Ciclismul este un exercițiu aerob care arde calorii și pierzi în greutate când ai terminat cu intensitatea potrivită și cu rezistența corectă. Nu puteți varia mișcarea bicicletei. Apăsați pedala în jos pentru a roti roata și mergeți înainte dacă mergeți cu bicicleta în aer liber sau întoarceți volanul dacă mergeți cu bicicleta în interior. Dacă mergeți cu bicicleta pe șosea sau cu bicicleta staționară, puteți schimba beneficiile pentru a vă îmbunătăți picioarele, ajustându-vă ritmul sau rezistența.

a-mi

Capcană de viteză

Ciclismul arde aproximativ 450 de calorii pe oră, potrivit Anitei Bean, autorul cărții „Secretele pentru pierderea în greutate”. Beneficiile arderii de calorii ale ciclismului vă ajută să vă slăbiți picioarele, chiar dacă ardeți calorii din întregul corp. Pentru a vă asigura că utilizați mușchii picioarelor pentru a îmbunătăți rezistența (care scade grăsimea), ar trebui să pedalați cu o rată cuprinsă între 80 și 110 rotații pe minut. Acesta este un ritm destul de rapid. RPM reprezintă de câte ori roti roata într-un minut.

Teren dificil

Ciclismul cu ritm rapid se face la un nivel de rezistență scăzut. Dacă mergeți cu bicicleta staționară, setați butonul de tensiune la un nivel de lumină care vă permite să mențineți confortabil un ritm de 80-110 RPM. Dacă mergi mai repede decât asta, crește ușor rezistența. Un antrenament de bicicletă în aer liber ar trebui să se facă într-o treaptă joasă pe un drum plat pentru a subțire picioarele. Diferența față de rutina de deal este că corpul tău își contractă picioarele mai frecvent, ceea ce duce la tonifierea mușchilor.

Monitorizați intensitatea

Combinația dintre ciclul de viteză și rezistență vă permite să setați nivelul de intensitate al antrenamentului. Controlezi intensitatea cu ritmul cardiac. Spinning.com, producătorii de sesiuni de ciclism în interior, vă sugerează să faceți exerciții cu o frecvență cardiacă care este de aproximativ 65 până la 80% din ritmul cardiac maxim. Calculați acest lucru scăzând vârsta dvs. de la 220 și înmulțind rezultatul cu 65 și 80 la sută. Când faceți mișcare, păstrați-vă pulsul în acest interval pentru a arde grăsimi și pentru a obține picioarele mai subțiri.

Cronometrează-l

Antrenamentul dvs. cu bicicleta ar trebui să fie de minimum 30 de minute. Dacă nu puteți pedala timp de 30 de minute drept, împărțiți antrenamentele în plimbări de 10 minute. Creșteți treptat cantitatea zilnică de timp, dar nu depășiți 60 de minute.

Pensetă

Pe măsură ce împingeți pedalele în jos, partea din față a picioarelor, cvadricepsul, se strânge. Pentru a maximiza beneficiile ciclismului pentru picioare, purtați pantofi de ciclism cu clip și lipiți-vă de pedale. Folosind etrierele, puteți trage în sus pe pedale, astfel încât hamstrii dvs. să vă ajute cu ciclismul. Modul în care ciclezi face, de asemenea, o diferență în beneficiile subțierii piciorului. Așezați coapsele paralele între ele, cu genunchii orientați înainte. Păstrați-vă picioarele plate sau degetele de la picioare ușor ridicate pentru a reduce cantitatea de contracție a vițeilor și mențineți antrenamentul concentrat pe coapse. Uită-te la tibie pentru a te asigura că rămân în poziție verticală în partea de sus a cursei de pedalare. Reglați scaunul dacă tibia se îndoaie înainte sau înapoi.

Mai multe articole

Câte calorii sunt arse cu 30 de minute de ciclism staționar? →