificative ale forței fără a înrăutăți timpul în antrenamentele metabolice și cum să preveniți din urmă reducerea semnificativă a îmbunătățirilor de rezistență.
În 5/3/1 zile în care nu faceți WOD, utilizați exerciții de asistență bazate pe exerciții corporale, așa cum se explică mai jos.
5/3/1 și exerciții corporale
Oricât de mult îmi plac barele și clopotele, aș renunța la orice metodă de antrenament care nu include o doză bună de exerciții corporale. Dacă nu vă controlați propriul corp, problema dvs. este mult mai mare decât lipsa de forță.
Propun să completez 5/3/1 cu programul meu Unchained, care combină un antrenament liniar cu un antrenament de undă, împărțit în blocuri. Acest lucru permite obținerea de câștiguri semnificative în rezistență, putere, rezistență și masă musculară, într-un mod echilibrat.
Această abordare se traduce printr-un program de antrenament, după cum urmează:
- 2 săptămâni de antrenament Rezistență musculară și hipertrofie, cu mult volum de antrenament, folosind strategii precum piramide și superseturi. O provocare pentru cei care trăiesc într-o lume de seturi și repetiții fixe.
- 2 săptămâni de antrenament Forță, făcând exerciții corporale mai solicitante, care completează bine în acest caz programul 5/3/1.
- 2 săptămâni de antrenament Puterea, prin exerciții corporale pliometrice, care îți lucrează capacitatea explozivă.
- 4 săptămâni de antrenamente variate, care combină diferite elemente, în care câștigurile din săptămânile anterioare sunt consolidate și este asigurat că mențineți un Fitness global, nu specializat. Antrenamentele HIIT sunt de asemenea incluse aici.
Coloana vertebrală a programului va fi, fără îndoială, forța, ghidată de 3/5/1, dar încorporând două exerciții corporale pe zi pentru a avea un program mai complet și echilibrat.
Un exemplu de săptămână 5/3/1, cu exerciții de asistență corporală, ar putea fi următorul:
| Zi | Instruire |
| luni | Presă militară + Push-up-uri + Pull-up-uri |
| marţi | Deadlift + Sit-up-uri + Hip Raise |
| miercuri | Flexibilitate/mobilitate |
| joi | Presă de bancă + Push-uri verticale + Dips |
| vineri | Squat + Flotări spartane + Salt pe platformă |
| sâmbătă | Intervalele de sprint |
| duminică | Odihnă |
Ideea este să nu folosiți mai mult de două exerciții de asistență în fiecare sesiune, deoarece obiectivul principal în timp ce faceți 5/3/1 este încă să consolidați forța. Numărul de seturi și repetări va depinde de blocul de antrenament în care vă aflați.
Dacă doriți să vă maximizați forța și câștigurile musculare și nu știți de unde să începeți sau cum să vă programați antrenamentele pe termen lung, vă recomand să aruncați o privire la programul Free Bar.
Dacă doriți să vă adânciți în metoda 5/3/1, desigur vă recomand propria carte a lui Jim Wendler.
- Băuturi vegetale (migdale, soia, fulgi de ovăz, orez) și modul în care ne înșeală; Fitness Revoluționar
- Ballet Fitness pierde în greutate și câștigă forță musculară
- Închide gura Importanța respirației prin nas; Fitness Revoluționar
- Bloggeri de fitness pe care ar trebui să îi urmăriți pe Instagram
- Aceasta este cina perfectă, potrivit experților RUNNING AND FITNESS